Ashwagandha (Withania somnifera), známá také jako vitánie snodárná, patří mezi nejznámější byliny tradiční ájurvédy. Dnes ji lidé vyhledávají především v období zvýšeného stresu, psychické zátěže a při problémech se spánkem. Ne každý produkt je ale stejný – liší se použitou částí rostliny, typem extraktu, množstvím i standardizací na withanolidy.
Co je ashwagandha?
Ashwagandha je rostlina s latinským názvem Withania somnifera. V doplňcích stravy se nejčastěji setkáte s extraktem z kořene nebo s extraktem z kořene a listů. Často bývá označována jako „indický ženšen“, botanicky však s pravým ženšenem totožná není.
Patří mezi byliny označované jako adaptogeny. V praxi se tím obvykle myslí látky používané v souvislosti s adaptací organismu na zátěž. U ashwagandhy se moderní výzkum soustředí zejména na stres, úzkost a kvalitu spánku.
Ashwagandha a účinky: co zatím říkají studie?
Stres a úzkost
Výsledky randomizovaných studií a jejich souhrnných analýz naznačují, že některé extrakty ashwagandhy mohou u části dospělých zlepšit subjektivně vnímaný stres a úzkost. Výzkum je slibný, ale jednotlivé studie používají rozdílné extrakty, dávky i délku užívání.
Spánek
Meta-analýza randomizovaných studií zjistila malé, ale statisticky významné zlepšení celkového spánku. Výraznější efekt byl pozorován zejména u lidí s nespavostí, při delším užívání a v některých studiích při vyšších dávkách extraktu.
Výkon, regenerace a testosteron?
Existují studie zaměřené také na sportovní výkon, sílu a hormonální parametry. Výsledky ale nejsou dostatečným důvodem prezentovat ashwagandhu jako „testosteron booster“ nebo prostředek na růst svalů. Pro sportovce může být zajímavá spíše jako doplněk celkového režimu než jako náhrada kreatinu, kvalitní stravy nebo spánku.
Co jsou withanolidy a proč je sledovat?
Withanolidy jsou skupinou přirozených steroidních laktonů obsažených ve vitánii. U extraktů se často uvádí jejich procentuální standardizace, například 5 %, 7 % nebo 10 %. Samotné vysoké procento ale ještě automaticky neznamená lepší produkt.
| Údaj na etiketě | Co vám říká | Co hlídat |
|---|---|---|
| 500 mg extraktu | Množství extraktu v dávce | Bez standardizace nevíte přesné množství withanolidů |
| 5 % withanolidů | Standardizaci extraktu | 500 mg při 5 % odpovídá 25 mg withanolidů |
| Kořen | Použitou část rostliny | Některé značkové extrakty používají pouze kořen |
| Kořen + list | Jiný profil extraktu | Nelze ho hodnotit jen podle procenta withanolidů |
| Extrakční poměr | Poměr vstupní rostliny k extraktu | Není sám o sobě měřítkem účinnosti |
Jak vybrat kvalitní ashwagandhu?
Značkový extrakt je výhoda, ne automatická výhra
KSM-66® nebo Sensoril® označují konkrétní standardizované extrakty. Výhodou je přesněji definovaná surovina a možnost dohledat výzkum s daným extraktem. Samotné logo ale neznamená, že je produkt automaticky nejlepší pro každého.
Klasický standardizovaný extrakt
Dobrá volba, pokud chcete jednoduché složení a jasně deklarované withanolidy.
KSM-66®
Značkový extrakt vyráběný z kořene, který byl použit v řadě klinických studií.
Sensoril®
Jiný značkový extrakt s vlastním profilem a standardizací. Nelze ho s KSM-66® porovnávat pouze podle počtu miligramů.
Prášek z rostliny
Může být levnější, ale obvykle poskytuje méně přesnou informaci o množství aktivních látek než standardizovaný extrakt.
Jak ashwagandhu užívat a dávkovat?
Neexistuje jedna univerzální dávka vhodná pro všechny extrakty. Klinické studie používaly různé přípravky a dávkovací režimy. U studií zaměřených na stres se často objevovaly standardizované extrakty v řádu několika stovek miligramů denně; NIH uvádí, že v některých studiích byly výsledky výraznější kolem 500–600 mg denně. To ale neznamená, že 600 mg je správná dávka každého produktu.
Nežádoucí účinky a kdo by měl být opatrný
V klinických studiích bylo krátkodobé užívání ashwagandhy obecně dobře tolerováno. Mezi možné nežádoucí účinky patří žaludeční obtíže, řidší stolice, nevolnost nebo ospalost. O bezpečnosti dlouhodobého užívání máme méně údajů.
Těhotenství a kojení
Ashwagandhu neužívejte bez doporučení zdravotnického odborníka; NIH ji v těchto situacích nedoporučuje.
Štítná žláza
Při onemocnění štítné žlázy nebo užívání hormonů štítné žlázy konzultujte užívání s lékařem.
Léky
Opatrnost je namístě u léků na diabetes a krevní tlak, sedativ a léků potlačujících imunitní systém.
Játra
Při známém onemocnění jater je vhodné užívání nejprve konzultovat s lékařem.
Nejčastější otázky o ashwagandze
Za jak dlouho začne ashwagandha účinkovat?+
Nelze určit přesný čas pro každého. Klinické studie obvykle hodnotily pravidelné užívání po několika týdnech. Ashwagandhu proto není vhodné posuzovat jako okamžitě působící doplněk.
Je lepší ashwagandha ráno, nebo večer?+
Obě možnosti jsou možné. Pokud vás uklidňuje nebo způsobuje ospalost, může být praktičtější večer. Pokud ji dobře tolerujete, lze ji podle doporučení výrobce užívat i ráno.
Kolik withanolidů by měla ashwagandha obsahovat?+
Neexistuje univerzální „nejlepší“ procento. Standardizace pomáhá vědět, co produkt obsahuje, ale různé extrakty mají odlišné složení. Hodnoťte množství extraktu, standardizaci, použitou část rostliny i doporučenou dávku společně.
Je KSM-66® nejlepší ashwagandha?+
KSM-66® je známý standardizovaný extrakt z kořene a výhodou je jeho přesněji definovaná surovina a použití v klinickém výzkumu. Nelze ale obecně říct, že musí být nejlepší pro každého nebo že jiné kvalitní standardizované extrakty nefungují.
Může se ashwagandha kombinovat s hořčíkem?+
V běžných doplňkových dávkách se tato kombinace v produktech objevuje. Každá látka má ale vlastní dávkování a bezpečnostní profil. Při užívání léků nebo zdravotních potížích je vhodné kombinaci konzultovat s lékařem či lékárníkem.
Musí se ashwagandha cyklovat?+
Pro povinné cyklování neexistuje obecně uznávané pravidlo. Zároveň ale nejsou dobře zmapována rizika dlouhodobého nepřetržitého užívání, proto není vhodné automaticky předpokládat, že celoroční užívání je bez rizika.
Jakou ashwagandhu tedy vybrat?
Začněte u jasně popsaného standardizovaného extraktu. Sledujte použitou část rostliny, množství extraktu v denní dávce a obsah withanolidů. Nenechte se rozhodit pouze nejvyšším číslem na etiketě – důležitá je kvalita a transparentnost celé suroviny.
Prohlédnout ashwagandhu →