SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Proteinové přípravky představují praktický způsob, jak doplnit bílkoviny v jídelníčku. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí.

Nejrozšířenější jsou syrovátkové proteiny, mezi které patří koncentráty, izoláty a hydrolyzované proteiny. K dispozici jsou také kaseinové, vícesložkové, hovězí a rostlinné varianty.

Při výběru sledujte obsah bílkovin, zdroj proteinu, složení, příchuť a případná dietní omezení.

Kreatin je oblíbený zejména u silových a výkonnostních sportovců. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých, vysoce intenzivních fyzických výkonech při denním příjmu 3 g kreatinu.

Nejběžnější formou je kreatin monohydrát. V nabídce najdete také Creapure®, Kre-Alkalyn® a různé kreatinové směsi.

Při porovnávání produktů sledujte především množství samotného kreatinu v doporučené dávce, nikoliv pouze celkovou hmotnost směsi.

Kategorie aminokyselin zahrnuje samostatné aminokyseliny i komplexní směsi. Najdete zde BCAA, EAA, L-glutamin, L-arginin, L-citrulin a další produkty.

EAA označuje devět esenciálních aminokyselin, které organismus potřebuje získávat ze stravy. BCAA – leucin, isoleucin a valin – tvoří pouze část skupiny EAA.

U směsí sledujte množství jednotlivých látek v dávce. Například celková hmotnost citrulin malátu není totéž jako množství čistého L-citrulinu.

Gainery jsou práškové směsi kombinující především sacharidy a bílkoviny. Využívají se jako praktický způsob navýšení energetického příjmu a doplnění makroživin.

Jednotlivé gainery se výrazně liší poměrem sacharidů a bílkovin. Proto je vhodné porovnávat nejen velikost balení a cenu, ale také energetickou hodnotu a množství bílkovin a sacharidů v jedné dávce.

Pokud chcete především doplnit bílkoviny bez výrazného navýšení sacharidů, vhodnější kategorií bývají proteiny.

Předtréninkové suplementy neboli pre-workouty jsou směsi určené k použití před tréninkem. Složení se mezi produkty výrazně liší a může zahrnovat kofein, aminokyseliny a další látky.

U stimulantových produktů vždy kontrolujte množství kofeinu v jedné dávce a započítejte také další zdroje kofeinu během dne. Kofein přispívá ke zvýšení bdělosti a pozornosti při splnění podmínek pro příslušné tvrzení.

Pokud stimulanty nechcete, vybírejte produkty označené jako bez kofeinu a vždy ověřte kompletní složení.

Kategorie spalovačů tuků zahrnuje termogenní směsi, L-karnitin, CLA, synefrin a další produkty s různým složením.

Samotný doplněk stravy nenahrazuje energetický deficit ani vhodně nastavený jídelníček. Označení „spalovač tuků“ je běžný obchodní název kategorie a neznamená automaticky prokázaný účinek každého produktu na úbytek tělesného tuku.

U stimulantových variant kontrolujte zejména obsah kofeinu a nekombinujte bez rozmyslu více zdrojů stimulantů.

Do sportovní výživy patří také iontové, energetické a další sportovní nápoje. Mohou obsahovat sacharidy, minerální látky, kofein nebo kombinaci více složek.

Sacharido-elektrolytové roztoky mohou za stanovených podmínek přispívat k udržení vytrvalostního výkonu během delšího vytrvalostního cvičení a zvyšovat vstřebávání vody během fyzického výkonu.

Ne každý výrobek označený jako sportovní nebo iontový nápoj však automaticky splňuje podmínky tohoto tvrzení – vždy rozhoduje konkrétní složení.

Kloubní výživa zahrnuje například kolagen, MSM, glukosamin, chondroitin a komplexní směsi. Jednotlivé produkty se výrazně liší složením i množstvím účinných látek.

Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci chrupavek a kostí. Toto tvrzení se vztahuje na vitamin C v produktu při splnění stanovených podmínek.

Doplňky stravy nejsou léčbou bolesti nebo poranění kloubů. Dlouhodobé či výrazné obtíže patří k odbornému vyšetření.

Vitamíny a minerály jsou mikroživiny potřebné pro řadu běžných funkcí organismu. Sportovci je mohou přijímat z běžné stravy a podle potřeby doplňovat prostřednictvím doplňků stravy.

Například hořčík přispívá k normální činnosti svalů, normální činnosti nervové soustavy, energetickému metabolismu a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Zinek přispívá mimo jiné k normální funkci imunitního systému a normální syntéze bílkovin.

Vyšší dávka automaticky neznamená lepší volbu. Sledujte množství v denní dávce a nekombinujte zbytečně více produktů se stejnými mikroživinami.

Rozdělení suplementů na „před“, „během“ a „po“ tréninku je praktická orientace, ale není nutné používat doplněk v každé fázi.

• před tréninkem – pre-workout nebo stimulant podle potřeby a tolerance,
• během delší aktivity – podle situace tekutiny, sacharidy a elektrolyty,
• po tréninku – protein může být praktickým způsobem doplnění bílkovin.

U kreatinu je podstatný pravidelný příjem odpovídající dávky; není nutné jej chápat pouze jako suplement bezprostředně před nebo po tréninku.

Při snaze o růst svalové hmoty jsou základem vhodně nastavený silový trénink, dostatečný energetický příjem, bílkoviny a regenerace.

Protein může usnadnit dosažení potřebného příjmu bílkovin. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. Pokud je obtížné přijmout dostatek energie běžným jídlem, lze podle jídelníčku využít také gainer.

Kreatin je další běžnou volbou pro krátkodobé vysoce intenzivní výkony při splnění podmínek jeho účinku.

U vytrvalostních aktivit se výběr sportovní výživy liší od typického silového tréninku. Význam může mít zejména příjem tekutin, sacharidů a podle délky a podmínek aktivity také elektrolytů.

Praktickou formou mohou být sportovní nápoje, sacharidové produkty, gely nebo další snadno použitelné zdroje energie.

Potřeby závisí na délce a intenzitě výkonu, prostředí, jídelníčku i individuální toleranci.

Sportovní výživu lze vybírat také podle dietních preferencí. V nabídce jsou například rostlinné proteiny, veganské produkty, produkty bez laktózy nebo bez lepku.

U bezlepkových a bezlaktózových výrobků se vždy řiďte označením konkrétního produktu. Samotný typ výrobku automaticky neznamená, že danou složku neobsahuje.

U rostlinných proteinů porovnávejte zdroj bílkovin, množství proteinu v dávce a kompletní složení.

Při porovnávání produktů sledujte zejména:

• účel produktu a vlastní tréninkový cíl,
• množství účinných látek v jedné dávce,
• celkové složení výrobku,
• obsah bílkovin, sacharidů a tuků tam, kde je relevantní,
• obsah kofeinu u stimulantových produktů,
• počet dávek v balení,
• příchuť a formu produktu,
• dietní omezení a alergeny,
• doporučené dávkování výrobce.