Kdy pít iontový nápoj a kdy stačí voda? Krátká odpověď: na běžný trénink do hodiny stačí voda. Elektrolyty a ionťáky dávají smysl hlavně při vytrvalostním výkonu nad 60–90 minut, v horku a při velkém pocení. Klíčovým elektrolytem je sodík.
V tomto průvodci vysvětlíme, co elektrolyty jsou, jaký je rozdíl mezi izotonickým, hypotonickým a hypertonickým nápojem, kolik sodíku a sacharidů hledat a jakých chyb se vyvarovat. Na konci najdete srovnání konkrétních nápojů z naší nabídky s cenou za dávku a obsahem sodíku. Ceny platné k 8. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Elektrolyty a iontové nápoje: rychlá odpověď
Běžný trénink v posilovně nebo hodinový běh v příjemné teplotě zvládnete s vodou a normálním jídlem.
Při delším vytrvalostním výkonu se hodí nápoj se sodíkem a sacharidy – doplní sůl z potu i energii.
Ve sportovním nápoji hledejte zhruba 460–1 150 mg sodíku na litr. Draslík a hořčík jsou až na druhém místě.
Pít „do zásoby“ litry vody bez soli je při dlouhém výkonu chyba. Pijte podle žízně a pocení, ne co nejvíc.
Nejlevnější dávky v našem srovnání vycházejí kolem 8 Kč: šumivé tablety bez cukru Trec Isotonic Sport Effervescent (7,90 Kč za 2 tablety) a sacharidový izotonický prášek ActivLab HOT (8,11 Kč za 500 ml nápoje).
Co jsou elektrolyty a proč je ztrácíme
Elektrolyty jsou minerální látky, které jsou v tělních tekutinách rozpuštěné ve formě iontů – odtud název „iontový nápoj“. Při pocení odchází z těla hlavně voda a sodík s chloridem (tedy kuchyňská sůl), v menším množství draslík, hořčík a vápník. Množství soli v potu je velmi individuální: v průměru kolem 0,8 g sodíku na litr potu, u někoho méně než třetina, u „slaných potičů“ i dvojnásobek.
Sodík – hlavní elektrolyt v potu
Sodík je hlavním minerálem mimobuněčné tekutiny a v potu ho ztrácíte nejvíc. Při dlouhém výkonu je proto ve sportovním nápoji nejdůležitější. Sodík navíc podporuje žízeň a pomáhá tělu vypitou tekutinu udržet.
Chlorid – parťák sodíku
Chlorid odchází potem spolu se sodíkem a do nápojů se obvykle dostává jako chlorid sodný nebo draselný. Samostatně ho řešit nemusíte – kde je sůl, je i chlorid.
Draslík
Draslík přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy. Potem ho ztrácíte výrazně méně než sodíku a běžná strava s ovocem, zeleninou, bramborami nebo luštěninami ho obvykle pokryje dostatečně.
Hořčík (a vápník)
Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze, k normální činnosti svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vápník přispívá k normální činnosti svalů. Ztráty potem jsou malé, proto hořčík ve sportovním nápoji berte jako bonus, ne jako hlavní důvod nákupu.
Svalové křeče při sportu mají víc příčin – kromě ztráty tekutin a soli hlavně únavu svalu a nezvyklou zátěž. Elektrolyty proto nejsou spolehlivý „lék“ na křeče. Podrobněji v článku Co pomáhá na svalové křeče.
Kdy mají elektrolyty smysl a kdy stačí voda
O tom, jestli potřebujete iontový nápoj, rozhoduje hlavně délka výkonu, teplota a množství potu. Orientačně:
| Situace | Co pít | Proč |
|---|---|---|
| Posilovna, trénink do 60 minut | Voda | Ztráty soli i energie jsou malé a doplní je běžné jídlo. |
| Vytrvalost 60–90 minut | Voda, případně ionťák | Při vysoké intenzitě nebo v teple už se hodí nápoj se sacharidy a sodíkem. |
| Vytrvalost nad 90 minut (běh, kolo, triatlon) | Iontový nápoj se sacharidy | Doplňuje sodík z potu i energii, zároveň snižuje riziko, že vypijete hodně vody bez soli. |
| Horko, velké pocení, víc tréninků denně | Ionťák během i po výkonu | Ztráty potu mohou být přes 1 litr za hodinu a sůl je potřeba doplnit. |
| Sauna | Voda, po delším saunování něco slaného | Po běžném saunování stačí voda a jídlo. Elektrolyty dávají smysl spíš po dlouhém pocení nebo kombinaci tréninku a sauny. |
| Hubnutí, sedavý den | Voda | Sacharidový ionťák by znamenal zbytečné kalorie navíc. |
Zvažte se před tréninkem a po něm (bez propoceného oblečení). Úbytek 1 kg odpovídá zhruba 1 litru potu, ke kterému připočtěte vypité tekutiny. Bílé solné mapy na tričku nebo štípání potu v očích napovídají, že ztrácíte víc soli.
Izotonický, hypotonický, nebo hypertonický nápoj?
Tyto pojmy popisují koncentraci rozpuštěných látek (hlavně cukrů a solí) v nápoji ve srovnání s krví. Prakticky to znamená, kolik sacharidů nápoj obsahuje a jak rychle opouští žaludek.
| Typ | Sacharidy (orientačně) | Kdy se hodí |
|---|---|---|
| Hypotonický | pod 4–6 g na 100 ml, nebo bez cukru | Hlavně doplnění tekutin a solí – horko, kratší výkon, sauna, období hubnutí. |
| Izotonický | cca 6–8 g na 100 ml | Univerzální volba pro vytrvalostní výkon nad hodinu: tekutiny, sůl i energie. |
| Hypertonický | nad 8–10 g na 100 ml | Hlavně energie (doplnění po výkonu, dlouhé výkony v chladu). Během výkonu v horku může zatěžovat žaludek. |
Sacharidy v ionťácích: palivo, ne jen sladidlo
Při výkonu nad hodinu jsou sacharidy stejně důležité jako sůl. Odborná doporučení uvádějí zhruba 30–60 g sacharidů za hodinu u výkonů 1–2,5 hodiny a až 90 g za hodinu u ještě delších výkonů – tam se vyplácí směs glukózy a fruktózy a postupné „trénování“ žaludku. Půllitr izotonického nápoje obvykle dodá 28–35 g sacharidů.
Elektrolyty bez cukru
Šumivé tablety nebo prášky se sladidlem dodají sůl, ale ne energii. Hodí se na kratší trénink v horku, do sauny, při hubnutí nebo když sacharidy přijímáte z gelů a tyčinek. Na dlouhý vytrvalostní výkon samy o sobě nestačí.
Některé prášky (například ATP Nutrition Pro Sport Electrolytes nebo Enervit Isotonic Drink) výrobce doporučuje ředit různě – víc vody znamená hypotonický nápoj, méně vody hypertonický. Sodík i sacharidy na litr se tím mění, takže se řiďte údaji pro ředění, které skutečně použijete.
Kolik sodíku a kolik pít
Takové rozmezí odpovídá podmínkám EU pro sacharidové-elektrolytové nápoje. ACSM doporučuje pro dlouhé výkony nápoje s přibližně 460–690 mg sodíku na litr. Kdo se hodně a „slaně“ potí, může jít k hornímu okraji rozmezí.
Zhruba 2–4 hodiny před výkonem vypijte přibližně 5–7 ml tekutin na kilogram hmotnosti (u 70 kg cca 350–500 ml). Světle žlutá moč je dobrý orientační ukazatel.
Cílem je neztratit víc než asi 2 % hmotnosti, ale také nepřibrat. Pro mnoho vytrvalců to znamená zhruba 400–800 ml za hodinu, v horku i víc – nejlépe po menších doušcích.
Za každý kilogram ztracené hmotnosti vypijte postupně asi 1,25–1,5 litru tekutin. Pokud brzy jíte normální slané jídlo, sůl doplní i ono; jinak pomůže ionťák.
Co dalšího ovlivňuje výkon – od tréninku po stravu a doplňky – shrnujeme v článku Jak zlepšit sportovní výkon.
Srovnání iontových nápojů: cena za dávku a sodík
Vybrali jsme šest produktů z naší nabídky – sacharidové izotonické prášky i elektrolyty bez cukru. Seřazené jsou podle ceny za dávku. Dávka je vždy ta, kterou uvádí výrobce, proto u každého produktu najdete i množství vody a přepočet sodíku na litr hotového nápoje.
| Produkt | Typ | Dávka | Sodík v dávce | Sodík na 1 l | Sacharidy v dávce | Cena | Cena za dávku |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trec Isotonic Sport Effervescent, 20 tablet | Šumivé tablety se sladidly | 2 tablety (každá do 200 ml) | 300 mg | 750 mg | neuvedeno | 79 Kč | 7,90 Kč |
| ActivLab HOT 1000 g | Izotonický se sacharidy | 37 g do 500 ml | 197 mg | 394 mg | 32 g | 219 Kč | 8,11 Kč |
| Applied Nutrition Hydration+ 240 g | Elektrolyty se sladidlem | 8 g do 250 ml | 153 mg | 612 mg | neuvedeno | 469 Kč | 15,63 Kč |
| Isostar Hydrate Perform 1500 g | Izotonický se sacharidy | 40 g do 500 ml | cca 440 mg (z 1,10 g soli) | cca 880 mg | 35 g | 615 Kč | 16,40 Kč |
| ATP Nutrition Pro Sport Electrolytes 900 g | Elektrolyty, volitelné ředění | 30 g do 750 ml (izotonicky) | 677,9 mg | 904 mg | 13 g | 649 Kč | 21,63 Kč |
| High5 Isotonic Hydration 300 g | Izotonický se sacharidy | 30 g do 500 ml | 240 mg | 480 mg | 28 g | 279 Kč | 27,90 Kč |
Nejlevnější volby: Trec tablety a ActivLab HOT
Šumivé tablety Trec vyjdou na 7,90 Kč za 2 tablety a dodají 300 mg sodíku, 300 mg draslíku a 74 mg hořčíku – bez energie, tedy spíš na horko a kratší výkon. ActivLab HOT je klasický izotonický nápoj se sacharidy: 8,11 Kč za půllitr s 32 g sacharidů. Sodíku má ale méně (394 mg na litr), při velkém pocení proto počítejte s doplněním soli i z jídla.
Nejvíc sodíku: Isostar a ATP Nutrition
Isostar Hydrate Perform má zhruba 880 mg sodíku na litr a 35 g sacharidů v půllitru – vhodný pro dlouhé výkony a „slané potiče“. ATP Nutrition Pro Sport Electrolytes obsahuje v dávce 677,9 mg sodíku, ale také 217,2 mg hořčíku. Dvě dávky denně by tak přesáhly 250 mg hořčíku z doplňků, které EFSA považuje za horní hranici.
Bez cukru: Applied Nutrition Hydration+
Prášek se sladidlem s 153 mg sodíku, 403 mg draslíku a 133 mg hořčíku v dávce na 250 ml. Hodí se na trénink v horku nebo do sauny, kdy energii nepotřebujete. Pro půllitrovou láhev počítejte se dvěma dávkami (31,27 Kč).
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za dávku a obsahu sodíku a sacharidů uvedeného výrobcem; zařadili jsme jen produkty skladem k 8. 10. 2026. U Isostaru výrobce uvádí sůl, sodík jsme dopočítali (sůl ÷ 2,5). Produkty bez uvedeného obsahu sodíku jsme do tabulky nezařadili.
Nejčastější chyby s elektrolyty
Při několikahodinovém výkonu a velkém množství vypité vody bez soli může klesnout koncentrace sodíku v krvi (hyponatrémie). Typicky ohrožuje pomalejší maratonce a účastníky dlouhých závodů, kteří pijí „co nejvíc“. Prevencí je hlavně nepřepíjet se a doplňovat sodík.
Sacharidový ionťák při hodině v posilovně nebo u pracovního stolu přináší jen zbytečné kalorie a cukr. Mimo dlouhý výkon stačí voda.
„Dvojitá dávka“ prášku do jedné láhve vytvoří hypertonický nápoj, který může v horku a při vysoké intenzitě způsobit žaludeční potíže. Držte se ředění podle výrobce a nové nápoje zkoušejte na tréninku, ne na závodě.
Ionťák, šumivý hořčík a k tomu další minerální doplněk – hořčík i draslík se rychle nasčítají. Vysoké dávky hořčíku mohou způsobit průjem. Zkontrolujte etikety všeho, co během dne berete.
Nejvíc ztrácíte potem sodík. Nápoj s velkým množstvím hořčíku a minimem sodíku může být na dlouhý výkon horší volba než obyčejný izotonický nápoj.
FAQ: elektrolyty a iontové nápoje
Potřebuji iontový nápoj do posilovny? +
Většinou ne. Při silovém tréninku do hodiny v běžné teplotě stačí voda. Ionťák může dávat smysl při velmi dlouhém tréninku v horku nebo při dvou fázích tréninku denně.
Od jaké délky výkonu se ionťák vyplatí? +
Orientačně od 60–90 minut souvislého vytrvalostního výkonu, v horku nebo při velkém pocení i dříve. U výkonů nad 90 minut je nápoj se sodíkem a sacharidy rozumný standard.
Jaký je rozdíl mezi izotonickým a hypotonickým nápojem? +
Izotonický nápoj má podobnou koncentraci rozpuštěných látek jako krev a obvykle 6–8 g sacharidů na 100 ml. Hypotonický je řidší, má méně sacharidů nebo žádné a slouží hlavně k doplnění tekutin a solí.
Kolik sodíku má mít dobrý iontový nápoj? +
Hledejte zhruba 460–1 150 mg sodíku na litr hotového nápoje. Pozor, výrobci často uvádějí sodík na dávku, a dávky se ředí do různého množství vody – přepočítejte si to na litr.
Pomohou elektrolyty po sauně? +
Po běžném saunování stačí voda a normální jídlo. Elektrolyty bez cukru mohou dávat smysl po dlouhém saunování nebo když sauna navazuje na náročný trénink s velkým pocením.
Můžu si ionťák udělat doma? +
Ano. Jednoduchý izotonický nápoj vznikne například z 500 ml vody, 30–40 g cukru nebo sirupu a malé špetky soli (asi 1 g soli dodá cca 400 mg sodíku). Hotové prášky jsou hlavně pohodlnější a mají přesně dané složení.
Z čeho jsme vycházeli
- Sawka M. N. et al. (2007): American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377–390.
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016): American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543–568.
- Hew-Butler T. et al. (2015): Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine 25(4):303–320.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
Kdy tedy pít elektrolyty a jak je vybrat?
Na krátký trénink stačí voda. Při vytrvalostním výkonu nad 60–90 minut, v horku a při velkém pocení sáhněte po izotonickém nápoji se sodíkem a sacharidy, na kratší výkon v teple nebo do sauny stačí elektrolyty bez cukru. Při výběru sledujte hlavně sodík na litr (zhruba 460–1 150 mg), množství sacharidů a cenu za dávku – a nepřepíjejte se.
Prohlédnout iontové nápoje →