Zinek: k čemu je, kolik ho brát a jakou formu vybrat? Krátká odpověď: zinek přispívá mimo jiné k normální funkci imunitního systému a k udržení normální hladiny testosteronu v krvi. Pro většinu lidí stačí doplněk s 10–15 mg elementárního zinku denně k jídlu. Dlouhodobě se držte pod horním limitem 25 mg denně z doplňků i stravy dohromady.
V tomto průvodci najdete přehled forem zinku a jejich obsah elementárního zinku, dávkování, vztah k mědi, kdy zinek užívat, co je ZMA a konkrétní produkty z naší nabídky s cenou za den. Ceny platné k 8. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Zinek: rychlá odpověď
Přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normální hladiny testosteronu v krvi a k udržení normálního stavu vlasů, nehtů a pokožky.
Běžně 10–15 mg elementárního zinku z doplňku. Horní limit EFSA pro dospělé je 25 mg denně včetně stravy.
Pikolinát, bisglycinát, citrát i glukonát jsou rozumné volby. Rozhoduje hlavně množství elementárního zinku a cena za den.
Nalačno se vstřebává o něco lépe, ale častěji způsobí nevolnost. Pokud vám nesedí, berte ho k jídlu.
Kapsle s 15 mg zinku vyjde v naší nabídce od 1,16 Kč na den, tedy zhruba 35 Kč měsíčně. Dražší „prémiové“ formy se vyplatí spíš tehdy, když vám levnější forma nesedí na žaludek.
K čemu zinek slouží
Zinek je stopový prvek, který tělo neumí ukládat do větší zásoby, a proto ho potřebuje pravidelně ze stravy. Nejvíc ho obsahuje maso, vnitřnosti, mořské plody (hlavně ústřice), sýry, vejce, luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny. Pro zinek je v EU schváleno víc zdravotních tvrzení než pro většinu ostatních minerálů. Tady jsou ta, která čtenáře sportovní výživy zajímají nejčastěji:
Imunita
Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému a přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.
Testosteron a plodnost
Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi a k normální plodnosti a reprodukci. Slovo „normální“ je důležité: doplnění zinku dává smysl, když ho máte ze stravy málo. Pokud ho máte dost, další zinek hladinu testosteronu nad normál nezvedne.
Bílkoviny, metabolismus a buňky
Zinek přispívá k normální syntéze bílkovin, k normálnímu metabolismu makroživin, sacharidů a mastných kyselin a podílí se na procesu dělení buněk.
Vlasy, nehty, pokožka, kosti a zrak
Zinek přispívá k udržení normálního stavu vlasů, nehtů, pokožky a kostí a k udržení normálního stavu zraku. Dále přispívá k normální kognitivní funkci.
Zinek není lék. Neléčí nachlazení, akné ani problémy s plodností. Uvedená tvrzení platí pro doplněk, který obsahuje alespoň 1,5 mg zinku v denní dávce, což splňují všechny produkty v tomto článku.
Kdo může zinku potřebovat víc
EFSA nestanovuje pro zinek jedno číslo pro všechny. Doporučený příjem závisí na tom, kolik fytátů (látek z obilovin a luštěnin, které vstřebávání zinku snižují) jíte. Pro dospělé muže je to přibližně 9,4–16,3 mg denně, pro ženy 7,5–12,7 mg denně. Čím víc fytátů ve stravě, tím vyšší číslo z rozmezí platí.
Vegetariáni a vegani
Rostlinná strava obsahuje víc fytátů a méně zinku z masa, které se vstřebává nejlépe. Vegetariáni a vegani proto obvykle potřebují zinku víc než lidé, kteří jedí maso. Pomáhá namáčení a klíčení luštěnin, kvašené pečivo – a případně doplněk.
Sportovci, kteří se hodně potí
Část zinku odchází potem. U běžného tréninku to nehraje velkou roli, ale u lidí s velkým objemem vytrvalostního tréninku, v horku nebo při delším kalorickém deficitu se ztráty sčítají s nižším příjmem z jídla.
Lidé s jednostrannou stravou
Málo masa, ryb, vajec a mléčných výrobků a hodně bílého pečiva a sladkostí znamená obvykle i málo zinku. Tady může být praktičtější multivitamín, který pokryje víc mezer najednou – viz Jak vybrat multivitamín.
Formy zinku a obsah elementárního zinku
Zinek je v doplňcích vždy navázaný na jinou látku. Pro tělo je důležitý elementární zinek – tedy kolik samotného zinku ve sloučenině je. Údaj v % referenční hodnoty příjmu (RHP/NRV) se vždy počítá z elementárního zinku (100 % = 10 mg), takže je to nejspolehlivější vodítko. Pokud etiketa uvádí jen „50 mg pikolinátu“, může jít o hmotnost celé sloučeniny.
| Forma | Podíl elementárního zinku (přibližně) | Co o ní víme |
|---|---|---|
| Bisglycinát (chelát) | cca 25–30 % | Zinek navázaný na aminokyselinu glycin. Obvykle dobře snášený, často dražší. Studie srovnávající vstřebatelnost jsou malé. |
| Pikolinát | cca 20 % | Oblíbená a cenově dostupná forma. Doklady o lepším vstřebávání pocházejí jen z malých studií. |
| Citrát | cca 31 % | Ve studii u mladých dospělých se vstřebával srovnatelně s glukonátem a lépe než oxid. |
| Glukonát | cca 14 % | Běžná forma v pastilkách a lékárenských přípravcích. Kvůli nízkému podílu zinku má větší tabletu. |
| Oxid | cca 80 % | Nejvíc zinku v gramu a nejlevnější, ale vstřebává se hůř než citrát nebo glukonát. |
Rozdíly mezi pikolinátem, bisglycinátem, citrátem a glukonátem nejsou tak velké, jak tvrdí marketing. Rozumná volba je forma, která vám sedí na žaludek, s jasně uvedeným množstvím elementárního zinku. Oxid je jediná forma, které se při výběru samostatného doplňku spíš vyhněte.
Dávkování, horní limit a vztah k mědi
Pro běžné doplnění stravy stačí 10–15 mg elementárního zinku denně. Zbytek dodá jídlo. Vyšší dávky nepřinášejí víc užitku, pokud zinku nemáte nedostatek.
Horní limit: 25 mg denně celkem
EFSA (původně Vědecký výbor pro potraviny) stanovila pro dospělé tolerovatelný horní limit příjmu zinku 25 mg denně. Limit platí pro celkový příjem – ze stravy i doplňků dohromady. Kdo ze stravy přijme kolem 10 mg a k tomu bere 25 mg v tabletě, je dlouhodobě nad limitem.
Zinek a měď
Zinek a měď soupeří o vstřebávání ve střevě. Dlouhodobě vysoký příjem zinku (desítky miligramů denně po mnoho týdnů) může snížit vstřebávání mědi a vést k jejímu nedostatku. Právě na tomto účinku je postaven horní limit 25 mg – vychází z dávky 50 mg denně, u které se objevily první změny v ukazatelích mědi.
Kdy zinek užívat: nalačno, nebo s jídlem?
Bez jídla, a tedy bez fytátů, je vstřebávání zinku vyšší. Zinek nalačno ale u řady lidí vyvolává nevolnost nebo pocit kovové pachuti.
Užívání s jídlem nevolnost obvykle vyřeší. O něco nižší vstřebávání je lepší než doplněk, který kvůli žaludku vysadíte. Většina výrobců ostatně doporučuje užívání s jídlem nebo po jídle.
Vysoké dávky železa a vápníku v doplňcích mohou vstřebávání zinku snížit. Pokud je berete, užívejte zinek v jinou denní dobu.
Na denní době nezáleží tolik jako na pravidelnosti. Ráno, nebo večer – vyberte čas, na který nezapomenete.
ZMA: má smysl?
ZMA je kombinace zinku, hořčíku a vitamínu B6, která se obvykle užívá večer. Původní ZMA obsahovalo přibližně 30 mg zinku, 450 mg hořčíku a 10,5 mg vitamínu B6 v denní dávce. Současné produkty mají podobné složení.
Kdy dává smysl
Když chcete doplnit zinek i hořčík najednou a vyhovuje vám jeden produkt místo dvou. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, zinek k udržení normální hladiny testosteronu v krvi a vitamín B6 přispívá k regulaci hormonální činnosti.
Na co si dát pozor
Plná dávka ZMA obvykle obsahuje 25–30 mg zinku, tedy samotná je na horním limitu nebo nad ním. ZMA proto nekombinujte s dalším zinkem ani s multivitamínem se zinkem. Vitamín B6 je v ZMA často ve vysoké dávce, i ten se sčítá z dalších doplňků. Pokud je vám plná dávka moc, berte jen část kapslí.
Doplňky se zinkem: cena za den a mg zinku
Vybrali jsme produkty z naší nabídky, u kterých je jasně uvedené množství zinku v dávce. Seřazené jsou podle ceny za den. Sloupec „Za 10 mg Zn“ ukazuje, kolik zaplatíte za 10 mg elementárního zinku – hodí se pro srovnání produktů s různou dávkou.
| Produkt | Forma | Denní dávka | Zinek v dávce | Cena | Cena za den | Za 10 mg Zn |
|---|---|---|---|---|---|---|
| GymBeam Zinek pikolinát, 90 kapslí | Pikolinát | 1 kapsle (90 dní) | 15 mg (150 % RHP) | 104 Kč | 1,16 Kč | 0,77 Kč |
| Swanson Pikolinát zinku 22 mg, 60 kapslí | Pikolinát | 1 kapsle (60 dní) | 22 mg | 91 Kč | 1,52 Kč | 0,69 Kč |
| GymBeam Chelát zinku + mědi, 90 kapslí | Bisglycinát + měď | 1 kapsle (90 dní) | 15 mg (+ 1 mg mědi) | 199 Kč | 2,21 Kč | 1,47 Kč |
| BioTechUSA Zinc Bisglycinate, 60 tablet | Bisglycinát | 1 tableta (60 dní) | 25 mg (250 % RHP) | 229 Kč | 3,82 Kč | 1,53 Kč |
| Osavi Liposomal Zinc 15 mg, 60 kapslí | Liposomální / citrát | 1 kapsle (60 dní) | 15 mg (150 % NRV) | 289 Kč | 4,82 Kč | 3,21 Kč |
| Activlab ZMA, 90 kapslí | Diglycinát (ZMA) | 3 kapsle (30 dní) | 25 mg (+ 400 mg Mg, 10,5 mg B6) | 307 Kč | 10,23 Kč | 4,09 Kč |
Nejlevnější na den: GymBeam Zinek pikolinát
Kapsle s 15 mg zinku za 1,16 Kč denně je rozumná dávka pro dlouhodobé užívání. Výrobce u produktu výslovně neuvádí doporučenou denní dávku, výživové údaje jsou ale vztažené na 1 kapsli.
Nejvíc zinku za korunu: Swanson Pikolinát zinku
Za 10 mg zinku zaplatíte jen 0,69 Kč. Dávka 22 mg je ale spolu se stravou blízko horního limitu nebo nad ním, proto se hodí spíš na kratší období nebo k užívání obden.
Pro dlouhodobé užívání s mědí: GymBeam Chelát zinku + mědi
Bisglycinát zinku s 1 mg mědi v kapsli. Dává smysl, pokud zinek berete pravidelně měsíce a nechcete řešit měď zvlášť. Výrobce neuvádí doporučenou denní dávku, výživové údaje jsou vztažené na 1 kapsli.
Bisglycinát a liposomální forma: BioTechUSA a Osavi
BioTechUSA má 25 mg zinku v tabletě – to je samo o sobě horní limit, takže jde spíš o krátkodobé doplnění. Osavi nabízí šetrnější dávku 15 mg v liposomální formě. Za liposomální technologii připlatíte; o jejím přínosu pro zinek zatím nejsou kvalitní srovnávací studie.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za denní dávku a množství zinku uvedeného výrobcem; zařadili jsme jen produkty skladem k 8. 10. 2026, u kterých je obsah zinku v dávce jasně uvedený. Produkty, u kterých etiketa neuvádí, zda jde o elementární zinek, nebo hmotnost sloučeniny, jsme vynechali.
Nejčastější chyby při užívání zinku
Dávky 50 mg a více denně dlouhodobě nemají pro zdravého člověka smysl a mohou zhoršit stav mědi. Pro běžné doplnění stačí 10–15 mg.
Multivitamín + ZMA + imunitní směs mohou dohromady dát přes 40 mg zinku. Projděte etikety všeho, co berete.
„50 mg glukonátu zinku“ obsahuje jen asi 7 mg zinku. Hledejte údaj o elementárním zinku nebo % RHP/NRV.
Pokud vám je po zinku zle, berte ho k jídlu. Není potřeba trápit se kvůli o něco lepšímu vstřebávání.
U lidí, kteří mají zinku dost, doplněk testosteron, sílu ani svaly nezvedne. Pomáhá tam, kde ho ve stravě chybí.
FAQ: zinek
Kolik zinku denně je bezpečné? +
Pro dospělé stanovila EFSA tolerovatelný horní limit 25 mg zinku denně, a to včetně stravy. Pro dlouhodobé doplňování proto stačí 10–15 mg elementárního zinku z doplňku.
Jaká forma zinku je nejlepší? +
Jednoznačný vítěz neexistuje. Pikolinát, bisglycinát, citrát i glukonát jsou rozumné volby, oxid se vstřebává hůř. Důležitější je jasně uvedené množství elementárního zinku, snášenlivost a cena za den.
Mám zinek brát nalačno, nebo s jídlem? +
Nalačno se vstřebá o něco lépe, ale častěji vyvolá nevolnost. Pokud vám nalačno nesedí, berte ho k jídlu. Pravidelnost je důležitější než přesné načasování.
Zvyšuje zinek testosteron? +
Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi. Pokud ho máte ze stravy málo, doplnění dává smysl. Pokud ho máte dost, další zinek testosteron nad normální úroveň nezvedne.
Můžu kombinovat ZMA a multivitamín? +
Opatrně. Plná dávka ZMA obvykle obsahuje 25–30 mg zinku, multivitamín často dalších 10–15 mg. Dohromady je to dlouhodobě nad horním limitem. Buď snižte dávku ZMA, nebo zvolte multivitamín s hořčíkem zvlášť.
Potřebují vegetariáni víc zinku? +
Obvykle ano. Rostlinná strava obsahuje víc fytátů, které vstřebávání zinku snižují. EFSA proto doporučuje vyšší příjem zinku při stravě s vysokým obsahem fytátů.
Z čeho jsme vycházeli
- EFSA NDA Panel (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 12(10):3844.
- EFSA (2006): Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (kapitola o zinku, horní limit 25 mg/den pro dospělé).
- Wegmüller R. et al. (2014): Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. Journal of Nutrition 144(2):132–136.
- Wilborn C. D. et al. (2004): Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition 1(2):12–20.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
Jak tedy vybrat zinek?
Hledejte doplněk s 10–15 mg elementárního zinku v denní dávce, ve formě, která vám sedí na žaludek – pikolinát, bisglycinát i citrát jsou rozumné volby. Sečtěte zinek ze všech doplňků a dlouhodobě se držte pod 25 mg denně. Pokud vám je nalačno zle, berte ho k jídlu. ZMA zvolte, když chcete zinek a hořčík v jednom, ale nekombinujte ho s dalším zinkem. A pokud začínáte s doplňky úplně od nuly, mrkněte i na článek Co brát na začátku v posilovně.
Prohlédnout doplňky se zinkem →