Jak vybrat aminokyseliny? BCAA, EAA, glutamin, leucin nebo komplexní amino směsi vypadají na první pohled podobně, ale jejich složení i použití se liší. A pokud už přijímáte dostatek kvalitních bílkovin, nemusí být každý aminokyselinový doplněk automaticky nutný.
V tomto průvodci si vysvětlíme rozdíl mezi BCAA a EAA, k čemu slouží glutamin, kdy dává smysl komplexní směs a jak se aminokyseliny liší od proteinu. Ukážeme si také, co skutečně kontrolovat na etiketě.
Jaké aminokyseliny vybrat? Rychlá odpověď
Zvolte EAA. Obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si lidské tělo nedokáže samo vytvořit.
BCAA tvoří tři esenciální aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. Jsou tedy pouze částí kompletního spektra EAA.
Praktické jsou ochucené EAA nebo komplexní amino směsi, které jednoduše rozmícháte ve vodě.
Pokud máte dobře sestavený jídelníček s dostatkem kvalitních bílkovin, samostatné aminokyseliny nemusí být nezbytnou součástí suplementace.
BCAA nejsou totéž co EAA. BCAA jsou pouze tři aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin. EAA zahrnují všech devět esenciálních aminokyselin včetně BCAA.
BCAA vs. EAA: jaký je mezi nimi rozdíl?
Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Některé si organismus dokáže vytvořit, zatímco esenciální aminokyseliny musíme přijímat ze stravy.
BCAA
Zkratka BCAA označuje tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: leucin, isoleucin a valin.
EAA
EAA neboli Essential Amino Acids zahrnují všech devět esenciálních aminokyselin. Součástí EAA jsou tedy také všechny tři BCAA.
| BCAA | EAA | |
|---|---|---|
| Počet EAA | 3 | 9 |
| Leucin | Ano | Ano |
| Isoleucin | Ano | Ano |
| Valin | Ano | Ano |
| Ostatní EAA | Ne | Ano |
Jaké druhy aminokyselin existují?
L-leucin
Leucin patří mezi BCAA a zároveň mezi esenciální aminokyseliny. Je běžnou součástí BCAA, EAA i proteinových produktů.
L-glutamin
Glutamin je aminokyselina přirozeně přítomná v lidském organismu i v běžných bílkovinných potravinách. Ve sportovní výživě se prodává především jako samostatný prášek nebo jako součást aminokyselinových směsí.
L-arginin
Arginin patří mezi aminokyseliny, které se často objevují ve sportovní a předtréninkové suplementaci. Může být prodáván samostatně nebo v kombinovaných produktech.
L-citrulin
Citrulin najdete zejména v produktech zaměřených na předtréninkovou suplementaci. Prodává se jako čistý L-citrulin nebo například jako citrulin malát.
Komplexní aminokyseliny
Kombinují více různých aminokyselin v jednom produktu. Některé obsahují EAA a BCAA, jiné mohou přidávat glutamin, taurin nebo další složky.
Aminokyseliny vs. protein: co je lepší?
Protein a aminokyselinový doplněk nejsou totéž. Protein poskytuje kompletní zdroj bílkovin, který je následně při trávení rozkládán na aminokyseliny.
Kvalitní protein přirozeně obsahuje esenciální aminokyseliny včetně BCAA. Proto není správné automaticky předpokládat, že každý člověk používající protein potřebuje navíc také BCAA.
| Protein | EAA | BCAA | |
|---|---|---|---|
| Obsahuje bílkoviny | Ano | Ne jako kompletní protein | Ne |
| Obsahuje všech 9 EAA | U kompletních proteinů ano | Ano | Ne |
| Obsahuje BCAA | Ano | Ano | Ano |
| Typické použití | Doplnění bílkovin | Aminokyselinový nápoj | 3 samostatné EAA |
Pro sportovce je základem dostatečný celkový denní příjem bílkovin. Aminokyselinové doplňky je lepší chápat jako doplněk konkrétního jídelníčku, nikoli jako náhradu kvalitního zdroje bílkovin.
Jak vybrat aminokyseliny krok za krokem?
Pokud máte dostatek kvalitních bílkovin ze stravy a suplementace, získáváte z nich přirozeně také aminokyseliny.
BCAA obsahují tři esenciální aminokyseliny, zatímco EAA poskytují všech devět.
Velikost balení ani počet gramů prášku automaticky neříká, kolik aminokyselin skutečně získáte v jedné dávce.
Preferujte transparentní etiketu, ze které lze zjistit množství jednotlivých hlavních složek.
Některé amino produkty obsahují také kofein, elektrolyty, vitamíny nebo další sportovní ingredience.
Prášek je praktický jako nápoj před nebo během tréninku. Kapsle a tablety zase nevyžadují rozmíchávání.
Kdy aminokyseliny užívat?
Aminokyselinový nápoj lze podle typu produktu zařadit před začátkem fyzické aktivity.
Ochucené BCAA, EAA a komplexní směsi se často používají jako nápoj během tréninku.
Po tréninku nezapomínejte především na celkový příjem kvalitních bílkovin a běžné stravy.
Přesné načasování není důležitější než celkově dobře sestavený jídelníček a dostatečný příjem bílkovin.
Jaké aminokyseliny zvolit podle toho, co hledáte?
| Co hledáte | Možná volba | Co kontrolovat |
|---|---|---|
| Kompletní EAA | EAA | Množství všech EAA na porci |
| Leucin + isoleucin + valin | BCAA | Celkové množství BCAA |
| Více aminokyselin v jednom | Komplexní amino | Celé složení a dávky |
| Samostatná aminokyselina | Glutamin, arginin, citrulin... | Množství účinné látky |
| Doplnění bílkovin | Protein | Obsah bílkovin a aminokyselinový profil |
FAQ: často kladené otázky o aminokyselinách
Co je lepší – BCAA nebo EAA? +
BCAA obsahují pouze tři esenciální aminokyseliny, zatímco EAA zahrnují všech devět včetně BCAA. Pokud chcete kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, EAA jsou komplexnější volbou.
Potřebuji BCAA, když používám protein? +
Kvalitní kompletní protein přirozeně obsahuje BCAA i další esenciální aminokyseliny. Pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin, samostatné BCAA nemusí být nezbytné.
Kolik esenciálních aminokyselin existuje? +
Pro dospělého člověka se za esenciální považuje devět aminokyselin. Organismus je nedokáže vytvářet v dostatečném množství, a proto je musí získávat ze stravy.
Co znamená poměr BCAA 2:1:1? +
Poměr označuje relativní zastoupení leucinu, isoleucinu a valinu. U poměru 2:1:1 připadá na dvě části leucinu jedna část isoleucinu a jedna část valinu.
Jsou EAA totéž co BCAA? +
Ne. BCAA jsou podskupinou EAA. Tři BCAA – leucin, isoleucin a valin – patří mezi devět esenciálních aminokyselin.
Kdy je nejlepší pít EAA nebo BCAA? +
Často se používají před nebo během tréninku, ale přesné načasování není důležitější než celkový příjem kvalitních bílkovin a správně sestavený jídelníček.
Je glutamin BCAA? +
Ne. Mezi BCAA patří pouze leucin, isoleucin a valin. Glutamin je jiná aminokyselina.
Takže jaké aminokyseliny vybrat?
Pokud chcete kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, zaměřte se na EAA.
Pokud hledáte konkrétně leucin, isoleucin a valin, sáhněte po BCAA.
A pokud máte dostatek kvalitních bílkovin, pamatujte, že samostatné aminokyseliny nejsou automaticky nutností. Při výběru proto sledujte především celkové složení, skutečné množství aminokyselin na porci a smysl produktu ve vašem jídelníčku.
Prohlédnout aminokyseliny →