Jak jíst na dovolené a na all inclusive, aby se forma nerozpadla? Krátká odpověď: nemusíte držet dietu, stačí pár jednoduchých pravidel. Ke každému jídlu si dejte zdroj bílkovin, u švédského stolu začněte talířem s masem, rybou nebo vejci a zeleninou, hlídejte hlavně alkohol a sladké koktejly a hýbejte se. Skok na váze po návratu je z velké části voda, ne tuk.
V tomto článku najdete strategii pro švédský stůl, kolik energie mají pivo, víno a koktejly, co ukázala studie o přibírání na dovolené, jak trénovat bez posilovny, co si sbalit s sebou a jak se po návratu vrátit do rytmu. Na konci jsou produkty z naší nabídky vhodné na cesty s cenou za porci. Ceny platné k 23. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Jídlo na dovolené: rychlá odpověď
Vejce, maso, ryba, jogurt nebo sýr na každém talíři. Pomůže to se sytostí i s udržením svalů.
Piña colada má podle databáze USDA kolem 340 kcal na drink. Tři koktejly denně jsou energeticky skoro jedno jídlo navíc.
Kliky, dřepy, výpady, plavání a chůze. Dva tři krátké tréninky týdně stačí, aby se forma udržela.
Víc sacharidů a soli znamená víc vody v těle. Většina odejde během pár dní po návratu k běžnému jídlu.
Nastavte si jedno pravidlo na celou dovolenou: první talíř u švédského stolu = bílkoviny + zelenina. Teprve potom přílohy a dezerty. Nic si nezakazujete, jen měníte pořadí.
Strategie pro švédský stůl
Švédský stůl je pro formu největší zkouška: jídlo je pořád na dosah, je ho hodně druhů a „už je zaplacené“. Nemusíte vážit ani počítat kalorie. Stačí mít jednoduchý postup, který zopakujete u každého jídla.
Nejdřív obhlídka, pak talíř
Projděte si celý bufet, než si začnete nakládat. Vyberete si to, na co máte opravdu chuť, a nebudete brát od všeho trochu jen proto, že to tam je.
První talíř: bílkoviny a zelenina
Ke snídani vejce (omeleta, vejce natvrdo), bílý jogurt, tvaroh, sýr nebo šunka. K obědu a večeři grilované maso, ryba, mořské plody nebo luštěniny a k tomu velká porce zeleniny nebo salátu. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.
Přílohy podle pohybu
Rýže, brambory, těstoviny a pečivo nejsou problém – jen si je přidejte až na první talíř s bílkovinami. Ve dnech, kdy hodně chodíte, plavete nebo trénujete, jich klidně dejte víc. Při celodenním ležení u bazénu méně.
Dezert ano, ale jeden
Vyberte si jeden dezert, na který máte opravdu chuť, a dejte si ho v klidu. Ochutnávka pěti druhů zákusků „po kousíčku“ snadno skončí u energie celého jídla. Ovoce z bufetu je dobrá volba na „druhý dezert“.
Jezte v klidu a vsedě
Mezi talíři si dejte pauzu a vodu. Pocit sytosti chvíli trvá. „Zobání“ u baru a u bazénu mezi jídly je často větší zdroj energie navíc než samotné hlavní jídlo.
Jíte v restauracích a na ulici? Jak vybírat z menu, aby jídlo mělo dost bílkovin a nemělo zbytečně moc kalorií, popisuje článek Jídlo v restauraci a fast foodu.
Alkohol a koktejly: kolik mají energie
Alkohol má podle evropského nařízení o informacích o potravinách 7 kcal na gram – skoro jako tuk. U koktejlů se k tomu přidává cukr ze sirupů, džusů a kokosového krému. Na all inclusive se navíc nápoje nosí „samy“, takže se snadno ztratí přehled. Ve studii o přibírání na dovolené (Cooper a Tokar, 2016) se průměrný počet alkoholických nápojů zvýšil z 8 týdně před dovolenou na 16 týdně během ní.
| Nápoj | Množství | Energie | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Piña colada | 1 drink (225 g) | cca 340 kcal | USDA: 151 kcal a 17,6 g cukrů na 100 g, v jednom drinku tedy kolem 40 g cukrů. |
| Frozen margarita | 1 drink (225 g) | cca 275 kcal | USDA: 122 kcal a 16,1 g cukrů na 100 g, v drinku kolem 36 g cukrů. |
| Pivo 5 % obj. | 500 ml | cca 138 kcal jen z alkoholu | Asi 19,7 g alkoholu × 7 kcal. Sacharidy z piva se přičítají navíc. |
| Víno 12 % obj. | 150 ml | cca 99 kcal jen z alkoholu | Asi 14,2 g alkoholu × 7 kcal. U sladších vín přibývá cukr. |
| Destilát 40 % obj. | 40 ml | cca 88 kcal jen z alkoholu | Asi 12,6 g alkoholu × 7 kcal. S kolou nebo džusem přibývá cukr. |
Hodnoty pro koktejly jsou z databáze USDA FoodData Central a skutečný drink v hotelu se podle receptu a velikosti sklenice může lišit oběma směry. U piva, vína a destilátů jsme počítali jen energii z alkoholu (hustota alkoholu 0,789 g/ml).
Po každém alkoholickém nápoji sklenice vody. V horku tím zároveň pomáháte pitnému režimu.
Destilát se sodou nebo s nealko nápojem bez cukru a vlastně i obyčejné pivo či víno mají méně energie než krémové a „frozen“ koktejly.
Nepijte před koupáním, potápěním ani před řízením. V horku a na slunci snižte množství, ne naopak.
Jak alkohol ovlivňuje spánek a regeneraci po tréninku, popisuje článek Alkohol, kocovina a regenerace. Kalorie z džusů, limonád a dalších nápojů srovnává článek Tekuté kalorie.
Kolik se dá za dovolenou přibrat
Po týdnu all inclusive ukáže váha klidně o 1–2 kg víc. Tuk to z velké části není. Tukovou tkáň tvoří převážně tuk (9 kcal na gram), takže na kilogram skutečného tělesného tuku je potřeba přebytek v řádu několika tisíc kilokalorií navíc nad běžnou spotřebu.
Glykogen váže vodu
Sacharidy si tělo ukládá ve svalech a v játrech jako glykogen. Studie Fernández-Elías a kol. (2015) potvrdila, že s každým gramem svalového glykogenu se ukládají nejméně 3 g vody. Když tělo po několika dnech s pečivem, přílohami a dezerty uloží například o 300 g glykogenu víc, přibude s ním zhruba 0,9 kg vody – dohromady přes kilogram na váze bez jediného gramu tuku navíc.
Sůl a obsah střev
Hotelová a restaurační jídla bývají slanější než domácí a tělo s větším množstvím sodíku zadrží i víc vody. K tomu přidejte větší objem jídla v trávicím traktu a cestování (dlouhé sezení, horko, otoky nohou).
Co ukázala studie
Cooper a Tokar (2016) vážili 122 dospělých týden před dovolenou, týden po ní a šest týdnů po návratu. Dovolené trvaly jeden až tři týdny. Váhu během dovolené zvýšilo 61 % účastníků, v průměru o 0,7 libry (asi 0,3 kg). U některých to bylo až 7 liber (asi 3,2 kg), jiní naopak zhubli. Hlavním rozdílem byl vyšší příjem energie, zejména z alkoholu.
Proč váha skáče nahoru a dolů a co z toho je tuk, rozebírá článek Váha stojí při hubnutí. Podobné téma pro svátky řeší článek Vánoce a svátky: jídlo a trénink.
Trénink na dovolené
Týden až dva bez činek o svaly nepřijdete, zvlášť když budete jíst dost bílkovin a hýbat se. Krátký trénink s vlastní vahou ale pomůže udržet rytmus, chuť k jídlu i spánek a návrat do posilovny pak bude jednodušší.
Ráno před snídaní nebo před večeří, než je venku největší horko. Pokud má hotel fitko, využijte ho, ale není podmínkou.
Dřepy, výpady, kliky (o lavičku nebo postel, když běžné nezvládnete), přítahy v předklonu s batohem, plank. 3–4 kola, u každého cviku blízko k vyčerpání.
Váží pár desítek gramů a umožní přidat přítahy, tlaky i cviky na ramena. S ní se dá udělat plnohodnotnější trénink i na hotelovém pokoji.
Plavání, výlety, procházky po městě, kolo. Pár tisíc kroků navíc denně udělá s energetickou bilancí víc, než by se zdálo.
Trénujte v chládku, pijte průběžně a při velkém pocení doplňte i minerály. Jak na pitný režim v horku, popisuje článek Pitný režim a hydratace.
Jak trénovat jen s vlastní vahou, najdete v článku Kalistenika a cvičení doma s vlastní vahou.
Co si vzít s sebou
Na all inclusive většinou nic nepotřebujete – bílkoviny najdete v bufetu. Doplňky dávají smysl hlavně na cestu (letiště, dlouhý přejezd), na apartmán s vlastním vařením a do zemí, kde je těžší najít jídlo s dostatkem bílkovin.
Protein v sáčcích
Odvažte si dávky proteinu do malých sáčků se zipem (jeden sáček = jedna dávka) a přibalte prázdný šejkr. Na krátkou cestu poslouží i jednorázové vzorky proteinu. Na místě stačí voda.
Proteinové tyčinky
Nejpraktičtější svačina na letiště a do auta. V horku ale mohou změknout a čokoládová poleva se rozteče – nenechávejte je na slunci ani v rozpáleném autě. Jak tyčinky vybírat podle složení, popisuje článek Proteinové tyčinky.
Elektrolyty v tabletách
Šumivé tablety zaberou v kufru minimum místa. Hodí se po velkém pocení, po výletu v horku nebo po dlouhém letu. Kdy elektrolyty dávají smysl a kdy stačí voda, rozebírá článek Elektrolyty a ionťáky.
Jet lag, melatonin, hydratace v letadle a cestovní lékárnička jsou v článku Cestování a doplňky stravy.
Na cesty z naší nabídky: cena za porci
Vybrali jsme protein do sáčků i jednorázovou dávku, proteinové tyčinky, hotový proteinový nápoj a elektrolyty v tabletách. Údaje o bílkovinách jsou podle výrobce, cenu za 20 g bílkovin jsme dopočítali.
| Typ | Produkt | Porce | Cena | Cena za porci | Za 20 g bílkovin | Na cestu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Protein do sáčků | Explomax Instant CFM Whey Protein Economy 3000 g | 30 g (22,6 g bílkovin, 127 kcal) | 1 999 Kč | 19,99 Kč | 17,69 Kč | Odvážit do sáčků, zalít vodou |
| Protein – jedna dávka | Rule1 R1 Protein vzorka 32 g | 1 sáček 32 g (25 g bílkovin) | 39 Kč | 39,00 Kč | 31,20 Kč | Hotová porce, nic se neváží |
| Tyčinky v balení | Amix Exclusive Protein Bar 12 × 85 g | 1 tyčinka (21,6–23,8 g bílkovin, 342–376 kcal) | 349 Kč (12 ks) | 29,08 Kč | 24,44–26,93 Kč | Vydatná svačina, 16,5–20,6 g cukrů |
| Tyčinka | Nutrend Deluxe Protein Bar 60 g | 1 tyčinka (19,2 g bílkovin, 219 kcal) | 30 Kč | 30,00 Kč | 31,25 Kč | 1,9 g cukrů, sladidlo maltitol |
| Hotový nápoj | Chiefs Protein Drink 330 ml, vanilka | 1 lahev (26 g bílkovin, 177 kcal) | 49 Kč | 49,00 Kč | 37,69 Kč | Bez míchání, neotevřený bez lednice |
| Elektrolyty | Allnutrition Electrolytes Forte, 20 šumivých tablet | 1 tableta do 200 ml vody | 59 Kč | 2,95 Kč | – | Malá tuba, max. 2 tablety denně |
Nejlevnější bílkoviny na cestu: protein odvážený do sáčků
Explomax Instant CFM Whey Protein Economy vychází na 17,69 Kč za 20 g bílkovin. Pokud ho doma používáte, stačí si na cestu odvážit potřebný počet dávek. Jednorázová vzorka Rule1 je pohodlnější, ale za bílkoviny zaplatíte skoro dvojnásobek – hodí se spíš na pár dní nebo na vyzkoušení.
Tyčinky: vydatná, nebo lehčí
Amix Exclusive Protein Bar v balení po 12 kusech má z tyčinek nejnižší cenu za bílkoviny, je ale velká (85 g) a má 342–376 kcal a 16,5–20,6 g cukrů podle příchutě – spíš malé jídlo než svačina. Nutrend Deluxe má 219 kcal a málo cukru, obsahuje ale maltitol, který při větším množství může mít projímavé účinky.
Hotový nápoj a elektrolyty
Chiefs Protein Drink je nejdražší cestou k bílkovinám, ale nepotřebuje šejkr ani vodu a neotevřený vydrží při pokojové teplotě. Po otevření patří do lednice a spotřebovat ho je potřeba do 24 hodin. Elektrolyty Allnutrition obsahují v tabletě 100 mg sodíku, 300 mg draslíku a 125 mg hořčíku. Nepřekračujte 2 tablety denně a pokud užíváte i jiný hořčík, sečtěte si dávky.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme produkty praktické na cesty s ověřeným obsahem bílkovin nebo minerálů podle údajů výrobce a zařadili jsme jen produkty skladem k 23. 10. 2026. Cenu za porci počítáme z ceny balení a počtu porcí, u tyčinek Amix je rozpětí podle příchutě.
Nejčastější chyby na dovolené
Oba extrémy končí špatně. Dovolenou si užijte, jen držte pár jednoduchých pravidel.
Rychle zasytí, ale brzy přijde hlad. Bílkoviny a zelenina na první talíř.
Tři krémové koktejly mají energii srovnatelnou s velkým jídlem. A alkohol v horku dehydratuje a zhoršuje spánek.
Kilo nebo dvě navíc den po návratu je hlavně voda, glykogen a sůl. Nedělejte z toho důvod k hladovce.
Tyčinky změknou a polevy se rozpustí. Otevřený proteinový nápoj v horku nenechávejte.
FAQ: jídlo na dovolené a all inclusive
Kolik se dá přibrat za týden all inclusive? +
Na váze klidně kilo nebo dvě, ale většina je voda vázaná s glykogenem, sůl a obsah střev. Ve studii Cooper a Tokar (2016) přibrali účastníci, kteří na dovolené přibrali, v průměru asi 0,3 kg. Skutečného tuku bývá výrazně méně, než ukazuje váha den po návratu.
Jak jíst u švédského stolu, abych nepřibral? +
Nejdřív si prohlédněte celý bufet. Na první talíř dejte bílkoviny (vejce, maso, rybu, jogurt) a zeleninu, přílohy přidejte podle toho, kolik se hýbete, a vyberte si jeden dezert. Hlídejte koktejly a zobání mezi jídly.
Kolik kalorií má koktejl? +
Podle databáze USDA FoodData Central má piña colada kolem 340 kcal a frozen margarita kolem 275 kcal na drink o hmotnosti 225 g. Půllitr piva o síle 5 % má asi 138 kcal jen z alkoholu, další energie je ze sacharidů.
Přijdu za dva týdny bez posilovny o svaly? +
Při dostatku bílkovin a běžném pohybu ne v podstatné míře. Pokud chcete, udělejte si 2–3× týdně krátký trénink s vlastní vahou nebo s odporovou gumou. Po návratu začněte o něco lehčeji a za týden se vrátíte k původním vahám.
Můžu si vzít protein do letadla? +
Pravidla se liší podle letiště, aerolinky a země. Nejjistější je dát větší množství prášku do odbavovaného zavazadla v původním obalu nebo s etiketou. Hotové nápoje nad povolený objem tekutin do příručního zavazadla nepatří. Před cestou mimo EU si ověřte pravidla pro dovoz potravin.
Jak se vrátit k jídelníčku po dovolené? +
Hned první den běžné jídlo bez hladovění a detoxů, bílkoviny ke každému jídlu a návrat k tréninku. Na váhu se dívejte až po týdnu, kdy odejde voda navíc.
Z čeho jsme vycházeli
- Cooper J. A., Tokar T. (2016): A prospective study on vacation weight gain in adults. Physiology & Behavior.
- Fernández-Elías V. E., Ortega J. F., Nelson R. K., Mora-Rodriguez R. (2015): Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology 115(9):1919–1926.
- USDA FoodData Central (FNDDS): Pina Colada (FDC ID 2710662), Frozen margarita (FDC ID 2710683).
- Nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, příloha XIV (přepočítací koeficienty energetické hodnoty).
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
Jídlo na dovolené: jak na to
Dovolenou si užijte bez diety, jen s pár pravidly: bílkoviny a zelenina na první talíř, jeden dezert, méně krémových koktejlů a voda mezi drinky. Hýbejte se – plavání, chůze a krátký trénink s vlastní vahou stačí. Na cestu se hodí protein odvážený do sáčků, tyčinky a elektrolyty v tabletách. A po návratu hned zpátky do rytmu: skok na váze je z velké části voda a během pár dní odejde.
Prohlédnout proteinové tyčinky →