Jde jíst jako sportovec levně? Ano. Pokud základ tvoří rýže, těstoviny, ovesné vločky, čočka, mléko, tvaroh a vejce a dražší maso nebo protein jen doplňují, vyjde den s přibližně 2 400 kcal a 166 g bílkovin podle našeho výpočtu na 136,25 Kč. Nejvíc peněz stojí maso a zelenina, nejméně přílohy a luštěniny.
V tomto průvodci najdete konkrétní příklad dne s cenou každého jídla, týdenní nákupní seznam, přehled nejlevnějších zdrojů bílkovin a energie a srovnání proteinů, vloček a kreatinu z naší nabídky podle ceny za dávku. Ceny potravin jsme ověřovali 23. 10. 2026 na Rohlik.cz (běžné ceny bez akčních slev). Ceny platné k 23. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Jídelníček s malým rozpočtem: rychlá odpověď
Rýže, těstoviny a vločky dodají 1 000 kcal zhruba za 8,50–17 Kč. Levnější energii má jen olej.
Čočka, mléko a tvaroh vyjdou na 5–15 Kč za 20 g bílkovin. Maso a vejce stojí kolem 20 Kč.
Explomax Economy 6000 g vyjde na 17,25 Kč za 20 g bílkovin, tedy levněji než kuřecí prsa nebo vejce.
Z doplňků s ověřeným účinkem je nejlevnější. Denní dávka 5 g vyjde od 2,35 Kč.
Náš vzorový den stojí 136,25 Kč včetně jedné dávky proteinu, s kreatinem 138,60 Kč. Za 30 dní je to zhruba 4 160 Kč za veškeré jídlo i doplňky. Bez proteinového shaku klesne cena na 116,75 Kč a bílkoviny na 144 g denně.
Na čem postavit levný jídelníček sportovce
Levné jídlo pro sportovce neznamená jíst málo. Znamená to vědět, za co platíte nejvíc, a tam hledat úspory. Nejdřív si spočítejte cíl, pak skládejte jídlo.
Spočítejte si kalorie a bílkoviny
Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2017 uvádí pro většinu cvičících lidí 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a 20–40 g bílkovin v jedné porci. Energii nastavte podle cíle: na udržení, nabírání, nebo hubnutí.
Energie je levná, bílkoviny dražší
Kalorie z rýže, těstovin, vloček nebo oleje stojí pár korun. Peníze v jídelníčku stojí hlavně bílkoviny a zelenina. Proto se vyplatí přemýšlet hlavně o tom, odkud bílkoviny bere: kombinace čočky, mléka, tvarohu a vajec vyjde levněji než maso ke každému jídlu.
Vařte dopředu a kupujte větší balení
Kilogramové balení rýže, půlkilové vločky a čočka vydrží měsíce. Když uvaříte přílohu a luštěniny na tři dny dopředu, nebudete v týdnu kupovat hotová jídla. Jak na to, najdete v článku Meal prep: krabičky na týden.
Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty. Nemusí ale pocházet z drahých potravin – podrobný přepočet najdete v článku Levné bílkoviny: kolik stojí 20 g bílkovin.
Nejlevnější zdroje bílkovin a energie
Porovnali jsme běžné potraviny podle ceny za 20 g bílkovin a za 1 000 kcal. Sloupec s kaloriemi na 20 g bílkovin ukazuje, kolik energie s bílkovinami sníte navíc – u rýže je to skoro 900 kcal, takže jako hlavní zdroj bílkovin se nehodí. Řazeno podle ceny za 20 g bílkovin.
| Potravina | Balení a cena | Cena za 20 g bílkovin | Kcal na 20 g bílkovin | Cena za 1 000 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Čočka velkozrnná (suchá) | 500 g, 33,90 Kč | 5,22 Kč | 237 kcal | 22,01 Kč |
| Těstoviny penne (suché) | 500 g, 15,90 Kč | 5,30 Kč | 608 kcal | 8,71 Kč |
| Rýže dlouhozrnná (suchá) | 1 kg, 29,90 Kč | 7,57 Kč | 894 kcal | 8,47 Kč |
| Mléko polotučné 1,5 % | 1 l, 13,90 Kč | 8,69 Kč | 281 kcal | 30,89 Kč |
| Ovesné vločky jemné | 500 g, 30,90 Kč | 8,83 Kč | 524 kcal | 16,84 Kč |
| Tvaroh polotučný | 250 g, 19,90 Kč | 14,47 Kč | 171 kcal | 84,68 Kč |
| Protein Explomax Economy 6000 g | 6 kg, 3 899 Kč | 17,25 Kč | 113 kcal | 153,26 Kč |
| Vejce M | 10 ks, 62,90 Kč | 20,13 Kč | 237 kcal | 85,00 Kč |
| Kuřecí prsní řízky (syrové) | cca 1 kg, 219,90 Kč | 20,72 Kč | 107 kcal | 192,89 Kč |
| Řepkový olej | 1 l, 36,90 Kč | – | – | 4,46 Kč |
Ceny potravin: běžné ceny (bez akčních a členských slev) na produktových stránkách Rohlik.cz k 23. 10. 2026 – čočka a rýže Kitchin, těstoviny Kitchin Penne rigate, mléko Miil trvanlivé polotučné, ovesné vločky Emco jemné, tvaroh Miil polotučný, vejce Milujeme vejce podestýlková M, kuřecí prsní řízky XXL balení od českého výrobce, řepkový olej Kitchin. Výživové hodnoty podle etiket na stejných stránkách; u kuřecího masa, kde je stránka neuvádí, podle databáze USDA (syrová kuřecí prsa 21,2 g bílkovin a 114 kcal na 100 g). U vajec počítáme 50 g jedlého obsahu na vejce, u oleje 1 l jako 920 g. V jiném obchodě nebo v akci se ceny liší, princip výpočtu ale zůstává stejný.
Čočka a luštěniny: nejlevnější bílkoviny
Suchá čočka vychází na 20 g bílkovin nejlevněji a přidá i vlákninu. Rostlinné bílkoviny mají slabší zastoupení některých esenciálních aminokyselin, proto je dobré kombinovat je s obilovinami, mlékem nebo vejci. Více v článku Luštěniny, tofu a tempeh ve sportu.
Rýže a těstoviny: levná energie, ne bílkoviny
Přepočet na 20 g bílkovin u rýže a těstovin vypadá dobře, ale musíte k tomu sníst 600–900 kcal. Berte je jako levný zdroj energie a sacharidů pro trénink, bílkoviny doplňte jinde.
Maso, vejce a protein: dražší, ale „čisté“ bílkoviny
Kuřecí prsa a protein dodají 20 g bílkovin s nejméně kaloriemi. To se hodí hlavně při hubnutí. Protein ve velkém balení je přitom v přepočtu levnější než kuřecí prsa i vejce.
Příklad dne s cenami: 2 400 kcal za 136 Kč
Vzorový den pro cvičícího člověka kolem 80 kg. Gramáže jsou v syrovém nebo suchém stavu. Koření, sůl a případné ovoce nepočítáme – podle množství přidají několik desítek až stovek kcal. Ceny a hodnoty vycházejí z tabulky výše.
| Jídlo | Složení | Bílkoviny | Energie | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Snídaně | 80 g ovesných vloček uvařených v 300 ml mléka + 30 g proteinu Explomax | 43,40 g | 556 kcal | 28,61 Kč |
| Oběd | 150 g rýže, 140 g kuřecích prsou, 175 g mražené zeleniny s brokolicí, 1 lžíce řepkového oleje (10 ml) | 46,65 g | 859 kcal | 50,59 Kč |
| Svačina | 250 g polotučného tvarohu + 40 g ovesných vloček | 33,10 g | 382 kcal | 22,37 Kč |
| Večeře | 100 g čočky, 2 vejce, 175 g mražené zeleniny s brokolicí, 1 lžíce řepkového oleje (10 ml) | 43,58 g | 626 kcal | 34,68 Kč |
| Celkem za den | bez kreatinu (s kreatinem 5 g celkem 138,60 Kč) | 166,72 g | 2 423 kcal | 136,25 Kč |
Den obsahuje zhruba 272 g sacharidů a 62 g tuku. Bílkovin je 2,08 g na kilogram při 80 kg, tedy na horní hranici rozmezí ISSN – pokud chcete ušetřit, můžete vynechat proteinový shake (zůstane 144 g bílkovin a cena klesne na 116,75 Kč). Mražená zelenina použitá v příkladu je Agro Jesenice S brokolicí (350 g za 29,90 Kč).
Potřebujete víc energie? Přidejte přílohu
Pokud nabíráte nebo trénujete hodně, 2 400 kcal vám stačit nebude. Každých 500 kcal navíc vyjde z rýže (cca 140 g suché) na 4,24 Kč, z těstovin na 4,36 Kč a z ovesných vloček na 8,42 Kč. Olej je ještě levnější (2,23 Kč za 500 kcal), ale přidávejte ho s rozumem – lžíce oleje má kolem 80 kcal a v jídle ji snadno přehlédnete.
Dvě porce mražené zeleniny stojí v příkladu 29,90 Kč denně, víc než všechny přílohy dohromady. Ušetřit můžete sezónní zeleninou (zelí, mrkev, cibule), velkými baleními mražené zeleniny nebo akcemi. Zeleninu ale z jídelníčku nevynechávejte – dodá vlákninu, vitamíny a objem jídla.
Nákup na týden: co koupit a za kolik
Pokud budete vzorový den jíst sedm dní, nakoupíte takto. Některé věci (vločky, rýže, čočka, olej, vejce) vám zbydou na další týden, proto je nákup dražší než skutečná spotřeba.
| Potravina | Spotřeba za týden | Co koupit | Cena nákupu |
|---|---|---|---|
| Ovesné vločky | 840 g | 2 × 500 g | 61,80 Kč |
| Mléko polotučné | 2,1 l | 3 × 1 l | 41,70 Kč |
| Rýže dlouhozrnná | 1 050 g | 2 × 1 kg | 59,80 Kč |
| Čočka velkozrnná | 700 g | 2 × 500 g | 67,80 Kč |
| Kuřecí prsní řízky | 980 g | 1 balení cca 1 kg | 219,90 Kč |
| Tvaroh polotučný | 1 750 g | 7 × 250 g | 139,30 Kč |
| Vejce M | 14 ks | 2 × 10 ks | 125,80 Kč |
| Mražená zelenina | 2 450 g | 7 × 350 g | 209,30 Kč |
| Řepkový olej | cca 140 ml | 1 × 1 l | 36,90 Kč |
| Potraviny celkem | 962,30 Kč | ||
| Protein Explomax (7 dávek ze zásoby) | 210 g | balení 6 000 g vydrží 200 dávek | 136,47 Kč |
Skutečná spotřeba za týden (bez zbytků) vychází na 953,75 Kč, tedy 136,25 Kč denně. Kuřecí maso se prodává „cca 1 kg“, konečná cena se proto podle skutečné hmotnosti mírně liší.
Rýže, těstoviny, vločky, čočka, olej, trvanlivé mléko a protein. Vydrží měsíce a větší balení bývá levnější na kilogram.
XXL balení kuřecích prsou bylo na kilogram levnější než menší balení jiných výrobců (219,90 vs. 259,90–266,50 Kč/kg). Rozdělte ho na porce a zamrazte.
Tvaroh, vejce a čerstvou zeleninu nekupujte do zásoby víc, než stihnete sníst. Vyhozené jídlo je ta nejdražší položka.
Protein, vločky, rýžová kaše a kreatin: cena za dávku
Z naší nabídky jsme vybrali produkty, které v levném jídelníčku dávají smysl: velká balení proteinu, ovesné vločky, rýžovou kaši a kreatin. Řazeno podle typu, u proteinů podle ceny za 20 g bílkovin.
| Produkt | Balení | Dávka | Cena | Cena za dávku | Přepočet |
|---|---|---|---|---|---|
| Best Nutrition Soy Protein Isolate Neutrál (akce 1+1) | 2 × 1 000 g | 40 g (36 g bílkovin) | 744 Kč | 14,88 Kč | 8,27 Kč za 20 g bílkovin |
| Explomax Instant CFM Whey Protein 100 Professional Economy 6000 g | 6 000 g | 30 g (22,6 g bílkovin) | 3 899 Kč | 19,50 Kč | 17,25 Kč za 20 g bílkovin |
| Reflex Nutrition 100% Whey Protein 2000 g | 2 000 g | 30 g (21 g bílkovin) | 1 349 Kč | 20,24 Kč | 19,27 Kč za 20 g bílkovin |
| Minutové ovesné vločky – GymBeam | 500 g | 80 g (281 kcal) | 41 Kč | 6,56 Kč | 23,36 Kč za 1 000 kcal |
| Applied Nutrition Cream of Rice – rýžová kaše 2000 g | 2 000 g | 60 g (208 kcal, 49,8 g sacharidů; příchuť vanilka s malinou) | 499 Kč | 14,97 Kč | 72,11 Kč za 1 000 kcal |
| OstroVit Kreatin monohydrát 500 g | 500 g | 5 g | 235 Kč | 2,35 Kč | 70,50 Kč za 30 dní |
Sójový izolát: nejlevnější bílkoviny z prášku
Best Nutrition Soy Protein Isolate v akci 1+1 vychází na 8,27 Kč za 20 g bílkovin – levněji než tvaroh a podobně jako mléko. Je bez příchuti, takže se hodí hlavně do kaše, vloček nebo pečení. Pro vegany a lidi s nesnášenlivostí laktózy je to nejlevnější volba.
Explomax Economy 6000 g: nejlevnější syrovátkový protein
Naše vlastní značka v největším balení vyjde na 19,50 Kč za 30 g dávku s 22,6 g bílkovin, tedy 17,25 Kč za 20 g bílkovin. Je to syrovátkový koncentrát (CFM) v řadě příchutí a balení 4 × 1 500 g vydrží 200 dávek. Menší balení 3000 g za 1 999 Kč vychází na 17,72 Kč za 20 g bílkovin. Reflex Nutrition 100% Whey je o něco dražší, ale menší balení 2 kg se hodí na vyzkoušení.
Vločky a rýžová kaše: platíte za pohodlí
Poctivě: běžné vločky a rýže ze supermarketu jsou levnější. Minutové vločky GymBeam vyjdou na 82 Kč/kg, vločky Emco na Rohlik.cz na 61,80 Kč/kg. Rýžová kaše Applied Nutrition stojí 249,50 Kč/kg, běžná rýže 29,90 Kč/kg. Za rýžovou kaši platíte za to, že se nemusí vařit – stačí ji zalít vodou, což se hodí před ranním tréninkem nebo v práci. Více v článku Ovesné vločky a instantní kaše.
Kreatin: nejlevnější doplněk s ověřeným účinkem
Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu. OstroVit Kreatin monohydrát 500 g vyjde při 5 g denně na 2,35 Kč, při 3 g na 1,41 Kč. Kreatin Explomax 300 g za 199 Kč vychází na 3,32 Kč za 5 g.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za dávku, za 20 g bílkovin nebo za 1 000 kcal, vypočtené z ceny balení a výživových údajů uvedených u produktu. Zařadili jsme jen produkty skladem k 23. 10. 2026. Ostatní doplňky (BCAA, spalovače, pre-workouty) do levného jídelníčku nepatří – co má smysl při omezeném rozpočtu, najdete v článku Suplementy s omezeným rozpočtem.
Nejčastější chyby při jídle s malým rozpočtem
Když kvůli penězům jíte málo, nedáte tréninku energii ani bílkoviny. Levné kalorie z rýže, těstovin a vloček stojí pár korun – na nich nešetřete.
Maso je jeden z nejdražších zdrojů bílkovin. Střídejte ho s čočkou, vejci, tvarohem a mlékem.
Při omezeném rozpočtu dává smysl nanejvýš protein (pokud nestíháte bílkoviny ze stravy) a kreatin. Ostatní počká.
Cena za dávku bývá u malých balení výrazně vyšší. Když protein používáte pravidelně, vyplatí se velké balení.
Bageta, sladké pečivo nebo hotové jídlo z obchodu stojí víc než krabička uvařená doma a mívá méně bílkovin.
FAQ: jídelníček sportovce s malým rozpočtem
Kolik stojí jídelníček sportovce na den? +
Náš vzorový den s 2 423 kcal a 166,72 g bílkovin stojí 136,25 Kč včetně jedné dávky proteinu (ceny k 23. 10. 2026). Za 30 dní je to zhruba 4 090 Kč. Při vyšší energetické potřebě přidáte přílohu za pár korun.
Jaký je nejlevnější zdroj bílkovin? +
Z porovnaných potravin suchá čočka (5,22 Kč za 20 g bílkovin). Z proteinů v prášku sójový izolát v akci 1+1 (8,27 Kč). Mléko a ovesné vločky vycházejí kolem 9 Kč, tvaroh kolem 14,50 Kč.
Vyplatí se protein, když mám málo peněz? +
Ve velkém balení ano, pokud bílkoviny nestíháte z jídla. Explomax Economy 6000 g vyjde na 17,25 Kč za 20 g bílkovin, tedy levněji než kuřecí prsa nebo vejce. Levnější jsou ale čočka, mléko a tvaroh – protein se proto vyplatí jako doplněk, ne jako základ.
Mám kupovat kreatin, i když šetřím? +
Pokud silově trénujete, je to doplněk s nejlepším poměrem ceny a prozkoumaného účinku. Při 5 g denně vyjde od 70,50 Kč za měsíc. Pokud ale nemáte na dost jídla, má přednost jídlo.
Dá se nabírat svaly levně i bez masa? +
Ano. Bílkoviny dodají čočka a další luštěniny, mléko, tvaroh, vejce a případně sójový nebo syrovátkový protein. Rostlinné zdroje je vhodné kombinovat s obilovinami nebo mléčnými výrobky.
Na čem v jídelníčku ušetřím nejvíc? +
Na mase, hotových jídlech a zbytečných doplňcích. Nahraďte část masa čočkou, tvarohem a vejci, vařte dopředu a kupujte trvanlivé věci ve větším balení. Na množství jídla a zelenině nešetřete.
Z čeho jsme vycházeli
- Jäger R. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20. DOI 10.1186/s12970-017-0177-8.
- Kreider R. B. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z.
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
Jak tedy jíst jako sportovec s malým rozpočtem?
Energii berte z rýže, těstovin a ovesných vloček, bílkoviny hlavně z čočky, mléka, tvarohu a vajec a maso nebo protein používejte jako doplněk. Vařte dopředu a trvanlivé věci kupujte ve větším balení. Pokud nestíháte bílkoviny, sáhněte po proteinu ve velkém balení, a pokud silově trénujete, přidejte kreatin za pár korun denně. Pokud teprve začínáte, přečtěte si i průvodce Co brát na začátku v posilovně.
Prohlédnout syrovátkové proteiny →