Hodí se těstoviny do sportovní stravy? Krátká odpověď: ano. Jsou levným a dobře snášeným zdrojem sacharidů, mají spíše nízký až střední glykemický index a hodí se před tréninkem i při carb loadingu. Při hubnutí nerozhoduje „zakázané jídlo“, ale velikost porce a omáčka.
V průvodci najdete srovnání bílých a celozrnných těstovin, přepočet suché a vařené váhy, doporučené porce podle cíle, co říkají tabulky glykemického indexu a které těstoviny a doplňky z naší nabídky se hodí, když chcete víc bílkovin nebo méně kalorií. Ceny platné k 22. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Těstoviny ve sportovní stravě: rychlá odpověď
100 g suchých těstovin obsahuje podle USDA kolem 75 g sacharidů a 13 g bílkovin. Na kilo sacharidů jde o jeden z nejlevnějších zdrojů.
Vařením těstoviny přiberou vodu – ze 100 g suchých je zhruba 230–240 g vařených. Do aplikace zapisujte vždy stejný stav.
Bílé špagety mají v mezinárodních tabulkách GI 49, celozrnné 48. Pro srovnání: vařená bílá rýže 73, vařené brambory 78.
Rajčatová omáčka s libovým masem a talíř se zeleninou je jiné jídlo než smetanová omáčka se slaninou. Kalorie často přidává hlavně omáčka.
Pro běžný tréninkový den počítejte s porcí 70–100 g suchých těstovin, k tomu zdroj bílkovin (kuřecí maso, tuňák, tvaroh, luštěniny) a zeleninu. Při hubnutí stačí porci zmenšit, při nabírání nebo před dlouhým výkonem ji zvětšit.
Bílé, celozrnné a durum těstoviny
Většina těstovin v obchodě je z pšenice. Liší se hlavně druhem pšenice, tím, jestli je mouka celozrnná, a případnými přídavky (vejce, zelenina, luštěninová mouka).
Durum (tvrdá pšenice)
Těstoviny z tvrdé pšenice (semoliny) se při vaření méně rozpadají a snáz se uvaří „al dente“. Na obalu hledejte údaj „semolina z tvrdé pšenice“ nebo „durum“. Nutričně se od běžných pšeničných těstovin liší jen málo – výhoda je hlavně v textuře.
Celozrnné těstoviny
Obsahují víc vlákniny a o něco méně kalorií na vařenou porci. Rozdíl ale není dramatický a na glykemický index mají v tabulkách téměř stejný vliv jako bílé. Hodí se hlavně tehdy, když chcete do jídelníčku dostat víc vlákniny.
Vaječné, zeleninové, bezlepkové a luštěninové
Vaječné těstoviny mají o něco víc tuku, zeleninové (špenátové, rajčatové) obsahují zeleniny obvykle jen jednotky procent. Bezlepkové (kukuřičné, rýžové) jsou určené hlavně lidem, kteří lepek jíst nesmějí. Luštěninové a proteinové těstoviny mají výrazně víc bílkovin – podrobně je rozebírá článek Proteinové a nízkosacharidové těstoviny.
| Na 100 g vařených (bez soli) | Energie | Sacharidy | Vláknina | Bílkoviny | Tuk |
|---|---|---|---|---|---|
| Bílé těstoviny | 158 kcal | 30,9 g | 1,8 g | 5,8 g | 0,9 g |
| Celozrnné těstoviny | 149 kcal | 30,1 g | 3,9 g | 6,0 g | 1,7 g |
Zdroj hodnot: USDA FoodData Central (SR Legacy), položky „Pasta, cooked, enriched, without added salt“ a „Pasta, whole-wheat, cooked“. Konkrétní výrobky se mohou mírně lišit, vždy platí etiketa.
Jak si těstoviny stojí proti rýži, pohance, quinoe nebo bramborám, najdete v článcích Zdravé přílohy a obiloviny a Brambory a batáty ve sportovní stravě.
GI těstovin, vaření al dente a vychladlé těstoviny
Těstoviny patří mezi škrobové přílohy s nižším glykemickým indexem. Hustá struktura těstoviny zpomaluje přístup trávicích enzymů ke škrobu, takže se glukóza do krve uvolňuje pozvolněji než například z bílého pečiva.
| Potravina | GI (glukóza = 100) |
|---|---|
| Špagety bílé | 49 ± 2 |
| Špagety celozrnné | 48 ± 5 |
| Rýžové nudle | 53 ± 7 |
| Udon nudle | 55 ± 7 |
| Kuskus | 65 ± 4 |
| Bílá rýže, vařená | 73 ± 4 |
| Bílý pšeničný chléb | 75 ± 2 |
| Brambory, vařené | 78 ± 4 |
Hodnoty jsou průměry z tabulky 1 v mezinárodních tabulkách glykemického indexu (Atkinson a kol., 2008). Zajímavé je, že celozrnné špagety vycházejí prakticky stejně jako bílé. Podobně dopadla i řecká studie z roku 2022: běžné, celozrnné a vlákninou obohacené špagety měly všechny nízký GI (33, 38 a 41).
Al dente: proč nerozvařovat
Těstoviny vařené na skus si drží kompaktnější strukturu. Rozvařováním těstovina nasaje víc vody, škrob se víc rozruší a trávení se zrychlí. Proto se doporučuje vařit podle doby na obalu, nikoli déle. Přesné číslo GI pro „al dente“ a „rozvařené“ ale neuvádíme – v tabulkách se liší podle výrobku a metodiky.
Vychladlé a ohřáté těstoviny a rezistentní škrob
Při vychladnutí uvařeného škrobu vzniká část tzv. retrogradovaného (rezistentního) škrobu. Britská studie (Hodges a kol., 2019) porovnala čerstvě uvařené, vychladlé a znovu ohřáté těstoviny. Plocha pod glykemickou křivkou byla u ohřátých těstovin 703, u teplých 735 a u studených 722 mmol·l⁻¹·min⁻¹; statisticky významný byl jen rozdíl mezi ohřátými a teplými.
U sportovce rozhoduje hlavně množství sacharidů a načasování, GI je až druhá věc. Celé téma (glykemická nálož, GI před výkonem a při hubnutí) rozebírá článek Glykemický index ve sportu.
Suchá vs. vařená váha a kolik těstovin sníst
Nejčastější chyba při počítání kalorií: zvážíte vařené těstoviny, ale v aplikaci zvolíte hodnoty pro suché (nebo obráceně). Rozdíl je víc než dvojnásobný.
| Bílé těstoviny (USDA) | Energie | Sacharidy | Bílkoviny |
|---|---|---|---|
| 100 g suchých | 371 kcal | 74,7 g | 13,0 g |
| 100 g vařených | 158 kcal | 30,9 g | 5,8 g |
| 80 g suchých (≈ 190 g vařených) | 297 kcal | 59,8 g | 10,4 g |
Z poměru energie vychází, že 100 g suchých těstovin dá po uvaření zhruba 235 g. Přesný poměr se liší podle tvaru a doby vaření, proto je nejjistější vážit těstoviny suché a používat hodnoty z etikety.
Orientační porce suchých těstovin
Hubnutí: 50–70 g, k tomu hodně zeleniny a libový zdroj bílkovin. Běžný tréninkový den: 70–100 g. Nabírání nebo vytrvalostní trénink: 100–150 g i víc. Jde o orientační čísla – celkové množství sacharidů za den se odvíjí od tréninku. Podle společného stanoviska ACSM se denní potřeba sacharidů pohybuje od 3–5 g/kg při lehkém tréninku až po 8–12 g/kg při velmi vysoké zátěži.
Těstoviny před výkonem a carb loading
Těstoviny jsou klasická „předzávodní“ večeře z dobrého důvodu: obsahují hodně sacharidů, málo tuku i vlákniny (u bílých) a většina lidí je dobře snáší.
Jídlo 2–4 hodiny před tréninkem
Stanovisko ACSM uvádí pro jídlo 1–4 hodiny před výkonem 1–4 g sacharidů na kilogram hmotnosti. Pro 70kg sportovce a jídlo 3 hodiny předem to může být například 100 g suchých těstovin s rajčatovou omáčkou a menší porcí kuřecího masa. Před výkonem volte spíš méně tuku a vlákniny – smetanovou omáčku a velkou misku zeleniny si nechte na jindy.
Carb loading před dlouhým závodem
Před výkony nad 90 minut (maraton, dlouhý cyklistický závod) se doporučuje 36–48 hodin zvýšený příjem sacharidů, kolem 10–12 g/kg denně, při sníženém tréninku. Pro 70 kg to znamená 700–840 g sacharidů denně – z těstovin samotných by to bylo přes kilogram suché váhy, což většina lidí nesní. Těstoviny proto kombinujte s rýží, pečivem, ovocem, džusem nebo sacharidovým nápojem.
Těstoviny při hubnutí a jakou zvolit omáčku
Těstoviny samy o sobě nehubnutí nebrání. Rozhoduje celkový kalorický příjem za den. Problém bývá v tom, že se těstoviny snadno přejí a omáčka k nim často přidá víc kalorií než samotná příloha.
Rajčatové omáčky
Základ z rajčat, cibule a česneku má málo kalorií. Bílkoviny přidáte libovým mletým masem, tuňákem, kuřecím masem nebo čočkou. Hlídejte jen olej – každá lžíce oleje navíc přidá desítky kilokalorií.
Smetanové omáčky, carbonara a sýr
Smetana ke šlehání má 30–33 % tuku, k tomu často slanina a sýr. Takové jídlo je výrazně kaloričtější a před výkonem se hůř tráví. Nemusíte je vyřadit, ale při hubnutí je berte jako výjimku nebo smetanu nahraďte například bílým jogurtem či lehčím sýrem.
Jak sestavit „fit“ talíř těstovin
Menší porce těstovin (50–70 g suché váhy), velká porce zeleniny (cuketa, paprika, špenát, brokolice) a 25–40 g bílkovin z masa, ryb, tvarohu nebo luštěnin. Chcete-li porci objemově zvětšit bez kalorií, smíchejte běžné těstoviny s konjakovými.
Těstoviny a doplňky z nabídky: bílkoviny, sacharidy a cena za porci
U těstovin počítáme s porcí 80 g suché váhy, u konjakových těstovin s celým balením (250 g po scezení), u hotového jídla s celou miskou a u sacharidového prášku s dávkou výrobce. Hodnoty jsou přepočtené z údajů na stránce produktu.
| Typ | Produkt | Porce | Bílkoviny / porce | Sacharidy / porce | Cena balení | Cena za porci |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Klasické pšeničné | GymBeam Špenátové těstoviny 300 g | 80 g suché | 7,76 g | 57,76 g | 46 Kč | 12,27 Kč |
| Proteinové pšeničné | ForPro Proteinové těstoviny 250 g | 80 g suché | 24,16 g | 29,36 g | 89 Kč | 28,48 Kč |
| Luštěninové (sójové) | ForPro Proteinové těstoviny luštěninové 200 g, fettuccine | 80 g suché | 36,00 g | 11,20 g | 69 Kč | 27,60 Kč |
| Konjakové | OstroVit Diet Spaghetti Konjac Noodles 250 g | 250 g (15 kcal) | 0,00 g | 3,25 g | 69 Kč | 69,00 Kč |
| Hotové jídlo | GymBeam FIT Kuře s těstovinami na italský způsob, 6 × 420 g | 1 miska 420 g (546 kcal) | 29,5 g | 75 g | 792 Kč | 132,00 Kč |
| Sacharidový prášek | Applied Nutrition Carb X 1200 g | 25 g | 0 g | 25 g (bez příchuti) | 649 Kč | 13,52 Kč |
Nejlevnější sacharidy: obyčejné těstoviny
Klasické pšeničné těstoviny vyjdou na porci kolem 12 Kč a dodají skoro 58 g sacharidů. Na sacharidy před tréninkem nebo při carb loadingu nemusíte kupovat nic speciálního. Sacharidový prášek dává smysl hlavně tam, kde potřebujete sacharidy v tekuté podobě – při dlouhém tréninku nebo když už nezvládnete další talíř jídla.
Víc bílkovin: proteinové a luštěninové těstoviny
Proteinové těstoviny ForPro mají podle výrobce 30,2 g bílkovin na 100 g, sójové luštěninové 45 g na 100 g. Porce pak sama pokryje velkou část bílkovin v jídle. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. Počítejte s vyšší cenou za porci a u luštěninových těstovin také s vyšším obsahem vlákniny – před závodem nejsou vhodnou volbou.
Méně kalorií: konjakové těstoviny
Konjakové špagety mají 6 kcal na 100 g a prakticky žádné bílkoviny ani sacharidy. Nejsou tedy náhradou sacharidů před výkonem, ale objemovým doplňkem při hubnutí. Dobře fungují v kombinaci s menší porcí běžných těstovin.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle typu produktu, obsahu bílkovin a sacharidů a ceny za porci podle údajů na stránce produktu; zařadili jsme jen produkty skladem k 22. 10. 2026. Hotové jídlo je počítané z ceny balení 6 × 420 g.
Nejčastější chyby s těstovinami
Zvážit vařené a zapsat jako suché znamená započítat si zhruba dvojnásobek kalorií – a obráceně polovinu.
Smetana, sýr, slanina a olej umí přidat stejně kalorií jako samotná porce těstovin.
Talíř samotných těstovin s omáčkou má málo bílkovin. Přidejte maso, rybu, tvaroh, vejce nebo luštěniny.
Vařte podle doby na obalu. Těstoviny al dente mají lepší texturu a rozvařováním zbytečně urychlujete trávení škrobu.
Obří porce nebo nové luštěninové těstoviny s hodně vlákninou mohou v den závodu potrápit trávení.
FAQ: těstoviny ve sportovní stravě
Jsou těstoviny vhodné při hubnutí? +
Ano, pokud se vejdete do denního příjmu kalorií. Volte menší porci (50–70 g suché váhy), rajčatovou omáčku, libový zdroj bílkovin a hodně zeleniny.
Jsou celozrnné těstoviny lepší než bílé? +
Mají zhruba dvakrát víc vlákniny, ale glykemický index mají v tabulkách téměř stejný (48 vs. 49). Před výkonem jsou naopak vhodnější bílé – méně vlákniny znamená menší riziko trávicích potíží.
Kolik váží porce těstovin po uvaření? +
Ze 100 g suchých těstovin je po uvaření přibližně 230–240 g. Porce 80 g suchých tak odpovídá zhruba 190 g vařených.
Kdy jíst těstoviny před tréninkem? +
Větší porci ideálně 2–4 hodiny předem. Pokud jíte méně než 2 hodiny před tréninkem, zvolte menší porci s lehkou omáčkou a menším množstvím tuku.
Mají vychladlé těstoviny méně kalorií? +
Prakticky ne. Vychladnutím vzniká část rezistentního škrobu a ve studii vedly ohřáté těstoviny k mírně nižší glykemické odpovědi (asi o 4 %), na kaloriích porce se ale téměř nic nemění.
Stačí na carb loading jen těstoviny? +
Většinou ne. Při doporučených 10–12 g sacharidů na kilogram denně by 70kg sportovec potřeboval přes kilogram suchých těstovin. Kombinujte je s rýží, pečivem, ovocem a sacharidovými nápoji.
Z čeho jsme vycházeli
- Atkinson F. S., Foster-Powell K., Brand-Miller J. C. (2008): International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281–2283.
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016): American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543–568.
- Hodges C. et al. (2019): Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-Carbohydrate Meal: A Randomised Cross-over Trial. Foods 9(1):23.
- Papakonstantinou E. et al. (2022): Effects of Spaghetti Differing in Soluble Fiber and Protein Content on Glycemic Responses in Humans: A Randomized Clinical Trial in Healthy Subjects. International Journal of Environmental Research and Public Health 19(5):3001.
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Pasta, dry, enriched (FDC ID 169736); Pasta, cooked, enriched, without added salt (FDC ID 169737); Pasta, whole-wheat, cooked (FDC ID 168910). Ověřeno 22. 10. 2026.
Patří těstoviny do sportovní stravy?
Ano. Klasické těstoviny jsou levný a dobře snášený zdroj sacharidů s nižším glykemickým indexem, který se hodí před tréninkem i při carb loadingu. Vařte je al dente, važte je suché a velikost porce přizpůsobte cíli. Při hubnutí hlídejte hlavně omáčku a doplňte bílkoviny – případně sáhněte po proteinových, luštěninových nebo konjakových těstovinách. Pokud teprve začínáte, přečtěte si také Co brát na začátku v posilovně.
Prohlédnout těstoviny →