Sýry ve sportovní stravě: bílkoviny, tuk, sůl, laktóza a vápník

Tvrdé a polotvrdé sýry: eidam, parmazán

Mají málo vody, a proto nejvíc bílkovin na 100 g – eidam 26–29 g, parmazán 32 g. Stejně koncentrovaný je ale i tuk. Parmazán má 402 kcal na 100 g, takže se hodí spíš jako výrazné ochucení v malé porci než jako hlavní zdroj bílkovin.

Měkké a čerstvé sýry: mozzarella, cottage, hermelín

Obsahují víc vody, takže na 100 g mají méně bílkovin i kalorií. Mozzarella light má 19 g bílkovin a 165 kcal na 100 g, cottage 12 g bílkovin a 92 kcal. Hermelín jako zrající plísňový sýr má 22,4 g bílkovin, ale i 22,3 g tuku. Cottage podrobněji srovnává článek Tvaroh, skyr, řecký jogurt a cottage.

Sýry ve slaném nálevu: balkánský sýr a feta

Zrají a skladují se v solném nálevu, a proto patří mezi nejslanější. Balkánský sýr má v NutriDatabaze 4,4 g soli na 100 g – v 50 g porci do salátu je tak 2,2 g soli. Feta podle etikety 2,8 g soli na 100 g. Bílkovin mají méně než tvrdé sýry (14,7–17 g na 100 g).

Tavené sýry: velké rozdíly mezi výrobky

Tavené sýry se vyrábějí ze sýrů s přídavkem tavicích solí a často i másla nebo smetany. Rozdíly jsou velké: nízkoenergetický tavený sýr Lipno má podle NutriDatabaze 19 g bílkovin a 186 kcal na 100 g, jemný Maratónec 65 % jen 11,1 g bílkovin a 321 kcal. Obě verze mají přes 2 g soli na 100 g.

Kolik laktózy mají sýry

NutriDatabaze uvádí u eidamu 30 % 1,3 g laktózy na 100 g, u balkánského sýra a hermelínu 1,2 g a u taveného sýra Lipno 1,8 g. Ve 30 g porci eidamu je tedy kolem 0,4 g laktózy. Konsorcium Parmigiano Reggiano uvádí, že laktóza v jejich sýru byla ve všech testovaných vzorcích pod mezí detekce (0,01 g na 100 g).

Pro srovnání: podle vědeckého stanoviska EFSA snese většina lidí se sníženým trávením laktózy až 12 g laktózy v jedné dávce bez obtíží nebo jen s mírnými příznaky. Čerstvé sýry, jako je cottage, mají laktózy víc než zralé – cottage od Meggle uvádí 1,5 g cukrů na 100 g.

Sýr jako zdroj vápníku

Tvrdé sýry patří k potravinám s nejvyšším obsahem vápníku. Eidam 30 % má podle NutriDatabaze 952 mg vápníku na 100 g, takže 30 g porce dodá kolem 286 mg, tedy asi 36 % referenční hodnoty příjmu (800 mg). Tavený sýr Lipno má 750 mg, balkánský sýr 400 mg a hermelín 389 mg na 100 g.

Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí.

Etikety sýrů, které jsme procházeli na Rohlik.cz, obsah vápníku neuváděly. Pokud vápník sledujete, vycházejte z databázových hodnot nebo z etikety, kde je uveden. Další zdroje vápníku najdete v článku Minerály ze stravy.

Při hubnutí: libovější sýr a odměřená porce

Sýr se snadno „přisype“ – plátek navíc na chleba, hrst do těstovin. Při hubnutí vybírejte eidam 30 %, light mozzarellu, cottage nebo sýry označené high protein a porci odvažte aspoň na začátku. Plnotučné sýry nemusíte vyřazovat, jen je berte jako ochucení. Víc o sytosti a objemu jídla v článku Hlad při hubnutí.

Při nabírání: snadné kalorie navíc

Pokud se těžko dostáváte na potřebné kalorie, je sýr praktický – 30 g eidamu 45 % přidá 102 kcal a 7,8 g bílkovin bez velkého objemu jídla. Nasycené tuky ale platí i při nabírání, proto střídejte sýr s jinými zdroji tuku. Jak nastavit kalorický přebytek, popisuje průvodce Jak nabrat svalovou hmotu.

Kolik sýra denně a sýr jako svačina

Žádný úřední denní limit pro sýr neexistuje. Rozumnou mez dávají hlavně sůl a nasycené tuky: WHO doporučuje dospělým méně než 5 g soli denně a 100 g balkánského sýra by z toho „spotřebovalo“ 4,4 g. Prakticky se osvědčuje 30–60 g tvrdého sýra denně jako součást jídel a zbytek bílkovin z libovějších zdrojů.

Jako svačina funguje sýr dobře v kombinaci: pár plátků eidamu 30 % s celozrnným nebo proteinovým pečivem a zeleninou, cottage s rajčaty, nebo mozzarella light se salátem. Samotný sýr „na zub“ je chutný, ale bez sacharidů a vlákniny nemusí zasytit na dlouho. Další tipy na pečivo najdete v článku Chléb a pečivo ve sportovní stravě.

Kasein: mléčná bílkovina bez tuku a soli ze sýra

Nejlevněji v tabulce vychází Amix Micellar Casein – 16,23 Kč za 20 g bílkovin. Podle stránky produktu je bílkovina z 80 % micelární kasein a z 20 % syrovátka; ve složení je uvedený mléčný proteinový koncentrát. Kasein je hlavní bílkovinou sýra, takže je to praktická varianta, když chcete bílkoviny „jako ze sýra“ bez tuku a soli. Stanovisko ISSN uvádí, že 30–40 g kaseinu před spaním zvyšuje přes noc tvorbu svalových bílkovin. Víc v článku Kasein: noční protein.

Proteinové pečivo: k sýru místo běžného chleba

Wrap od GymBeam (14 g bílkovin v 75 g wrapu) a BIO proteinový knäckebrot (24,2 g bílkovin na 100 g, z luštěninových mouk) vycházejí podobně, kolem 35 Kč za 20 g bílkovin. Wrap má ale 2 g soli na 100 g – se slaným sýrem se sůl rychle sčítá. ForPro křupavý chléb má v porci dvou plátků 7,5 g bílkovin a 4 g vlákniny. Srovnání dalšího pečiva najdete v článku Proteinové pečivo.

Sýrový snack: pohodlný, ale drahý

Applied Nutrition Crunchy Protein Cheese Bites jsou křupavé kousky ze sýra Eatlean (u příchuti Original 99,6 % sýra) s 12 g bílkovin v sáčku. Za 20 g bílkovin ale vyjdou na 126,50 Kč, tedy výrazně dráž než běžný sýr nebo kasein. Hodí se jako trvanlivá svačina na cesty. Stránka produktu uvádí jen bílkoviny, ne tuk ani sůl. Další slané snacky srovnává článek Proteinové chipsy a slané snacky.