Co jíst před závodem a kdy má smysl carb loading? Krátká odpověď: carb loading (sacharidová superkompenzace) se vyplatí hlavně u vytrvalostních závodů delších než zhruba 90 minut. Doporučení ACSM je 10–12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně po dobu 36–48 hodin před startem, při sníženém tréninku. V den závodu pak snídaně s 1–4 g sacharidů/kg 1–4 hodiny před startem. U kratších závodů stačí běžný jídelníček s dostatkem sacharidů.
V tomto průvodci najdete, jak carb loading prakticky naplánovat, co sníst ráno před startem, jak dávkovat kofein, jak předejít trávicím potížím a čím se liší příprava na 10 km a na maraton. Na konci je tabulka sacharidových prášků a kofeinových tablet s cenou za dávku. Ceny platné k 19. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Výživa před závodem: rychlá odpověď
Smysl má u závodů nad zhruba 90 minut – maraton, dlouhý triatlon, cyklomaraton, dlouhé běžky. Na 5 nebo 10 km ho nepotřebujete.
Pro 70 kg je to 700–840 g sacharidů denně. Trénink zároveň výrazně uberte, jinak se zásoby glykogenu nedoplní.
1–4 g sacharidů/kg, málo tuku a vlákniny. Čím blíž startu, tím menší a lehčí jídlo.
Ve studiích 3–6 mg/kg asi hodinu před výkonem, účinné mohou být i nižší dávky. EFSA: do 200 mg najednou a 400 mg denně.
Zlaté pravidlo: v den závodu nic nového. Snídani, gely, nápoj i kofein si vyzkoušejte na dlouhém tréninku. Pokud se k 10 g/kg nedokážete dojíst, pomůže sacharidový prášek do nápoje – 50 g sacharidů z dextrózy nebo maltodextrinu vyjde zhruba na 5–6 Kč.
Krátký vs. dlouhý závod: co se liší
Sacharidy se ve svalech a v játrech ukládají jako glykogen. Při intenzivním vytrvalostním výkonu je glykogen hlavním palivem a u dlouhých závodů se jeho zásoby mohou vyčerpat – to je chvíle, kdy „dojde šťáva“. Carb loading zásoby před startem navýší, přehledová práce Wallise a Podlogara (GSSI, 2022) ale upozorňuje, že u výkonů kratších než 90 minut takto agresivní příjem sacharidů nemusí být nutný.
| Typ závodu | Dny před závodem | Ráno před startem | Během závodu |
|---|---|---|---|
| Do 60 minut (5–10 km, sprint triatlon) | Běžný jídelníček, žádný carb loading | Lehké jídlo, jak jste zvyklí z tréninku | Většinou stačí voda |
| 60–90 minut (půlmaraton, krátký cyklozávod) | Den předem běžné jídlo s dostatkem sacharidů | 1–4 g sacharidů/kg 1–4 h před startem | Malé množství sacharidů nebo jen výplach úst |
| Nad 90 minut (maraton, dlouhý triatlon, cyklomaraton) | Carb loading 10–12 g/kg denně po 36–48 h | 1–4 g sacharidů/kg 1–4 h před startem | 30–60 g/h, nad 2,5 h až 90 g/h |
Tento článek se věnuje hlavně dnům a hodinám před startem. Kolik sacharidů za hodinu, jak kombinovat glukózu a fruktózu a jak vybrat gel, najdete v průvodcích Energetické gely a Výživa pro vytrvalce.
Carb loading krok za krokem
Starší postupy s několikadenní „vyčerpávací“ fází s minimem sacharidů se dnes běžně nepoužívají. Společné stanovisko ACSM (Thomas a kol., 2016) doporučuje pro výkony nad 90 minut 10–12 g sacharidů na kilogram denně po dobu 36–48 hodin před závodem. Stanovisko ISSN k načasování živin (Kerksick a kol., 2017) uvádí, že zásoby glykogenu se maximalizují stravou s 8–12 g sacharidů/kg denně.
Spočítejte si cíl
Vynásobte svou hmotnost 10–12. Jde o celkový příjem sacharidů za den ze všech zdrojů, ne o gramy jídla.
Uberte trénink
Carb loading funguje jen tehdy, když zásoby glykogenu zároveň nespalujete. Poslední dva dny před závodem jen lehké a krátké výklusy nebo projížďky, případně úplný odpočinek – podle toho, jak jste zvyklí.
Sacharidy místo tuku a vlákniny
Aby se tolik sacharidů vůbec vešlo do žaludku, ubírejte tuky a hodně vlákniny (celozrnné pečivo, luštěniny, velké porce zeleniny). Hodí se bílá rýže, těstoviny, bílé pečivo, brambory, rýžová kaše, banány, med, džem, sušené ovoce v menším množství, ovocné šťávy a sladké nápoje. Bílkoviny držte v běžném množství, nemusíte je škrtat.
Rozložte to do více jídel a pijte sacharidy
Místo tří obřích porcí raději 5–6 menších jídel a svačin. Část sacharidů můžete vypít: 50 g maltodextrinu nebo dextrózy rozmíchaných ve vodě nebo ve šťávě je jedna „svačina“ navíc, která skoro nezatíží žaludek. Jak se sacharidové prášky liší, vysvětluje průvodce Sacharidy na trénink.
Nelekejte se vyšší váhy
Glykogen se ve svalech ukládá spolu s vodou, takže váha po carb loadingu obvykle o něco stoupne. Je to očekávaný efekt, ne přibraný tuk. Zato se můžete cítit těžší – i proto stojí za to carb loading jednou vyzkoušet před důležitým tréninkem.
Snídaně před závodem: kolik a kdy
Pro výkony delší než hodinu doporučují ACSM i přehledy z něj vycházející sníst 1–4 g sacharidů na kilogram 1–4 hodiny před startem. Jídlo má mít málo tuku a vlákniny a jen mírné množství bílkovin, aby se stihlo strávit. Platí jednoduché pravidlo: čím blíž startu, tím menší porce a tekutější forma.
| Čas do startu | Sacharidy (70 kg) | Příklad |
|---|---|---|
| 3–4 hodiny | Až 3–4 g/kg (cca 210–280 g) | Velká porce rýžové kaše nebo ovesné kaše z jemných vloček s banánem a medem, bílé pečivo s džemem, sladký čaj nebo šťáva |
| 2 hodiny | Cca 2 g/kg (cca 140 g) | Menší porce kaše nebo bílý rohlík s medem a banán, k tomu sacharidový nápoj |
| 1 hodina | Cca 1 g/kg (cca 70 g) | Banán, pár piškotů nebo sacharidový nápoj po doušcích |
Pokud vám před startem nejde jídlo „dolů“, je praktické vypít část sacharidů ve formě nápoje. Snídani i načasování si ale vyzkoušejte předem – ideálně ráno před dlouhým tréninkem nebo menším závodem, který začíná ve stejnou hodinu.
Kofein před startem: kolik mg/kg
Kofein patří k nejprozkoumanějším látkám ve sportu. Stanovisko ISSN (Guest a kol., 2021) uvádí, že kofein opakovaně zlepšoval výkon v dávkách 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti, nejčastěji asi 60 minut před výkonem. Nejkonzistentnější přínosy zaznamenali u vytrvalostního výkonu. Nejnižší účinná dávka není jasná, může být i kolem 2 mg/kg. Velmi vysoké dávky (například 9 mg/kg) jsou spojené s častými nežádoucími účinky a nejsou potřeba.
| Hmotnost | 2 mg/kg | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 480 mg |
Tableta, káva, nebo gel?
Tableta má přesnou dávku, což je její hlavní výhoda – u kávy obsah kofeinu kolísá. Gely s kofeinem se hodí do druhé poloviny dlouhého závodu. Kofein ale může u někoho zhoršit trávení nebo nervozitu, proto ho před startem zkoušejte jen v dávce a formě, kterou máte ověřenou z tréninku. U odpoledních a večerních závodů myslete na to, že kofein může zhoršit spánek.
Trávicí potíže a pravidlo „nic nového“
Trávicí potíže patří k nejčastějším důvodům, proč se vytrvalcům závod nepovede. Při intenzivním výkonu proudí méně krve do trávicího traktu a žaludek snáší hůř to, co by jindy zvládl bez problémů.
Luštěniny, zelí, velké saláty, celozrnné pečivo, smažená a tučná jídla si nechte na dobu po závodě.
Pokud vám dělá potíže laktóza, polyoly (sladidla typu sorbitol nebo xylitol) nebo kořeněná jídla, vynechte je dny před závodem úplně.
Snídani před startem, gely i nápoj během výkonu zkoušejte opakovaně na dlouhých trénincích. Střevo se na sacharidy během výkonu dá postupně „natrénovat“.
Žádný nový gel z balíčku na expu, neznámý ionťák na občerstvovačce ani první pokus s kofeinovou tabletou. Pokud pořadatel podává jiný nápoj, než znáte, noste si vlastní.
Sacharidy a kofein před závodem: cena za dávku
Vybrali jsme sacharidové prášky a kofeinové tablety z naší nabídky, u kterých výrobce uvádí obsah sacharidů nebo kofeinu. U sacharidů porovnáváme cenu za 50 g sacharidů – tedy za jednu „sacharidovou svačinu“ při carb loadingu.
| Produkt | Typ | Dávka podle výrobce | Cena | Cena za dávku | Cena za 50 g sacharidů |
|---|---|---|---|---|---|
| Extrifit Dextrose 100, 1500 g | Dextróza (glukóza), 91 g sacharidů ve 100 g | Neuvádí (50 g sacharidů = cca 55 g prášku) | 139 Kč | – | 5,09 Kč |
| Extrifit Maltox 100, 1500 g | Maltodextrin, 98 g sacharidů ve 100 g | Neuvádí (50 g sacharidů = cca 51 g prášku) | 169 Kč | – | 5,75 Kč |
| Applied Nutrition Endurance Energy Electrolytes, 1500 g | Maltodextrin + fruktóza + elektrolyty | 50 g: 47,8 g sacharidů, 200 mg sodíku | 649 Kč | 21,63 Kč | 22,63 Kč |
| BioTech USA Cyclic Dextrin, 1000 g | Cyklický dextrin, bez příchuti | 25 g: 24 g sacharidů | 799 Kč | 19,98 Kč | 41,19 Kč |
| Enervit Maltodextrin Fructose, 500 g | Maltodextrin + fruktóza | 52 g: 50 g sacharidů | 449 Kč | 46,70 Kč | 46,29 Kč |
| Skill Nutrition Caffeine 200 mg, 240 tablet | Kofeinové tablety | 1 tableta: 200 mg kofeinu | 379 Kč | 1,58 Kč | – |
Na carb loading: levná dextróza nebo maltodextrin
Při carb loadingu nejde o speciální sacharidy, ale o to dostat do sebe dost gramů. Nejlevněji vychází Extrifit Dextrose (5,09 Kč za 50 g sacharidů), maltodextrin Extrifit Maltox je o něco dražší (5,75 Kč) a méně sladký. Pokud by 70kilový běžec doplnil práškem třeba 200 g sacharidů denně, vyjde ho to po dobu dvou dnů zhruba na 41–46 Kč.
Hotové nápoje a cyklický dextrin: pohodlí za vyšší cenu
Applied Nutrition Endurance Energy Electrolytes je ochucený nápoj se sodíkem a směsí maltodextrinu a fruktózy, takže se hodí i na trénink a závod. Enervit Maltodextrin Fructose má poměr maltodextrinu a fruktózy blízko 1:1 a vychází nejdráž. Cyklický dextrin (BioTech USA) zkuste spíš tehdy, když vám maltodextrin dělá potíže se žaludkem – přesvědčivé důkazy o výhodě pro výkon ale chybí.
Kofein: tableta 200 mg, nebo 100 mg?
Skill Nutrition Caffeine 200 mg vyjde na 1,58 Kč za tabletu ve velkém balení (menší balení 120 tablet stojí 229 Kč, tedy 1,91 Kč za tabletu). Jedna tableta odpovídá jednorázovému limitu EFSA. Pokud vážíte kolem 50–60 kg nebo chcete začít nižší dávkou, hodí se tablety po 100 mg – například JutaVit Coffeine 100 mg, 70 tablet za 84 Kč (1,20 Kč za tabletu).
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Zařadili jsme jen produkty skladem k 19. 10. 2026, u kterých výrobce na stránce produktu uvádí obsah sacharidů ve 100 g nebo obsah kofeinu v tabletě. Cenu za 50 g sacharidů jsme spočítali z ceny balení, hmotnosti a obsahu sacharidů. Produkty bez nutričních hodnot nebo s nejasnou dostupností variant jsme vynechali.
Nejčastější chyby před závodem
Jedna velká porce večer před závodem carb loading nenahradí. Sacharidy rozložte do 36–48 hodin a více jídel.
Bez snížení tréninku se zásoby glykogenu nenavýší. Poslední dny před závodem patří odpočinku.
U krátkých závodů přináší spíš pocit těžkosti než výhodu. Stačí běžný jídelníček a lehká snídaně.
Velké množství vlákniny a tuku zpomaluje trávení a zvyšuje riziko potíží během závodu.
Vyšší dávka neznamená lepší výkon, zato častěji přináší třes, bušení srdce a potíže se žaludkem. Držte se dávky ověřené v tréninku.
Všechno, co budete jíst a pít ráno i během závodu, si vyzkoušejte předem na dlouhém tréninku.
FAQ: výživa před závodem a carb loading
Kolik sacharidů sníst při carb loadingu? +
Podle stanoviska ACSM 10–12 g na kilogram tělesné hmotnosti denně po dobu 36–48 hodin před závodem delším než zhruba 90 minut. Pro 70 kg je to 700–840 g sacharidů denně, při sníženém tréninku.
Potřebuji carb loading na půlmaraton? +
Záleží na tom, jak dlouho poběžíte. Pokud budete na trati kratší dobu než zhruba 90 minut, obvykle stačí běžný jídelníček s dostatkem sacharidů den předem a dobrá snídaně. Pokud půlmaraton poběžíte déle, carb loading zvážit můžete – vyzkoušejte ho ale nejdřív před tréninkem.
Co sníst ráno před závodem? +
Jídlo bohaté na sacharidy s malým množstvím tuku a vlákniny, 1–4 hodiny před startem, s obsahem 1–4 g sacharidů na kilogram. Například rýžová nebo jemná ovesná kaše s banánem a medem, bílé pečivo s džemem. Čím blíž startu, tím menší porce.
Kolik kofeinu si vzít před závodem? +
Ve studiích fungovaly dávky 3–6 mg/kg asi 60 minut před výkonem, účinné mohou být i dávky kolem 2 mg/kg. EFSA považuje za bezpečné pro zdravé dospělé do 200 mg najednou a 400 mg denně ze všech zdrojů. Dávku si vždy vyzkoušejte v tréninku.
Proč po carb loadingu přiberu? +
Glykogen se ve svalech ukládá spolu s vodou, proto váha po carb loadingu obvykle o něco stoupne. Nejde o tuk a po závodě se váha vrátí.
Můžu carb loading udělat jen ze sacharidového prášku? +
Nedoporučujeme to. Základem by mělo být běžné jídlo s nízkým obsahem vlákniny a tuku. Prášek (dextróza, maltodextrin) je praktický doplněk, když se k cíli nedokážete dojíst – například 50–100 g sacharidů v nápoji mezi jídly.
Z čeho jsme vycházeli
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016): American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543–568.
- Kerksick C. M. et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.
- Guest N. S. et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:1.
- EFSA NDA Panel (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
Jak se tedy najíst před závodem?
Před závodem delším než zhruba 90 minut zvažte carb loading 10–12 g sacharidů/kg denně po 36–48 hodin při sníženém tréninku a s jídlem chudým na vlákninu a tuk. V den závodu dejte snídani s 1–4 g sacharidů/kg 1–4 hodiny před startem. Kofein je volitelný – v dávce ověřené z tréninku a do 200 mg najednou. U krátkých závodů stačí běžné jídlo a lehká snídaně. A hlavně: v den závodu nic nového. Pokud teprve začínáte i se silovým tréninkem a řešíte základní suplementaci, pokračujte průvodcem Co brát na začátku v posilovně.
Prohlédnout sacharidové prášky →