Těžko přibírám – co s tím? Krátká odpověď: jíte méně, než si myslíte. Potřebujete mírný, ale každodenní kalorický přebytek (zhruba +300 až +500 kcal), dost bílkovin a silový trénink s progresí. Nejjednodušší cestou k přebytku jsou kalorické potraviny a tekuté kalorie – domácí shake nebo gainer.
V tomto průvodci najdete, kolik a jak rychle realisticky přibírat, jak dostat do sebe víc jídla bez přejídání, srovnání domácího shaku s gainerem a tabulku levných kalorických produktů s cenou za 1 000 kcal. Ceny platné k 21. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Těžko přibírám: rychlá odpověď
Zhruba +300 až +500 kcal nad udržovací příjem. Cílem je přírůstek kolem 0,25–0,5 % tělesné hmotnosti týdně.
Při 65 kg je to přibližně 104–143 g bílkovin denně, rozdělených do 3–5 jídel.
Shake z ovesné mouky, proteinu a mléka nebo gainer přidá 500 kcal bez pocitu přecpání.
Bez silového tréninku se přebytek uloží hlavně do tuku. Přidávejte váhu nebo opakování.
Nejlevnější „kalorie navíc“ jsou obyčejné suroviny. Ovesná mouka a maltodextrin vyjdou zhruba na 29–30 Kč za 1 000 kcal, hotový gainer na 58–74 Kč. Gainer ale platíte za pohodlí a za bílkoviny v něm.
Kolik jíst a jak rychle přibírat
„Jím hodně, a stejně nepřiberu“ je nejčastější věta hubených lidí v posilovně. Většinou to znamená, že jíte hodně v některé dny nebo u některých jídel, ale týdenní průměr je na udržovací úrovni. Tělo neřeší jeden velký oběd, ale součet za delší dobu.
Kolik kalorií navíc
Přehledová práce Slater et al. (2019) doporučuje opatrný přebytek kolem 1 500–2 000 kJ denně, tedy zhruba 360–480 kcal. Přehled pro kulturisty mimo soutěžní sezónu (Iraki et al., 2019) uvádí přebytek asi 10–20 % nad udržovací příjem, u začátečníků spíš horní část rozmezí.
Jak rychle přibírat
Pro začátečníky a středně pokročilé uvádí Iraki et al. (2019) přírůstek přibližně 0,25–0,5 % tělesné hmotnosti týdně. Při 65 kg je to asi 0,16–0,33 kg týdně, tedy zhruba 0,7–1,4 kg za měsíc. Rychlejší přírůstek znamená obvykle víc tuku, ne víc svalů.
Proč hubení „nepřiberou“
Častou příčinou je malý apetit, rychlý pocit sytosti z objemného jídla (zelenina, celozrnné pečivo, luštěniny), nepravidelné jídlo a vynechané snídaně. U některých lidí roste s vyšším příjmem i spontánní pohyb během dne. Řešením není jíst „všechno“, ale jíst pravidelně a hustší jídlo.
Obecný postup nabírání (trénink, jídelníček, doplňky) najdete v průvodci Jak nabrat svalovou hmotu. Pokud už přibíráte, ale síla stojí, pokračujte na článek Proč mi nerostou svaly.
Bílkoviny: kolik jich potřebujete
Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. Pro silově trénující lidi je praktickým rozmezím přibližně 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při kalorickém přebytku nemusíte mířit na horní hranici – víc energie z jídla bílkoviny „šetří“ a další gramy navíc už přinášejí málo.
| Hmotnost | Bílkoviny denně (1,6–2,2 g/kg) | Na jedno jídlo při 4 jídlech |
|---|---|---|
| 55 kg | 88–121 g | 22–30 g |
| 65 kg | 104–143 g | 26–36 g |
| 75 kg | 120–165 g | 30–41 g |
Proteinový prášek je jen pohodlný zdroj bílkovin. Hodí se k snídani nebo do shaku s ovesnou moukou, kde z obyčejného nápoje udělá plnohodnotné jídlo. Podrobněji o množství a bezpečnosti píšeme v článku Kolik bílkovin denně.
Kalorické potraviny a tekuté kalorie
Pokud máte malý apetit, nesnažte se jíst obrovské porce. Je snazší zvýšit energetickou hustotu jídla – tedy víc kalorií v menším objemu.
Tuky: nejvíc kalorií v nejmenším objemu
Tuk má zhruba 9 kcal na gram, sacharidy a bílkoviny přibližně 4 kcal. Lžíce olivového oleje do těstovin, hrst ořechů nebo lžíce arašídového krému na kaši přidají snadno 100–200 kcal a skoro nezvětší porci.
Sacharidy v „hustší“ formě
Bílá rýže, těstoviny, bramborová kaše, ovesné vločky, sušené ovoce nebo müsli se sní snáz než objem celozrnného pečiva a zeleniny. Zeleninu nevynechávejte, jen ať netvoří většinu talíře.
Tekuté kalorie
Tekuté jídlo zasytí méně než stejné množství kalorií v pevné formě. Pro hubené lidi je to výhoda: shake mezi jídly nebo k snídani přidá stovky kalorií a za dvě hodiny zase máte hlad na oběd. Vypít půl litru mléka místo vody k jídlu je nejjednodušší „hack“.
4–5 jídel denně v pevných časech funguje lépe než dvě obří jídla. Hlad nečekejte – u lidí s malým apetitem často nepřijde.
Domácí shake vs. gainer
Gainer je směs sacharidů (často maltodextrinu) a bílkovin, případně s dalšími přísadami. Stejný základ si můžete namíchat i doma.
| Domácí shake | Gainer | |
|---|---|---|
| Příklad složení | 60 g ovesné mouky + 30 g proteinu + 40 g maltodextrinu, s vodou | Reflex Instant Mass Heavyweight, 150 g, s vodou |
| Energie | cca 500 kcal | cca 544 kcal |
| Bílkoviny | cca 30 g | 30 g |
| Cena za dávku | 30,98 Kč | 31,39 Kč |
| Výhody | Složení máte pod kontrolou, víc vlákniny, snadno upravíte poměr | Jedna dóza, jedna odměrka, rychlá příprava |
| Nevýhody | Tři suroviny, delší příprava, hustší konzistence | Méně kontroly nad složením, chuť omrzí |
Cenově vyjdou obě varianty v tomto příkladu podobně. S půl litrem polotučného mléka místo vody přidáte k oběma přibližně 230 kcal a další bílkoviny. Banán nebo lžíce arašídového krému jsou další snadné kalorie.
Rozdíly v poměru bílkovin a sacharidů a v obsahu cukrů rozebíráme v průvodci Jak vybrat gainer a ve srovnání gainerů podle ceny. O samotném maltodextrinu píšeme v článku Sacharidy na trénink.
Gainery a levné kalorické suroviny: cena za 1 000 kcal
Porovnali jsme gainery a obyčejné suroviny z naší nabídky podle ceny za 1 000 kcal a za jednu dávku. Kalorie a bílkoviny jsou podle údajů výrobce uvedených u produktu.
| Produkt | Balení | Cena | Dávka | kcal / bílkoviny v dávce | Cena za dávku | Cena za 1 000 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Extrifit Maltox 100 (maltodextrin) | 1 500 g | 169 Kč | 50 g | 195 kcal / 0 g | 5,63 Kč | 28,89 Kč |
| LifeLike Ovesná instantní celozrnná mouka | 500 g | 54 Kč | 80 g | 291 kcal / 10,5 g | 8,64 Kč | 29,67 Kč |
| Reflex Nutrition Instant Mass Heavyweight | 5 400 g | 1 130 Kč | 150 g | 544 kcal / 30 g | 31,39 Kč | 57,65 Kč |
| Extrifit BeefMass | 3 000 g | 829 Kč | 45 g | 173 kcal / 6,9 g | 12,43 Kč | 71,96 Kč |
| Reflex Nutrition Instant Mass Heavyweight | 2 000 g | 569 Kč | 150 g | 580 kcal / 30 g | 42,67 Kč | 73,51 Kč |
| Explomax Instant CFM Whey Protein Economy (protein) | 3 000 g | 1 999 Kč | 30 g | 127 kcal / 22,6 g | 19,99 Kč | 157,15 Kč |
Ovesná mouka a maltodextrin: nejlevnější kalorie
Za 1 000 kcal zaplatíte kolem 29–30 Kč. Ovesná mouka navíc obsahuje bílkoviny i vlákninu a do shaku se rozmíchá lépe než vločky. Maltodextrin je čistý sacharid bez bílkovin – hodí se jako „doplnění“ kalorií do shaku, ne jako samostatné jídlo.
Gainer: pohodlí za vyšší cenu
Velké balení Instant Mass Heavyweight vychází za 1 000 kcal zhruba na dvojnásobek surovin, ale obsahuje i 30 g bílkovin v dávce. Menší balení 2 000 g je na kalorii dražší – vyplatí se na vyzkoušení chuti. Extrifit BeefMass má nižší podíl bílkovin (15 g na 100 g), takže bílkoviny je potřeba doplnit jinde.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za 1 000 kcal a podle údajů výrobce uvedených u produktu; zařadili jsme jen produkty skladem k 21. 10. 2026. U Instant Mass Heavyweight 5 400 g se cena liší podle příchutě, některé příchutě mohou být levnější – aktuální cenu ověřte u produktu.
Kreatin, trénink a spánek
Silový trénink s progresí
Kalorický přebytek je jen „materiál“. Aby se z něj stavěly svaly, potřebuje tělo signál – pravidelný silový trénink 3–4× týdně se základními cviky (dřep, tlaky, přítahy, mrtvý tah) a postupným přidáváním zátěže. Zapisujte si váhy a opakování.
Kreatin monohydrát
Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu (při denním příjmu 3 g). Stačí 3–5 g monohydrátu denně, i ve dnech bez tréninku. Na začátku se může mírně zvýšit hmotnost kvůli vodě ve svalech – to není tuk, ale ani nová svalová hmota.
Spánek a pohyb mimo posilovnu
Spánek je zdarma a pro regeneraci mezi tréninky je důležitější než jakýkoli doplněk. Pokud hodně chodíte nebo máte fyzickou práci, počítejte s vyšším výdejem energie a přidejte k jídlu víc.
Nejčastější chyby při nabírání
„Jím hodně“ je pocit. Pár dní si zapište jídlo a važte se – teprve pak víte, kolik opravdu přijímáte.
Velká víkendová hostina nevyrovná tři dny s vynechanou snídaní. Rozhoduje týdenní průměr.
„Dirty bulk“ s přírůstkem přes kilo týdně znamená hlavně tuk. Pak následuje dlouhé hubnutí.
Gainer má doplnit jídelníček, ne nahradit snídani a oběd. Bez běžného jídla se kalorie neposčítají.
Nabírání je pomalé. Vyhodnocujte po 4–6 týdnech podle průměrné váhy a výkonu v tréninku.
FAQ: nabírání pro hubené
Kolik kilo můžu nabrat za měsíc? +
Při doporučeném tempu 0,25–0,5 % tělesné hmotnosti týdně je to u člověka s 65 kg zhruba 0,7–1,4 kg měsíčně. Část přírůstku bude vždy tuk a voda, nejen svaly.
Potřebuji gainer, když těžko přibírám? +
Ne nutně. Gainer je pohodlný, ale stejného efektu dosáhnete domácím shakem z ovesné mouky, proteinu a mléka. Gainer se hodí, pokud chcete co nejjednodušší přípravu.
Kdy pít shake na nabírání? +
Kdykoli vám to sedí – nejčastěji mezi jídly, k snídani nebo po tréninku. Rozhoduje celkový denní příjem, ne přesný čas. Nepijte ho ale těsně před jídlem, pokud vám pak nechutná.
Mám brát kreatin při nabírání? +
Kreatin monohydrát je levný a dobře prozkoumaný doplněk pro silový trénink. Stačí 3–5 g denně. Počítejte s tím, že první kilo na váze může být voda ve svalech.
Nepřiberu jen tuk? +
Při mírném přebytku, dostatku bílkovin a silovém tréninku s progresí přiberete i svaly. Pokud váha roste rychleji než o 0,5 % týdně a síla stojí, přebytek mírně snižte.
Nemám chuť k jídlu. Co s tím? +
Jezte v pevných časech, volte energeticky hustší jídla (ořechy, oleje, sušené ovoce, rýže) a část kalorií pijte. Pokud chuť k jídlu chybí dlouhodobě nebo hubnete bez zjevné příčiny, poraďte se s lékařem.
Z čeho jsme vycházeli
- Slater G. J. et al. (2019): Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Frontiers in Nutrition 6:131.
- Iraki J. et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7):154.
- Jäger R. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
Jak tedy nabrat, když těžko přibírám?
Zjistěte, kolik opravdu jíte, a přidejte 300–500 kcal denně – nejsnáz v tekuté formě. Držte 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram, trénujte s progresí a spěte. Nejlevnější jsou obyčejné suroviny jako ovesná mouka; gainer je pohodlná, ale dražší zkratka. Tempo 0,25–0,5 % hmotnosti týdně je realistický cíl.
Prohlédnout gainery a sacharidy →