Kolik tuku by měl sportovec jíst? Krátká odpověď: EFSA uvádí pro dospělé referenční rozmezí 20–35 % denní energie z tuků. Nasycené mastné kyseliny držte co nejníž, WHO doporučuje pod 10 % energie. Víc než přesné procento rozhoduje, z čeho tuky pocházejí – ryby, ořechy, semínka a rostlinné oleje mají v jídelníčku dostat přednost.
V tomto průvodci vysvětlujeme rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky, omega-3 a omega-6, trans tuky, co poctivě víme o příliš nízkotučné stravě a testosteronu a jak načasovat tuky kolem tréninku. Na konci najdete konkrétní produkty s obsahem tuku nebo EPA a DHA v porci a cenou za porci. Ceny platné k 22. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Tuky ve sportovní stravě: rychlá odpověď
Referenční rozmezí EFSA pro dospělé. Při 2 500 kcal je to zhruba 56–97 g tuku denně.
EFSA: co nejníže v rámci vyvážené stravy. WHO: nejvýše 10 % energie. Trans tuky ještě méně.
Pro EPA a DHA stanovila EFSA adekvátní příjem 250 mg denně. Kdo nejí tučné ryby, může zvážit rybí olej.
Velmi nízkotučná strava byla v malé metaanalýze spojena s nižším testosteronem u mužů. Tuk ze stravy úplně vyhánět nemá smysl.
Nepočítejte gramy tuku na desetinná místa. Dvakrát týdně tučná ryba, hrst ořechů nebo lžíce ořechového másla denně a na vaření rostlinný olej místo másla pokryjí většinu toho, co potřebujete. Rybí olej vyjde od 4,99 Kč za porci.
Kolik tuku denně potřebujete
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2010 stanovil pro tuky u dospělých referenční rozmezí příjmu 20–35 % celkové energie. Nasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny by podle EFSA měly být co nejnižší v rámci nutričně vyvážené stravy. Pevnou horní hranici pro ně EFSA nestanovila.
Světová zdravotnická organizace (WHO) v doporučení z roku 2023 jde konkrétněji: nasycené mastné kyseliny nejvýše 10 % energie a trans mastné kyseliny nejvýše 1 % energie. Nahrazovat je doporučuje hlavně polynenasycenými mastnými kyselinami nebo sacharidy z potravin s přirozeným obsahem vlákniny.
| Denní příjem energie | Tuky 20 % energie | Tuky 35 % energie | Nasycené max. 10 % (WHO) |
|---|---|---|---|
| 2 000 kcal | 44,44 g | 77,78 g | 22,22 g |
| 2 500 kcal | 55,56 g | 97,22 g | 27,78 g |
| 3 000 kcal | 66,67 g | 116,67 g | 33,33 g |
Výpočet vychází z běžně používané hodnoty 9 kcal na 1 g tuku. U sportovců, kteří jedí víc, roste i absolutní množství tuku, procento ale zůstává podobné. Prostor v rozmezí se obvykle dělí podle cíle: kdo potřebuje hodně sacharidů na vytrvalostní trénink, bude spíš u spodní hranice, kdo nabírá a nestíhá sníst dost energie, může jít výš.
Při hubnutí
Tuky mají nejvíc energie na gram, proto je při kalorickém deficitu lákavé škrtat hlavně je. Rozumnější je nejdřív zajistit bílkoviny, pak hlídat tuky, které se „ztrácejí“ v jídle – olej na pánvi, tučné sýry, uzeniny, sušenky. Podrobněji o rozdělení makroživin při hubnutí píšeme v článku Low carb vs. low fat při hubnutí.
Při nabírání
Tuky jsou nejsnazší cesta, jak přidat energii bez velkého objemu jídla. Lžíce oleje nebo 30 g arašídového másla přidá zhruba 100–180 kcal. Více tipů najdete v průvodci Jak nabrat svalovou hmotu.
Nasycené, nenasycené a trans tuky
Tuky v potravinách jsou směsí mastných kyselin. Podle jejich chemické stavby se dělí do tří hlavních skupin a každá potravina obsahuje všechny v různém poměru.
| Typ | Typické zdroje | Co s tím |
|---|---|---|
| Nasycené | Máslo, sádlo, tučné maso a uzeniny, tučné sýry, kokosový a palmový tuk | Omezovat. WHO: nejvýše 10 % energie. |
| Mononenasycené | Olivový a řepkový olej, avokádo, mandle, arašídy | Dobrá náhrada nasycených tuků při vaření i ve studené kuchyni. |
| Polynenasycené | Tučné ryby (omega-3), vlašské ořechy, lněné a chia semínko, slunečnicový a řepkový olej | WHO je doporučuje jako hlavní náhradu nasycených tuků. |
| Trans | Průmyslově ztužené tuky, v malém množství přirozeně v mase a mléce přežvýkavců | Co nejméně. WHO: nejvýše 1 % energie. |
Kokosový olej a MCT
Kokosový olej je tvořen převážně nasycenými mastnými kyselinami. MCT olej je z něj vyrobená frakce se středně dlouhými řetězci (kyselina kaprylová C8 a kaprinová C10). Obojí je pořád tuk s vysokou energií, ne „spalovač“. MCT olej má smysl hlavně jako praktický zdroj tuku, například při ketogenní stravě – podrobněji v článcích MCT olej a Oleje a tuky na vaření.
Omega-3 vs. omega-6: co opravdu potřebujete
Dvě mastné kyseliny si tělo samo vytvořit neumí a musí je dostat stravou: kyselinu linolovou (omega-6) a kyselinu alfa-linolenovou, ALA (omega-3). Z ALA si tělo dokáže vytvořit dlouhořetězcové omega-3 EPA a DHA, ale jen v omezené míře. Proto se EPA a DHA hodnotí zvlášť.
| Mastná kyselina | Adekvátní příjem (EFSA, dospělí) | Hlavní zdroje |
|---|---|---|
| Kyselina linolová (omega-6) | 4 % energie | Slunečnicový a řepkový olej, ořechy, semínka |
| ALA (omega-3) | 0,5 % energie | Lněné semínko a olej, chia, vlašské ořechy, řepkový olej |
| EPA + DHA (omega-3) | 250 mg denně | Losos, makrela, sardinky, sleď; rybí a řasový olej |
Omega-6 není nepřítel
Na internetu se často píše o „ideálním poměru“ omega-6 k omega-3. EFSA stanovila adekvátní příjem pro každou z nich zvlášť, ne jejich poměr. Kyseliny linolové máte z běžné stravy obvykle dost. Prakticky proto nejde o to omega-6 škrtat, ale dostat do jídelníčku víc omega-3, hlavně EPA a DHA.
EPA a DHA: ryby, nebo kapsle
Kdo sní dvakrát týdně porci tučné ryby, k doporučenému příjmu se dostane bez doplňků. Kdo ryby nejí, může sáhnout po rybím oleji. EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg EPA a DHA. Obě kapsle v naší tabulce tuto hodnotu v doporučené dávce splňují.
ALA z lněného oleje
Lněný olej je nejbohatší běžný zdroj ALA. Kyselina alfa-linolenová (ALA) přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 2 g ALA. Na EPA a DHA se ALA převádí jen omezeně, proto lněný olej rybí olej plně nenahradí – podrobněji v článku Lněný olej a ALA.
Příliš nízkotučná strava a hormony
V posilovnách koluje tvrzení, že bez tuku „spadne testosteron“. Něco na tom je, ale efekt je menší, než se často tvrdí.
Co ukázala metaanalýza Whittaker a Wu (2021)
Autoři shrnuli 6 intervenčních studií s celkem 206 muži, kteří střídali stravu s nižším a vyšším podílem tuku. Při nízkotučné stravě vyšla nižší hladina celkového i volného testosteronu. Účinek byl statisticky jen těsně významný u celkového testosteronu a výraznější v podskupině mužů z Evropy a Severní Ameriky. Autoři sami uvádějí, že výsledek je potřeba potvrdit dalšími randomizovanými studiemi.
Ženy a dlouhodobě nízký příjem energie
U žen je pro hormonální zdraví a menstruační cyklus podstatnější celkový dostatek energie než samotný tuk. Pokud při dietě vynechá menstruace nebo se objeví výrazná únava, je to signál ke konzultaci s lékařem, ne k dalšímu škrtání. Totéž platí v těhotenství a při kojení – změny stravy a doplňky probírejte s lékařem.
Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích. Proto se vitamín D doporučuje brát k jídlu, které obsahuje tuk. Více v průvodci Jak vybrat vitamín D.
Tuky kolem tréninku
Tuk se tráví pomaleji než sacharidy a bílkoviny a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Pro sytost během dne je to výhoda, těsně před tréninkem spíš nevýhoda.
Běžné jídlo s přiměřeným množstvím tuku nevadí, pokud máte dost času na trávení. Tipy najdete v článku Co jíst před tréninkem.
Smažené jídlo, velká porce ořechů nebo lžíce MCT oleje těsně před během či intervaly mohou způsobit tíhu nebo zažívací potíže. Volte spíš lehčí sacharidovou svačinu.
Při dlouhém výkonu se jako palivo do kapsy hodí sacharidy, ne tuky. Zásoby tuku v těle jsou i u štíhlého sportovce velké.
Rozhodující je dostatek bílkovin a energie za celý den. Losos s rýží nebo vejce s pečivem jsou po tréninku úplně v pořádku.
Zdroje tuků s cenou za porci
Vybrali jsme produkty z naší nabídky, u kterých produktová stránka uvádí obsah tuku nebo EPA, DHA či ALA v porci. U kapslí počítáme s dávkou výrobce, u ořechových másel s orientační porcí 30 g.
| Typ | Produkt | Porce | V porci | Cena | Cena za porci |
|---|---|---|---|---|---|
| Rybí olej | Prom-In Omega 3 Strong, 240 kapslí | 2 kapsle (2 g oleje) | 1 100 mg EPA+DHA (660 EPA + 440 DHA) | 599 Kč | 4,99 Kč |
| Rybí olej | Osavi Super Strong Omega 3, 120 kapslí | 1 kapsle (1 g oleje) | 750 mg EPA+DHA (500 EPA + 250 DHA) | 929 Kč | 7,74 Kč |
| Lněný olej | Swanson Flaxseed Oil 1000 mg, 100 kapslí | 2 kapsle (2 g oleje) | 2 g tuku, z toho ALA 50–65 % (asi 1–1,3 g) | 209 Kč | 4,18 Kč |
| MCT olej | OstroVit MCT olej, 500 ml | 12 g (2 polévkové lžíce) | 12 g tuku (C8 a C10) | 259 Kč | 6,64 Kč |
| Arašídové máslo | Big Boy Arašídy, 1000 g | 30 g | 15 g tuku (2,31 g nasycených), 7,2 g bílkovin | 249 Kč | 7,47 Kč |
| Arašídové máslo | LifeLike Peanut, 300 g | 30 g | 14,91 g tuku (2,31 g nasycených), 7,32 g bílkovin | 89 Kč | 8,90 Kč |
Rybí olej: Prom-In vychází nejlevněji
Prom-In Omega 3 Strong má ve 2 kapslích 1 100 mg EPA a DHA a vyjde na 4,99 Kč za den. Osavi Super Strong má v jedné kapsli 750 mg EPA a DHA a stačí mu 1 kapsle denně, za pohodlí ale zaplatíte víc (7,74 Kč). EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg EPA a DHA.
Lněný olej v kapslích: levný zdroj ALA
Swanson Flaxseed Oil výrobce doporučuje 2–3 kapsle denně. Obsah ALA uvádí jako 50–65 % oleje, ve 2 kapslích je to tedy přibližně 1–1,3 g. Je to vhodná volba pro ty, kdo nejí ryby, EPA a DHA ale nenahradí.
Arašídové máslo a MCT: hlavně energie
Arašídové máslo Big Boy obsahuje jen pražené arašídy a vychází na 7,47 Kč za 30 g. LifeLike Peanut je menší balení na vyzkoušení. MCT olej OstroVit je čistý tuk – 12 g v porci, žádné bílkoviny ani vláknina. Obojí se hodí hlavně při nabírání nebo keto stravě, při hubnutí porci važte. Více v článku Arašídové a ořechové máslo.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle obsahu tuku nebo EPA, DHA a ALA uvedeného výrobcem a podle ceny za porci; zařadili jsme jen produkty skladem k 22. 10. 2026. Některá arašídová másla jsou na 100 g ještě levnější, jejich stránky ale zatím neuvádějí složení ani nutriční hodnoty, proto v tabulce nejsou. U arašídových másel si dostupnost varianty (jemné / křupavé) ověřte u produktu.
Nejčastější chyby
Velmi nízkotučná strava dlouhodobě nepřináší výhodu a může mít nepříznivý vliv na hormony. Držte se rozmezí 20–35 % energie.
Olivový olej, ořechy i MCT olej mají stejnou energii jako jakýkoli jiný tuk. Lžíce oleje navíc ke každému jídlu může smazat kalorický deficit.
Rozhoduje obsah EPA a DHA v dávce, ne celkové množství oleje v kapsli. Dívejte se do nutriční tabulky.
ALA se na EPA a DHA převádí jen omezeně. Kdo nejí ryby, měl by zvážit rybí nebo řasový olej.
Tuk zpomaluje trávení. Před intenzivním tréninkem nebo závodem ho dejte s větším předstihem.
FAQ: tuky ve sportovní stravě
Kolik gramů tuku denně by měl sportovec jíst? +
EFSA uvádí pro dospělé referenční rozmezí 20–35 % denní energie z tuků. Při 2 500 kcal je to přibližně 56–97 g tuku denně, při 3 000 kcal 67–117 g.
Kolik nasycených tuků je v pořádku? +
EFSA doporučuje co nejméně v rámci vyvážené stravy, WHO nejvýše 10 % denní energie. Při 2 500 kcal to odpovídá méně než zhruba 28 g nasycených mastných kyselin denně.
Sníží nízkotučná strava testosteron? +
Metaanalýza Whittaker a Wu (2021) ze 6 studií s 206 muži zjistila při nízkotučné stravě nižší celkový i volný testosteron. Důkazů je ale málo a autoři sami volají po dalších studiích. Rozumné je extrémní škrtání tuku nedělat, ne naopak jíst tuku víc, než je běžné rozmezí.
Potřebuji rybí olej, když jím ryby? +
Pokud jíte dvakrát týdně tučnou rybu (losos, makrela, sardinky), dostanete se k adekvátnímu příjmu 250 mg EPA a DHA denně i bez kapslí. Rybí olej má smysl hlavně pro ty, kdo ryby nejí nebo jen výjimečně.
Je MCT olej lepší než běžný olej? +
Pro většinu sportovců ne. MCT olej je praktický zdroj tuku, například při keto stravě, ale má podobně vysokou energii jako jiné oleje. Výrobce OstroVit uvádí porci 12 g; začněte menším množstvím, větší dávka najednou může způsobit zažívací potíže.
Mám se vyhýbat tuku po tréninku? +
Ne. Po tréninku je důležitý dostatek bílkovin a energie za celý den. Tuk v jídle po tréninku nevadí. Omezit ho dává smysl spíš v jídle těsně před intenzivním výkonem.
Z čeho jsme vycházeli
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 8(3):1461.
- World Health Organization (2023): Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Ženeva: WHO.
- Whittaker J., Wu K. (2021): Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 210:105878.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních a nařízení Komise (EU) 2019/649 o trans tucích.
Jak tedy na tuky ve sportovní stravě?
Držte se 20–35 % energie z tuků, nasycené tuky omezujte a trans tukům se vyhýbejte. Přednost dejte rybám, ořechům, semínkům a rostlinným olejům. Pokud ryby nejíte, je rybí olej levný způsob, jak dosáhnout 250 mg EPA a DHA denně. Extrémně nízkotučnou stravu dlouhodobě nedržte a tučná jídla dávejte spíš mimo poslední hodinu před tréninkem. Pokud teprve začínáte, mrkněte i na článek Co brát na začátku v posilovně.
Prohlédnout zdravé tuky →