Jak dostat vitamín C, D, B12, folát, A a E ze stravy? Krátká odpověď: vitamín C, folát, A a E pokryje pestrý jídelníček se zeleninou, ovocem, luštěninami, ořechy a semínky. Výjimkou je vitamín D, kterého je v běžném jídle málo, a vitamín B12, který přirozeně obsahují jen živočišné potraviny. Doplněk proto dává smysl hlavně u vitamínu D v zimě, u B12 na rostlinné stravě a u kyseliny listové u žen, které plánují těhotenství.
V článku najdete konkrétní potraviny s obsahem vitamínů v běžné porci, doporučený příjem podle EFSA, referenční hodnoty příjmu (RHP) z etiket, horní limity, přehled, kdo má riziko nedostatku, a doplňky z naší nabídky s cenou za den a % RHP. Ceny platné k 22. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Vitamíny ze stravy: rychlá odpověď
Červená paprika, kiwi, citrusy, jahody a brokolice. Jedna porce syrové papriky pokryje víc než celou RHP.
Ve stravě ho je málo – hlavně tučné ryby a vejce. V zimě, kdy je málo slunce, je doplněk rozumná pojistka.
Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Vegani ho potřebují z obohacených potravin nebo z doplňku.
Listová zelenina a luštěniny (folát), mrkev a batáty (A), ořechy, semínka a rostlinné oleje (E).
Nejčastěji chybí vitamín D, a ten je zároveň nejlevnější doplnit: kapsle s 2 000 IU vyjde v naší nabídce na 0,80 Kč denně. Ostatní vitamíny řešte nejdřív jídelníčkem, doplněk až tehdy, když strava objektivně nestačí.
Kolik vitamínů denně a kde je horní limit
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovuje doporučený příjem pro dospělé, u některých vitamínů zvlášť pro muže a ženy. Na etiketách doplňků naopak uvidíte jednotnou referenční hodnotu příjmu (RHP), podle které se počítají procenta. Horní limit je nejvyšší dlouhodobý denní příjem, u kterého se neočekávají nežádoucí účinky.
| Vitamín | Doporučený příjem (EFSA, dospělí) | RHP na etiketě | Horní limit (EFSA) |
|---|---|---|---|
| Vitamín C | Muži 110 mg, ženy 95 mg | 80 mg | Nestanoven (nedostatek dat) |
| Vitamín D | 15 µg (600 IU) při minimální tvorbě v kůži | 5 µg | 100 µg (4 000 IU) celkem |
| Vitamín B12 | 4 µg | 2,5 µg | Nestanoven |
| Folát | 330 µg DFE, těhotné 600 µg DFE, kojící 500 µg DFE | 200 µg | 1 000 µg jen pro kyselinu listovou a přidaný metylfolát (folát z běžného jídla se nepočítá) |
| Vitamín A | Muži 750 µg, ženy 650 µg, těhotné 700 µg | 800 µg | 3 000 µg jen pro hotový vitamín A (retinol a jeho estery), ne pro beta-karoten |
| Vitamín E | Muži 13 mg, ženy 11 mg | 12 mg | 300 mg |
| Vitamín B6 | – | 1,4 mg | 12 mg celkem |
Folát se uvádí v ekvivalentech dietního folátu (DFE), protože tělo využije kyselinu listovou z doplňků lépe než přirozený folát z jídla. Podle NIH se vstřebá zhruba 50 % folátu z potravin, 85 % kyseliny listové užité s jídlem a téměř 100 % nalačno. Proto se folát v jídle a kyselina listová v tabletě nedají přímo porovnávat v mikrogramech.
Nejlepší potraviny pro jednotlivé vitamíny
Hodnoty pocházejí z přehledů amerického Office of Dietary Supplements (NIH), které vycházejí z databáze USDA FoodData Central. Porce v uncích jsme převedli na gramy (1 unce = 28 g, 3 unce = 85 g), „hrnek“ je americká odměrka o objemu asi 240 ml. % RHP jsme dopočítali sami podle evropských referenčních hodnot.
Vitamín C: paprika, kiwi, citrusy, brokolice
Syrová červená paprika, půl hrnku: 95 mg (119 % RHP). Pomeranč, středně velký: 70 mg (88 %). Kiwi, středně velké: 64 mg (80 %). Vařená brokolice, půl hrnku: 51 mg (64 %). Jahody, půl hrnku: 49 mg (61 %). Vařená růžičková kapusta, půl hrnku: 48 mg (60 %). Pečená brambora, středně velká: 17 mg (21 %).
Vitamín C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa.
Vitamín D: tučné ryby, vejce, UV houby
Pstruh duhový z chovu, tepelně upravený, 85 g: 16,2 µg (324 % RHP). Losos nerka, 85 g: 14,2 µg (284 %). Žampiony ošetřené UV světlem, půl hrnku: 9,2 µg (184 %). Sardinky v oleji, 2 kusy: 1,2 µg (24 %). Vejce, 1 velké: 1,1 µg (22 %). Tuňák ve vlastní šťávě, 85 g: 1,0 µg (20 %). Kuřecí prsa, hovězí maso, luštěniny, ovoce ani obiloviny vitamín D prakticky neobsahují.
Vitamín D přispívá k udržení normálního stavu kostí. Vitamín D přispívá k udržení normální funkce svalů.
Vitamín B12: jen živočišné potraviny (a obohacené)
Vařený losos, 85 g: 2,6 µg (104 % RHP). Tuňák ve vlastní šťávě, 85 g: 2,5 µg (100 %). Mleté hovězí, 85 g: 2,4 µg (96 %). Polotučné mléko, hrnek: 1,3 µg (52 %). Bílý odtučněný jogurt, 170 g: 1,0 µg (40 %). Vejce: 0,5 µg (20 %). Hovězí játra a mušle obsahují mnohonásobně víc. Banány, celozrnný chléb, fazole ani špenát B12 neobsahují.
Vitamín B12 přispívá k normální tvorbě červených krvinek. Vitamín B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Folát: listová zelenina a luštěniny
Vařený špenát, půl hrnku: 131 µg DFE. Vařené fazole černooké, půl hrnku: 105 µg DFE. Vařený chřest, 4 výhonky: 89 µg DFE. Růžičková kapusta, půl hrnku: 78 µg DFE. Římský salát, hrnek: 64 µg DFE. Avokádo, půl hrnku: 59 µg DFE. Brokolice, půl hrnku: 52 µg DFE. Vejce: 22 µg DFE. Pro srovnání: doporučený příjem EFSA je 330 µg DFE denně.
Folát přispívá k normální krvetvorbě.
Vitamín A: batáty, mrkev, špenát, játra
Pečený batát se slupkou, 1 kus: 1 403 µg (175 % RHP). Vařený mražený špenát, půl hrnku: 573 µg (72 %). Syrová mrkev, půl hrnku: 459 µg (57 %). Syrová červená paprika, půl hrnku: 117 µg (15 %). Vejce natvrdo: 75 µg (9 %). Hovězí játra, 85 g: 6 582 µg (823 %). Hodnoty jsou v ekvivalentech aktivity retinolu (RAE), u zeleniny jde o beta-karoten, ze kterého si tělo vitamín A vyrobí podle potřeby.
Vitamín A přispívá k udržení normálního stavu zraku.
Vitamín E: semínka, ořechy, oleje
Pražená slunečnicová semínka, 28 g: 7,4 mg (62 % RHP). Pražené mandle, 28 g: 6,8 mg (57 %). Slunečnicový olej, polévková lžíce: 5,6 mg (47 %). Pražené lískové ořechy, 28 g: 4,3 mg (36 %). Arašídové máslo, 2 polévkové lžíce: 2,9 mg (24 %). Vařený špenát, půl hrnku: 1,9 mg (16 %).
Vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.
Kdo má riziko nedostatku vitamínů
Většinu vitamínu D si tělo vyrobí v kůži působením UVB záření. Jeho tvorbu ovlivňuje roční období, délka dne, oblačnost, barva pleti i opalovací krémy a přes okenní sklo UVB nepronikne. V zimě, při práci v kanceláři nebo u lidí, kteří jsou málo venku, proto strava sama obvykle nestačí. EFSA stanovila doporučený příjem 15 µg právě pro situaci, kdy se vitamín D v kůži tvoří jen minimálně.
Přirozeně ho obsahují jen živočišné potraviny, takže vegani ho potřebují z obohacených potravin nebo z doplňku. NIH uvádí, že u starších lidí se B12 z jídla vstřebává hůř – atrofická gastritida, která snižuje tvorbu žaludeční kyseliny a vnitřního faktoru, postihuje 8–9 % lidí nad 65 let. Víc v článku Doplňky pro vegany a vegetariány.
Potřeba folátu v těhotenství stoupá na 600 µg DFE denně. NIH uvádí doporučení amerického Food and Nutrition Board: ženy, které mohou otěhotnět, by měly kromě folátu z pestré stravy přijímat 400 µg kyseliny listové denně z doplňků nebo obohacených potravin. Folát přispívá k růstu mateřských tkání během těhotenství. Konkrétní doplněk v tomto období vždy konzultujte s lékařem.
Kdo jí málo zeleniny a ovoce, chybí mu typicky vitamín C a folát. Dlouhá dieta s nízkým příjmem energie znamená méně jídla, a tedy i méně vitamínů. Tady může být praktický jeden multivitamín místo několika samostatných doplňků – viz Jak vybrat multivitamín.
Při běžné stravě s barevnou zeleninou, ořechy a rostlinnými oleji je nedostatek vitamínu A a E vzácný. Samostatné doplňky těchto vitamínů proto plošně nedoporučujeme. Pokud si nejste jistí, jestli vám něco chybí, pomůže krevní test – viz Krevní testy a doplňky stravy.
Příprava jídla a vstřebávání vitamínů
Vitamín C nemá rád teplo a dlouhé skladování
Vitamín C je rozpustný ve vodě a citlivý na teplo, takže vaření i dlouhé skladování jeho obsah snižují. Podle NIH jsou ztráty menší při vaření v páře nebo v mikrovlnce. Paprika, kiwi, citrusy a jahody se jedí syrové, takže o vitamín C nepřijdete.
Vitamíny A, D a E potřebují tuk
Jsou rozpustné v tucích, proto se lépe vstřebají z jídla, které nějaký tuk obsahuje. Mrkev nebo špenát s trochou oleje, vejce nebo ryba – to jsou přirozené kombinace. Doplněk vitamínu D užívejte k jídlu.
Mražená zelenina se počítá
Několik hodnot v tabulkách NIH (špenát, brokolice, růžičková kapusta) je přímo pro mraženou vařenou zeleninu. Mražená zelenina je proto plnohodnotná a levná volba, hlavně v zimě. Víc v článku Zelenina ve sportovní stravě.
Vitamín C pomáhá se železem
Vitamín C zvyšuje vstřebávání železa. Paprika k luštěninám nebo citrus k ovesné kaši jsou jednoduchý způsob, jak z rostlinné stravy využít víc železa.
Kdy dává smysl doplněk a kolik stojí na den
Doplněk vitamínu má smysl tam, kde strava objektivně nestačí: vitamín D v zimě, B12 na rostlinné stravě nebo po padesátce, kyselina listová při plánování těhotenství, multivitamín při jednostranné nebo omezené stravě. Vybrali jsme produkty s jasně uvedeným obsahem a nízkou cenou za den.
| Vitamín | Produkt | Denní dávka | % RHP | Cena | Cena za den |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamín D | Swanson Vitamín D3 2000 IU, 250 kapslí | 1 kapsle (50 µg = 2 000 IU D3) | 1 000 % | 199 Kč | 0,80 Kč |
| Vitamín C | Osavi Vitamin C prášek 1000 mg, 300 g | 1 odměrka (1 000 mg) | 1 250 % | 319 Kč | 1,06 Kč |
| Vitamín B12 | Life Extension Vitamin B12 500 mcg, 100 pastilek | 1 pastilka (500 µg methylkobalaminu) | 20 000 % | 214 Kč | 2,14 Kč |
| Folát + B12 | Osavi MethylFolate & Methyl-B12, 60 kapslí | 1 kapsle (400 µg metylfolátu, 100 µg B12, 2,8 mg B6) | Folát 200 %, B12 4 000 % | 199 Kč | 3,32 Kč |
| Multivitamín | Swanson Daily Multi-Vitamin, 30 kapslí | 1 kapsle (10 µg D3, 400 µg kyseliny listové, 6 µg B12, 60 mg C) | D 200 %, folát 200 %, B12 240 %, C 75 % | 108 Kč | 3,60 Kč |
| Multivitamín | Reflex Nutrition Nexgen, 60 kapslí | 2 kapsle (25 µg D3, 400 µg kyseliny listové, 50 µg B12, 200 mg C) | D 500 %, folát 200 %, B12 2 000 %, C 250 % | 150 Kč | 5,00 Kč |
Vitamín D: nejlevnější a nejčastěji potřebný
Swanson D3 s 2 000 IU vyjde na 0,80 Kč denně a dávka 50 µg je i se stravou a multivitamínem bezpečně pod horním limitem 100 µg. Vitamín D přispívá k udržení normálního stavu kostí. Vitamín D přispívá k normální funkci imunitního systému.
Vitamín C: spíš na sezonu než celoročně
Pokud jíte denně zeleninu a ovoce, doplněk vitamínu C nepotřebujete. Prášek Osavi se hodí tomu, kdo zeleninu a ovoce jí málo nebo chce dávku snadno přimíchat do nápoje. Vitamín C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vitamín C přispívá k normální funkci imunitního systému.
B12 samostatně, nebo s folátem
Pastilka Life Extension s 500 µg je praktická volba pro vegany a lidi nad 50 let. Osavi kombinuje B12 s metylfolátem a vitamínem B6, což se hodí ženám, které chtějí folát i B12 v jedné kapsli. Vitamín B12 přispívá k normální tvorbě červených krvinek. Folát přispívá k normální krvetvorbě.
Multivitamín: levná pojistka, ale hlídejte B6
Swanson Daily Multi-Vitamin je nejlevnější multivitamín v tabulce a vitamín A v něm pochází z beta-karotenu. Reflex Nexgen obsahuje víc vitamínu D a navíc minerály (mimo jiné zinek, selen a železo). Obsahuje ale také 10 mg vitamínu B6 v denní dávce. S dalším doplňkem s B6 (například s kombinací Osavi výše) byste se dostali přes horní limit EFSA 12 mg denně.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za denní dávku, obsahu vitamínu uvedeného výrobcem a dávky vzhledem k horním limitům EFSA. Zařadili jsme jen produkty skladem k 22. 10. 2026 s uvedeným doporučeným dávkováním. V těhotenství, při kojení a při užívání léků konzultujte doplňky s lékařem.
Nejčastější chyby u vitamínů
Bez pravidelných tučných ryb je ho ve stravě málo. Na podzim a v zimě je doplněk levnější a spolehlivější než snaha „dojíst“ 15 µg.
Rostlinné potraviny B12 přirozeně neobsahují. Na rostlinné stravě je doplněk nebo obohacená potravina nutnost, ne volba.
Multivitamín, B-komplex a „hořčík s B6“ dohromady snadno přesáhnou limit 12 mg denně. Sečtěte etikety.
Tableta dodá vitamín C, ale ne folát, vlákninu, draslík a další látky ze zeleniny a ovoce. Doplněk je doplněk, ne náhrada.
Hotový vitamín A má horní limit 3 000 µg denně. Podle NIH vysoké dávky beta-karotenu v doplňcích zvyšovaly ve studiích riziko u kuřáků, proto by kuřáci neměli užívat samostatný beta-karoten ve vysokých dávkách.
FAQ: vitamíny ze stravy
Dá se pokrýt potřeba vitamínů jen stravou? +
U většiny vitamínů ano, pokud jíte pestře. Výjimkou bývá vitamín D v zimních měsících, vitamín B12 u veganů a u části lidí nad 50 let a kyselina listová u žen, které plánují těhotenství.
Která potravina má nejvíc vitamínu C? +
Z běžných potravin vede syrová červená paprika – půl hrnku obsahuje podle NIH 95 mg, tedy 119 % RHP. Dobré zdroje jsou také kiwi, pomeranče, jahody, brokolice a růžičková kapusta.
Kolik vitamínu D denně a kolik je moc? +
EFSA doporučuje dospělým 15 µg (600 IU) denně pro situaci, kdy se vitamín D v kůži tvoří jen minimálně. Horní limit pro dospělé je 100 µg (4 000 IU) denně ze všech zdrojů dohromady.
Mají vegetariáni dost vitamínu B12? +
Vegetariáni, kteří jedí vejce a mléčné výrobky, mohou B12 přijímat ze stravy – sklenice mléka obsahuje asi polovinu RHP. Vegani bez živočišných potravin potřebují obohacené potraviny nebo doplněk.
Je rozdíl mezi folátem a kyselinou listovou? +
Folát je přirozená forma v potravinách, kyselina listová je syntetická forma používaná v doplňcích a obohacených potravinách. Kyselina listová se vstřebává lépe, proto se folát počítá v ekvivalentech DFE. Horní limit 1 000 µg platí jen pro kyselinu listovou a přidaný metylfolát, ne pro folát z jídla.
Mám jako sportovec brát multivitamín? +
Plošně ne. Smysl má hlavně při jednostranné nebo omezené stravě, například při delší dietě. Pokud ho berete, sečtěte vitamín D, A a B6 se všemi dalšími doplňky. Pokud teprve začínáte, mrkněte na článek Co brát na začátku v posilovně.
Z čeho jsme vycházeli
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), verze 11 (srpen 2025).
- EFSA NDA Panel: Dietary reference values for vitamin D (2016), doi:10.2903/j.efsa.2016.4547; Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (2015), EFSA Journal 13(7), doi:10.2903/j.efsa.2015.4150; Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate (2014), doi:10.2903/j.efsa.2014.3893; Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A (2015), doi:10.2903/j.efsa.2015.4028; Scientific Opinion on dietary reference values for vitamin E as α-tocopherol (2015), doi:10.2903/j.efsa.2015.4149.
- NIH Office of Dietary Supplements: Health Professional Fact Sheets – Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B12, Folate, Vitamin A and Carotenoids, Vitamin E (ods.od.nih.gov), hodnoty potravin podle USDA FoodData Central.
- Nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011, příloha XIII (referenční hodnoty příjmu); Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
Vitamíny ze stravy: na co se zaměřit?
Základ tvoří zelenina a ovoce (vitamín C, folát, beta-karoten), luštěniny, ořechy, semínka a rostlinné oleje (folát, vitamín E) a ryby, vejce a mléčné výrobky (vitamín D a B12). Doplněk řešte cíleně: vitamín D od podzimu do jara, B12 na rostlinné stravě a po padesátce, kyselinu listovou při plánování těhotenství. Multivitamín jen při omezené stravě a s hlídáním B6, A a D ze všech doplňků.
Prohlédnout vitamín D →