Jak dostat hořčík, zinek, železo, vápník a draslík ze stravy? Krátká odpověď: většinu pokryje pestrý jídelníček s luštěninami, ořechy a semínky, mléčnými výrobky, masem nebo tofu a dostatkem ovoce a zeleniny. Doplněk dává smysl hlavně tam, kde strava objektivně nestačí – typicky železo u žen a vytrvalců, zinek a železo na rostlinné stravě nebo vápník, když nejíte mléčné výrobky.
V článku najdete konkrétní potraviny s obsahem minerálů v běžné porci, doporučený denní příjem podle EFSA, horní limity, důvody, proč to sportovci řeší víc, a doplňky z naší nabídky s cenou za den a % RHP. Ceny platné k 22. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Minerály ze stravy: rychlá odpověď
Dýňová semínka, chia, mandle, luštěniny a celozrnné obilí. Zinek navíc hlavně maso, mořské plody a mléčné výrobky.
Ze živočišných zdrojů se vstřebává lépe. Z luštěnin, tofu a špenátu ho tělo využije míň – pomůže vitamín C ve stejném jídle.
Jogurt, sýr, mléko, sardinky s kostmi nebo tofu srážené vápenatou solí. Ze špenátu se vstřebá jen malá část.
Brambory, luštěniny, sušené ovoce, banány a zelenina. Doplňky ho obsahují málo, strava je tu jasně účinnější.
Než koupíte doplněk, projděte si jídelníček za běžný týden. Pokud chybí luštěniny, ořechy a mléčné výrobky, je levnější začít nákupem v potravinách. Doplněk minerálu z naší nabídky pak vyjde od 1,52 Kč denně (zinek).
Kolik minerálů denně a kde je horní limit
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovuje doporučený příjem pro dospělé zvlášť pro muže a ženy. Na etiketách doplňků naopak uvidíte jednotnou referenční hodnotu příjmu (RHP), podle které se počítají procenta. Horní limity platí pro dlouhodobý denní příjem.
| Minerál | Doporučený příjem (EFSA, dospělí) | RHP na etiketě | Horní limit (EFSA) |
|---|---|---|---|
| Hořčík | Muži 350 mg, ženy 300 mg | 375 mg | 250 mg z doplňků (hořčík z běžných potravin se nepočítá) |
| Zinek | Muži 9,4–16,3 mg, ženy 7,5–12,7 mg podle množství fytátů ve stravě | 10 mg | 25 mg celkem (strava i doplňky) |
| Železo | Muži a ženy po menopauze 11 mg, ženy před menopauzou 16 mg | 14 mg | Bezpečná úroveň příjmu 40 mg celkem |
| Vápník | 18–24 let 1 000 mg, od 25 let 950 mg | 800 mg | 2 500 mg celkem |
| Draslík | 3 500 mg | 2 000 mg | Nestanoven (nedostatek dat) |
Fytáty z celozrnných potravin a luštěnin snižují vstřebávání zinku, proto EFSA doporučuje vyšší příjem při stravě bohaté na fytáty. Podrobně to rozebíráme v článku Antinutrienty: fytáty, lektiny, oxaláty a vstřebávání minerálů.
Nejlepší potraviny pro jednotlivé minerály
Hodnoty pocházejí z přehledů amerického Office of Dietary Supplements (NIH), které vycházejí z databáze USDA FoodData Central. Porce v uncích jsme převedli na gramy (1 unce = 28 g, 3 unce = 85 g), „hrnek“ je americká odměrka o objemu asi 240 ml. % RHP jsme dopočítali sami.
Hořčík: semínka, ořechy a luštěniny
Dýňová semínka pražená, 28 g: 156 mg (42 % RHP). Chia semínka, 28 g: 111 mg (30 %). Mandle pražené, 28 g: 80 mg (21 %). Vařený špenát, půl hrnku: 78 mg (21 %). Vařené černé fazole, půl hrnku: 60 mg (16 %).
Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.
Zinek: maso, mořské plody, semínka
Ústřice jsou výjimečný zdroj (vařené tichomořské ústřice, 85 g: 28,2 mg). Z běžnějších potravin: pečené hovězí, 85 g: 3,8 mg (38 % RHP). Dýňová semínka, 28 g: 2,2 mg (22 %). Vařená čočka, půl hrnku: 1,3 mg (13 %). Bílý řecký jogurt, 170 g: 1,0 mg (10 %).
Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému.
Železo: luštěniny, tofu, maso
Vařená čočka, půl hrnku: 3 mg (21 % RHP). Tvrdé tofu, půl hrnku: 3 mg (21 %). Vařený špenát, půl hrnku: 3 mg (21 %). Vařená cizrna, půl hrnku: 2 mg (14 %). Hovězí játra, 85 g: 5 mg. Sardinky v oleji, 85 g: 2 mg.
Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu. Železo přispívá k normálnímu přenosu kyslíku v těle.
Vápník: mléčné výrobky a tofu
Bílý nízkotučný jogurt, 227 g: 415 mg (52 % RHP). Mozzarella ze zčásti odtučněného mléka, 43 g: 333 mg (42 %). Sardinky v konzervě s kostmi, 85 g: 325 mg (41 %). Odtučněné mléko, hrnek: 299 mg (37 %). Tvrdé tofu srážené síranem vápenatým, půl hrnku: 253 mg (32 %).
Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí.
Draslík: brambory, luštěniny, sušené ovoce
Sušené meruňky, půl hrnku: 755 mg (38 % RHP). Vařená čočka, hrnek: 731 mg (37 %). Pečená brambora bez slupky, středně velká: 610 mg (30 %). Banán, středně velký: 422 mg (21 %).
Draslík přispívá k normální činnosti svalů.
Co ovlivňuje, kolik minerálů tělo využije
Železo: živočišné vs. rostlinné
Podle NIH se ze smíšené stravy s masem, rybami a vitamínem C vstřebá přibližně 14–18 % železa, z vegetariánské stravy 5–12 %. Vstřebávání rostlinného železa zlepší vitamín C ve stejném jídle, zhorší ho čaj a káva k jídlu.
Vápník ze špenátu se skoro nevyužije
Špenát obsahuje oxaláty, které vápník vážou. NIH uvádí, že ze špenátu se vstřebá jen asi 5 % vápníku, z mléka zhruba 27 %. Špenát je proto dobrý zdroj hořčíku, ale jako zdroj vápníku ho nepočítejte.
Fytáty a zinek
Fytáty v celozrnném obilí a luštěninách snižují vstřebávání zinku a železa. Neznamená to tyto potraviny vyřadit – stačí je namáčet, vařit, nechat naklíčit nebo sáhnout po kvasovém pečivu.
Velká dávka najednou
U vápníku z doplňků je vstřebávání podle NIH nejvyšší při dávkách do 500 mg najednou. Větší množství je lepší rozdělit do více jídel.
Proč minerály řeší sportovci víc
Přehled Sim a kol. (2019) uvádí, že nedostatek železa se týká zhruba 15–35 % sportovkyň a 5–11 % sportovců. Roli hraje menstruace, nižší příjem energie a také hormon hepcidin, jehož hladina po zátěži stoupá a dočasně snižuje vstřebávání železa.
Potem odchází hlavně sodík, v menším množství i draslík a další minerály. Při dlouhém tréninku v teple řešte hlavně pitný režim a sodík – viz Elektrolyty a ionťáky a Pitný režim a hydratace.
Vegani a vegetariáni mají vyšší potřebu železa a zinku kvůli horšímu vstřebávání a bez mléčných výrobků snadno nedosáhnou na vápník. Podrobně v článku Vegan a sport.
Kdo drží dlouho dietu nebo jí málo kvůli váhové kategorii, sní méně jídla, a tedy i méně minerálů. Čím menší porce, tím víc záleží na výběru potravin.
Svalové křeče nemusí znamenat nedostatek hořčíku a únava nemusí znamenat nedostatek železa. Rozumný postup popisujeme v článcích Svalové křeče poctivě a Železo a únava.
Kdy dává smysl doplněk a kolik stojí na den
Doplněk minerálu má smysl, když strava dlouhodobě nestačí: jíte málo luštěnin a ořechů (hořčík), jste na rostlinné stravě (zinek, železo), nejíte mléčné výrobky (vápník), nebo vám lékař potvrdil nedostatek železa. Vybrali jsme doplňky s rozumnou dávkou a nízkou cenou za den.
| Minerál | Produkt | Denní dávka | % RHP | Cena | Cena za den |
|---|---|---|---|---|---|
| Hořčík | Skill Nutrition Magnesium + B6, 90 kapslí | 2 kapsle (250 mg hořčíku, 2,8 mg B6) | 67 % | 299 Kč | 6,64 Kč |
| Zinek | Swanson Pikolinát zinku 22 mg, 60 kapslí | 1 kapsle (22 mg zinku) | 220 % | 91 Kč | 1,52 Kč |
| Zinek + měď | Osavi Zinc + Copper 15 mg + 1 mg, 120 kapslí | 1 kapsle (15 mg zinku, 1 mg mědi) | 150 % | 309 Kč | 2,58 Kč |
| Železo | Protein a Co Železo bisglycinát, 90 kapslí | 1 kapsle (14 mg železa) | 100 % | 149 Kč | 1,66 Kč |
| Vápník | Protein a Co Vápník + Vitamin D3, 120 kapslí | 2 kapsle (200 mg vápníku, 10 µg D3) | 25 % | 124 Kč | 2,07 Kč |
Hořčík: dávka v limitu pro doplňky
Výrobce u Skill Nutrition Magnesium + B6 doporučuje 2–3 kapsle denně. Počítáme se 2 kapslemi, protože 250 mg odpovídá hornímu limitu EFSA pro hořčík z doplňků – zbytek doplní strava. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Zinek: nejlevnější vs. nižší dávka s mědí
Swanson s 22 mg je nejlevnější denní dávka zinku v tabulce, ale se zinkem ze stravy se dostanete blízko limitu 25 mg. Osavi má nižší dávku 15 mg a k ní 1 mg mědi, což se hodí pro dlouhodobé užívání. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému.
Železo a vápník: jen podle potřeby
Železo doplňujte jen při nedostatku ověřeném krevním testem – jeho nadbytek tělo neumí aktivně vylučovat. Vápník Protein a Co má záměrně nižší dávku 200 mg, která doplní stravu, ale nenahradí ji. Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu. Vápník je potřebný pro udržení normálního stavu kostí.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za denní dávku, obsahu minerálu uvedeného výrobcem a dávky vzhledem k horním limitům EFSA; zařadili jsme jen produkty skladem k 22. 10. 2026. V těhotenství, při kojení a při užívání léků konzultujte doplňky minerálů s lékařem.
Nejčastější chyby u minerálů
Vstřebá se ho jen malá část. Spolehlivější jsou mléčné výrobky, sardinky s kostmi a tofu srážené vápenatou solí.
Bez krevního testu nevíte, jestli železo potřebujete. Nejdřív test, pak doplněk.
Multivitamín, ZMA a samostatný zinek dohromady snadno přesáhnou limit 25 mg denně.
Jedna pečená brambora nebo porce čočky má víc draslíku než denní dávka běžného doplňku.
Taniny snižují vstřebávání železa z rostlinné stravy. Kávu si dejte s odstupem od jídla.
FAQ: minerály ze stravy
Dá se pokrýt potřeba minerálů jen stravou? +
U většiny lidí s pestrou stravou ano. Výjimkou bývá železo u žen s menstruací a u vytrvalců, zinek a železo na rostlinné stravě a vápník u lidí, kteří nejedí mléčné výrobky.
Která potravina má nejvíc hořčíku? +
Z běžných potravin vedou dýňová semínka – 28 g pražených semínek obsahuje podle NIH 156 mg hořčíku, tedy 42 % RHP. Dobré jsou také chia semínka, mandle, kešu a luštěniny.
Kolik hořčíku z doplňků je bezpečné? +
EFSA stanovila horní limit 250 mg denně pro hořčík z doplňků a obohacených potravin. Hořčík přirozeně obsažený v jídle se do limitu nepočítá. Řada doplňků má v doporučené dávce víc, proto sledujte etiketu.
Jak zlepšit vstřebávání železa z rostlinné stravy? +
Přidejte do jídla zdroj vitamínu C (paprika, citrusy, kysané zelí), luštěniny namáčejte a pořádně vařte a kávu nebo čaj pijte s odstupem od jídla.
Mám jako sportovec brát multiminerál? +
Plošně ne. Smysl má cíleně doplnit to, co ve stravě chybí. Pokud multiminerál nebo multivitamín berete, sečtěte zinek a železo ze všech doplňků. Při výběru pomůže článek Jak vybrat multivitamín.
Potřebuji doplňovat draslík, když se hodně potím? +
Většinou stačí strava – brambory, luštěniny, ovoce a zelenina. Při dlouhém výkonu v teple je důležitější sodík a tekutiny. Doplňky draslíku obsahují jen malý zlomek denní potřeby.
Z čeho jsme vycházeli
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), verze 11 (srpen 2025); EFSA (2024): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal, doi:10.2903/j.efsa.2024.8819.
- EFSA NDA Panel (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 13(10):4254; EFSA NDA Panel (2016): Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, doi:10.2903/j.efsa.2016.4592.
- Sim M. et al. (2019): Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology 119(7):1463–1478.
- NIH Office of Dietary Supplements: Health Professional Fact Sheets – Magnesium, Zinc, Iron, Calcium, Potassium (ods.od.nih.gov), hodnoty potravin podle USDA FoodData Central.
Minerály ze stravy: na co se zaměřit?
Základ tvoří luštěniny, semínka a ořechy (hořčík, zinek, železo), mléčné výrobky nebo tofu srážené vápenatou solí (vápník) a brambory, ovoce a zelenina (draslík). Doplněk řešte cíleně: železo podle krevního testu, zinek a vápník při rostlinné stravě, hořčík do 250 mg denně. Pokud teprve začínáte, mrkněte i na článek Co brát na začátku v posilovně.
Prohlédnout minerály →