Stačí luštěniny, tofu a tempeh jako zdroj bílkovin pro sportovce? Krátká odpověď: ano, pokud počítáte s tím, že vařené luštěniny mají jen kolem 8–9 g bílkovin na 100 g a hodně vlákniny. Tofu a tempeh jsou koncentrovanější (podle druhu zhruba 8–20 g na 100 g). Když je během dne doplníte obilovinami a případně rostlinným proteinem, pokryjete bílkoviny i bez masa.
V článku najdete bílkoviny a vlákninu v čočce, cizrně, fazolích, tofu a tempehu podle databází složení potravin, vysvětlení rozdílu mezi suchou a vařenou hmotností, kombinaci s obilovinami a leucin, tipy proti nadýmání a srovnání ceny 20 g bílkovin. Na konci jsou rostlinné proteiny a luštěninové těstoviny z naší nabídky s cenou za dávku. Ceny potravin jsou orientační, ceny produktů z naší nabídky přesné. Ceny platné k 21. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Luštěniny, tofu a tempeh ve sportu: rychlá odpověď
Na 20 g bílkovin potřebujete zhruba 225–255 g vařené čočky, cizrny nebo fazolí. Dostanete k tomu ale i 12–17 g vlákniny.
Pevné tofu má podle USDA 17,3 g a tempeh 20,3 g bílkovin na 100 g. Měkčí tofu z obchodu mívá méně – rozhoduje etiketa.
Luštěniny mají hodně lysinu a méně methioninu, obiloviny naopak. Nemusí být na jednom talíři, stačí je střídat během dne.
Porce zvyšujte postupně, suché luštěniny namáčejte a vodu vylijte, konzervované propláchněte. Tělo si na větší příjem vlákniny obvykle zvykne.
Suchá čočka patří k nejlevnějším zdrojům bílkovin vůbec – 20 g bílkovin z ní vyjde orientačně na 7–8,50 Kč. Když potřebujete bílkoviny rychle a bez objemu (po tréninku, při nabírání), doplňte ji rostlinným proteinem, kde 20 g bílkovin u nás stojí od 8,27 Kč.
Bílkoviny a vláknina v luštěninách, tofu a tempehu
Hodnoty uvádíme na 100 g. U luštěnin rozlišujeme suché (nevařené) a vařené – rozdíl je zhruba trojnásobný, proto je potřeba vždy vědět, kterou hmotnost vážíte.
| Potravina (100 g) | Bílkoviny | Vláknina | Energie | Na 20 g bílkovin potřebujete | Zdroj dat |
|---|---|---|---|---|---|
| Čočka suchá | 23,6 g | 15,0 g | 325 kcal | cca 85 g suché | NutriDatabáze ČR |
| Čočka vařená | 7,9 g | 5,0 g | 110 kcal | cca 255 g vařené | NutriDatabáze ČR |
| Fazole bílé suché | 21,7 g | 19,2 g | 334 kcal | cca 92 g suchých | NutriDatabáze ČR |
| Fazole bílé vařené | 8,9 g | 7,3 g | 128 kcal | cca 225 g vařených | NutriDatabáze ČR |
| Cizrna vařená | 8,9 g | 7,6 g | 164 kcal | cca 225 g vařené | USDA FoodData Central |
| Tofu pevné (srážené síranem vápenatým) | 17,3 g | 2,3 g | 144 kcal | cca 115 g | USDA FoodData Central |
| Tofu (obecná položka) | 7,8 g | 1,0 g | 76 kcal | cca 255 g | NutriDatabáze ČR |
| Tempeh | 20,3 g | neuvedeno | 192 kcal | cca 100 g | USDA FoodData Central |
Odkud čísla jsou: Čočka, fazole a obecné tofu pocházejí z Databáze složení potravin ČR (NutriDatabáze, verze 11.26), vařená cizrna, pevné tofu a tempeh z americké databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). Ověřeno 21. 10. 2026. Hodnoty se mezi odrůdami a výrobci liší – například běžné tofu natural z českého supermarketu uvádí na etiketě 12 g bílkovin na 100 g, tedy mezi oběma databázovými hodnotami. Pro přesné počítání vždy použijte tabulku na obalu.
Čočka
Má nejvíc bílkovin z běžných suchých luštěnin a vaří se rychleji než fazole nebo cizrna, červená loupaná nejrychleji. Vařená má 7,9 g bílkovin a 5 g vlákniny na 100 g a jen minimum tuku.
Cizrna a fazole
Bílkovin mají po uvaření podobně jako čočka (kolem 9 g na 100 g), ale o něco víc vlákniny. Cizrna má navíc víc tuku a energie (164 kcal na 100 g vařené). Z konzervy jsou hotové hned, stačí je propláchnout.
Tofu
Vzniká srážením sójového nápoje. Čím víc vody z něj výrobce vylisuje, tím víc bílkovin na 100 g má: pevné tofu podle USDA 17,3 g, měkké nebo obecná položka v české databázi 7,8 g. Tofu srážené vápenatou solí obsahuje i vápník (u pevného tofu v USDA 683 mg na 100 g), u jiných typů ho bývá výrazně méně.
Tempeh
Fermentované celé sójové boby slisované do bloku. Má 20,3 g bílkovin na 100 g, ale také 10,8 g tuku a 192 kcal. Chutná výrazněji, oříškově, a díky celým bobům je pevnější než tofu.
Pro silově trénující lidi je praktickým rozmezím přibližně 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Jak si cíl spočítat, najdete v článku Kolik bílkovin denně.
Suchá vs. vařená hmotnost: proč se čísla tolik liší
Luštěniny při namáčení a vaření nasají vodu. Bílkovin v nich nepřibude, jen se rozloží do větší hmotnosti. Proto má suchá čočka 23,6 g bílkovin na 100 g a vařená 7,9 g – poměr vychází zhruba 3 : 1. U bílých fazolí je to podle stejné databáze asi 2,4 : 1.
Prakticky: 20 g bílkovin z čočky
Odpovídá to přibližně 85 g suché čočky, ze které po uvaření bude zhruba 250 g. Pokud zapisujete jídlo do aplikace, vybírejte položku podle toho, co vážíte – nejpřesnější je vážit suché luštěniny před vařením.
Konzervy a sterilované luštěniny
Na etiketě konzervy bývá uvedena hmotnost celého obsahu i hmotnost luštěnin po odkapání. Výživové hodnoty se mohou vztahovat k jednomu, nebo druhému – podívejte se, k čemu se tabulka vztahuje. Nálev obsahuje sůl, proto luštěniny před použitím propláchněte.
Luštěninové těstoviny
Jsou to vlastně sušené luštěniny ve tvaru těstovin. Například těstoviny ze zelených sójových bobů z naší nabídky mají podle výrobce 45 g bílkovin a 20 g vlákniny na 100 g suché váhy. Uvaří se za pár minut a nahradí běžnou přílohu. I tady platí, že hodnoty na obalu jsou pro suchý produkt.
Kombinace s obilovinami, aminokyseliny a leucin
Rostlinné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jen v jiném poměru než bílkoviny živočišné. Luštěniny mají relativně hodně lysinu a méně methioninu, obiloviny (rýže, pšenice, oves) je to naopak. Proto se luštěniny a obiloviny vzájemně doplňují.
Nemusí to být na jednom talíři
Tělo si aminokyseliny nebere jen z jednoho jídla. Stačí, když během dne jíte luštěniny i obiloviny – třeba čočku s rýží k obědu a ovesnou kaši ráno. Klasické kombinace jako fazole s tortillou, dal s rýží nebo hummus s chlebem fungují samy od sebe.
Leucin: kolik ho je v porci
Leucin je aminokyselina, kterou se ve sportovní výživě často sleduje. Podle databáze USDA tvoří leucin asi 8,0 % bílkovin pevného tofu, 7,1 % bílkovin vařené cizrny a 7,0 % bílkovin tempehu. V porci s 20 g bílkovin to dělá zhruba 1,4 g leucinu z cizrny nebo tempehu a 1,6 g z pevného tofu.
Sója je z luštěnin nejvšestrannější
Tofu, tempeh, sójový nápoj a sójový izolát mají vysoký obsah bílkovin a dobře se kombinují s ostatními zdroji. Kdo sóju nejí, může stavět na čočce, fazolích, cizrně a hrachovém nebo rýžovém proteinu.
Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.
Nadýmání z luštěnin a jak ho zmírnit
Luštěniny obsahují vlákninu a oligosacharidy (například rafinózu a stachyózu), které tenké střevo nerozloží. Rozkládají je až bakterie v tlustém střevě a při tom vznikají plyny. Proto je nadýmání po luštěninách běžné, hlavně když je jíte nepravidelně nebo najednou ve velké porci.
Obavy ale bývají větší než skutečnost. V souhrnu tří studií (Winham a Hutchins, 2011), kde účastníci jedli denně půl hrnku fazolí po 8–12 týdnů, uvádělo v prvním týdnu zvýšené nadýmání méně než 50 % lidí u fazolí pinto a pečených fazolí a jen 19 % u černookého hrachu. Reakce byly velmi individuální a autoři došli k závěru, že obavy z nadýmání po luštěninách mohou být přehnané.
Začněte menší porcí několikrát týdně a během pár týdnů přidávejte. Trávení si na víc vlákniny obvykle zvykne.
Suché fazole a cizrnu namočte ideálně přes noc, vodu z namáčení vylijte a vařte v čerstvé vodě doměkka. Konzervované luštěniny propláchněte.
Červená loupaná čočka a tofu obsahují méně vlákniny a mnoha lidem sedí lépe než celé fazole nebo cizrna.
Při vyšším příjmu vlákniny je potřeba i dostatek tekutin, jinak se může místo nadýmání objevit zácpa.
Velkou porci luštěnin si nedávejte těsně před intenzivním tréninkem nebo během. Lepší je oběd několik hodin předem nebo jídlo po tréninku.
Luštěniny jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny v běžné stravě. Kolik jí denně jíst a z čeho, najdete v článku Vláknina: kolik denně, zdroje a doplňky.
Kolik stojí 20 g bílkovin: luštěniny, tofu a produkty z naší nabídky
Potraviny orientačně: Suchá čočka za 39,90–48,90 Kč za 500 g (23 g bílkovin na 100 g podle etikety) vychází na 6,94–8,50 Kč za 20 g bílkovin. Tofu natural za 28,90 Kč za 180 g (12 g bílkovin na 100 g) vychází na 26,76 Kč za 20 g bílkovin. Ceny jsme ověřili 21. 10. 2026 na Rohlik.cz; v jiném obchodě nebo v akci se budou lišit. Srovnání s dalšími potravinami najdete v článku Levné bílkoviny: kolik stojí 20 g bílkovin.
Z naší nabídky jsme vybrali rostlinné proteiny a těstoviny, které luštěniny doplní tam, kde vaření nebo objem nestačí. Cena za dávku vychází z dávky doporučené výrobcem, u těstovin z porce 50 g suché váhy.
| Typ | Produkt | Dávka (bílkoviny) | Cena | Cena za dávku | Cena za 20 g bílkovin |
|---|---|---|---|---|---|
| Sójový izolát | Best Nutrition Soy Protein Isolate Neutrál (1+1), 2× 1 000 g | 40 g (36 g) | 744 Kč | 14,88 Kč | 8,27 Kč |
| Hrách + rýže | Extrifit Vegan 80 2000 g | 35 g (25,9 g) | 1 049 Kč | 18,36 Kč | 14,18 Kč |
| Sója + hrách + rýže | Applied Nutrition Critical Plant Protein 1800 g | 30 g (25 g, vanilka) | 1 159 Kč | 19,32 Kč | 15,45 Kč |
| Luštěninové těstoviny | ForPro Proteinové těstoviny luštěninové, fettuccine ze zelených sójových bobů, 200 g | 50 g suché (22,5 g) | 69 Kč | 17,25 Kč | 15,33 Kč |
| Proteinové pšeničné těstoviny | ForPro Proteinové těstoviny, kolínka, 250 g | 50 g suché (15,1 g) | 89 Kč | 17,80 Kč | 23,58 Kč |
| Hrách + klíčené luštěniny | Garden of Life Sport Plant-Based Protein, vanilka, 806 g | 42 g (30 g) | 2 019 Kč | 105,21 Kč | 70,14 Kč |
Nejlevnější bílkoviny: sójový izolát
Best Nutrition Soy Protein Isolate bez příchutě má podle výrobce 90 g bílkovin na 100 g a 20 g bílkovin z něj vyjde na 8,27 Kč – cenou se blíží suché čočce, ale bez vaření a bez vlákniny. Neochucený se dá vmíchat do kaše, smoothie i do slaných jídel. Pro srovnání: syrovátkový Reflex 100% Whey 2000 g vychází na 19,27 Kč za 20 g bílkovin.
Bez sóji nebo s lepší chutí: směsi
Extrifit Vegan 80 kombinuje hrachový a rýžový izolát, Critical Plant Protein sójový a hrachový izolát s rýžovou bílkovinou. Obě směsi jsou ochucené a vycházejí na 14–15,50 Kč za 20 g bílkovin. Garden of Life Sport obsahuje hrachový protein a klíčené fazole, čočku a cizrnu; podle výrobce má 30 g bílkovin a 2,5 g leucinu v dávce. Je to nejdražší volba v tabulce.
Těstoviny místo přílohy
Fettuccine ze zelených sójových bobů jsou ze 100 % luštěnin (zelené sójové boby a voda) a porce 50 g dodá 22,5 g bílkovin. Proteinová kolínka jsou z pšeničné mouky, ovesné vlákniny a pšeničného lepku – mají méně bílkovin a lepek, takže nejsou vhodná při bezlepkové dietě.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za dávku a obsahu bílkovin uvedeného výrobcem a zařadili jen produkty skladem k 21. 10. 2026, u kterých stránka uvádí obsah bílkovin. U variant s různými příchutěmi se obsah bílkovin může mírně lišit.
Nejčastější chyby s luštěninami, tofu a tempehem
Suchá čočka má zhruba třikrát víc bílkovin na 100 g než vařená. Záměna hmotnosti je nejčastější chyba při zapisování jídla.
Měkké tofu může mít méně než polovinu bílkovin pevného. Kontrolujte etiketu, ne název.
Náhlé zvýšení luštěnin a vlákniny je nejčastější příčinou nadýmání. Přidávejte postupně.
Střídejte luštěniny, sóju a obiloviny. Pestrost během dne vyrovná rozdíly v aminokyselinách.
Na 20 g bílkovin potřebujete kolem čtvrt kila vařených luštěnin. Pokud jíte hodně, část bílkovin doplňte tofu, tempehem nebo rostlinným proteinem.
FAQ: luštěniny, tofu a tempeh ve sportu
Kolik bílkovin má vařená čočka? +
Podle Databáze složení potravin ČR 7,9 g na 100 g. Suchá čočka má 23,6 g na 100 g – rozdíl je dán vodou, kterou čočka při vaření nasaje.
Má tofu nebo tempeh víc bílkovin? +
Tempeh má podle USDA 20,3 g bílkovin na 100 g, pevné tofu 17,3 g. Měkčí tofu má méně, běžné tofu natural z obchodu kolem 12 g. Tempeh má zato víc tuku a energie.
Musím luštěniny kombinovat s obilovinami v jednom jídle? +
Ne. Stačí, když během dne jíte luštěniny i obiloviny. Aminokyseliny z různých jídel se doplňují.
Jak zmírnit nadýmání po luštěninách? +
Zvyšujte porce postupně, suché luštěniny namáčejte a vodu z namáčení vylijte, konzervované propláchněte a začněte lehčími druhy, jako je červená čočka nebo tofu. Pijte dost tekutin. Při silných nebo dlouhodobých potížích se poraďte s lékařem.
Můžu jíst luštěniny před tréninkem? +
Ano, ale s odstupem. Velká porce luštěnin těsně před intenzivním tréninkem může kvůli vláknině způsobit pocit plného břicha nebo nadýmání. Lepší je dát si je několik hodin předem nebo po tréninku; těsně před výkonem sedí lépe menší porce tofu.
Je levnější čočka, nebo rostlinný protein? +
Suchá čočka vychází orientačně na 6,94–8,50 Kč za 20 g bílkovin, sójový izolát z naší nabídky na 8,27 Kč a ochucené rostlinné směsi na 14–15,50 Kč (ceny k 21. 10. 2026). Čočka dodá navíc vlákninu a sacharidy, protein je rychlejší a bez objemu.
Z čeho jsme vycházeli
- Databáze složení potravin ČR (NutriDatabáze), verze 11.26, Ústav zemědělské ekonomiky a informací: položky Čočka, Čočka vařená v nesolené vodě, Fazole bílé sušené, Fazole bílé vařené v nesolené vodě, Tofu. Ověřeno 21. 10. 2026.
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Chickpeas, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757); Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate (FDC ID 172475); Tempeh (FDC ID 174272). Ověřeno 21. 10. 2026.
- Winham D. M., Hutchins A. M. (2011): Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal 10:128.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
- Ceny a etikety potravin (čočka, tofu): produktové stránky Rohlik.cz, ověřeno 21. 10. 2026.
Luštěniny, tofu a tempeh ve sportu
Luštěniny jsou levný zdroj bílkovin i vlákniny, jen mají po uvaření kolem 8–9 g bílkovin na 100 g, takže porce musí být větší. Tofu a tempeh dodají víc bílkovin na menší objem. Kombinujte je během dne s obilovinami, přidávejte je postupně kvůli trávení a tam, kde nestačí objem nebo čas na vaření, sáhněte po rostlinném proteinu.
Prohlédnout rostlinné proteiny →