Jaké maso je nejlepší do sportovní stravy? Krátká odpověď: libové maso jako kuřecí a krůtí prsa, vepřová panenka nebo libové hovězí dodá v porci 150 g (upečená váha) zhruba 39–47 g bílkovin s malým množstvím tuku. Mleté maso má podobně bílkovin, ale výrazně víc tuku a kalorií. Červené maso jezte s mírou a zpracované maso (uzeniny, salámy, párky) jen výjimečně.
V tomto průvodci porovnáváme bílkoviny, tuk a energii v kuřecím, krůtím, vepřovém a hovězím mase podle databáze USDA, vysvětlujeme, proč se liší hodnoty syrového a upečeného masa, co o červeném a zpracovaném mase říká Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) a kolik stojí 20 g bílkovin z masových konzerv a proteinů z naší nabídky. Ceny platné k 21. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Maso ve sportovní stravě: rychlá odpověď
Upečená kuřecí nebo krůtí prsa mají podle USDA 30–31 g bílkovin na 100 g a jen 1–4 g tuku.
Při tepelné úpravě maso ztrácí vodu, takže 100 g upečeného masa má víc bílkovin než 100 g syrového. Važte vždy stejným způsobem.
Světový fond pro výzkum rakoviny (WCRF) doporučuje nejvýš zhruba 350–500 g tepelně upraveného červeného masa týdně.
Zpracované maso zařadila IARC do skupiny 1 (karcinogenní pro člověka). Jako zdroj bílkovin pro sportovce se nehodí.
Masová konzerva je praktická záloha do práce: 20 g bílkovin z kuřecích prsou ve vlastní šťávě vyjde na 55,57 Kč. Levněji dostanete bílkoviny z čerstvého masa nebo z proteinu – u syrovátky od 17,25 Kč za 20 g bílkovin.
Kolik bílkovin, tuku a energie má kuřecí, krůtí, vepřové a hovězí maso
Hodnoty níže pocházejí z americké databáze složení potravin USDA FoodData Central (SR Legacy). U každého masa uvádíme hodnotu pro syrové maso a pro maso upečené (u hovězího steaku grilované, u mletého hovězího orestované na pánvi). Jde o samotné maso bez kůže, kostí a přidaného tuku.
| Maso (USDA) | Stav | Bílkoviny / 100 g | Tuk / 100 g | Energie / 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Kuřecí prsa bez kůže | syrová | 21,2 g | 2,6 g | 114 kcal |
| upečená | 31,0 g | 3,6 g | 165 kcal | |
| Krůtí prsa bez kůže | syrová | 24,6 g | 0,7 g | 111 kcal |
| upečená | 30,1 g | 0,7 g | 135 kcal | |
| Vepřová panenka, jen libové maso | syrová | 21,0 g | 2,2 g | 109 kcal |
| upečená | 26,2 g | 3,5 g | 143 kcal | |
| Libový hovězí steak (top sirloin, jen libové maso) | syrový | 21,9 g | 4,6 g | 135 kcal |
| grilovaný | 29,5 g | 6,7 g | 187 kcal | |
| Mleté hovězí 90 % libového masa / 10 % tuku | syrové | 20,0 g | 10,0 g | 176 kcal |
| orestované | 28,5 g | 12,0 g | 230 kcal |
Drůbeží prsa a vepřová panenka: nejvíc bílkovin na kalorii
Kuřecí a krůtí prsa i vepřová panenka mají jen několik gramů tuku na 100 g. Na 20 g bílkovin z nich sníte zhruba 90–110 kcal. Proto jsou oblíbené hlavně při hubnutí, kdy potřebujete hodně bílkovin za málo energie. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.
Mleté maso: stejně bílkovin, víc tuku
Mleté hovězí s 10 % tuku má na 20 g bílkovin zhruba 160–180 kcal, tedy asi o polovinu až dvě třetiny víc než kuřecí prsa. Při nabírání to nevadí, při hubnutí s tím počítejte. U mletého masa sledujte na obalu podíl tuku – běžně se prodává i maso s 15–20 % tuku a více.
Data z databází jsou průměry. Maso z obchodu může mít jiné hodnoty podle chovu, části a toho, zda bylo „ochucené“ nebo nastříknuté nálevem. U baleného masa se řiďte nutriční tabulkou na obalu – jak ji číst, vysvětlujeme v článku Jak číst nutriční tabulku.
Syrová vs. tepelně upravená hmotnost: proč se liší
Při pečení, grilování nebo restování maso ztrácí hlavně vodu (a u tučnějšího masa i část tuku). Bílkoviny v něm zůstávají, ale maso zhubne. Proto má 100 g upečeného masa víc bílkovin i kalorií než 100 g syrového – jde o stejné bílkoviny v menší hmotnosti.
| Maso | 100 g syrového odpovídá přibližně | Na 20 g bílkovin syrového | Na 20 g bílkovin upečeného |
|---|---|---|---|
| Kuřecí prsa | 68 g upečeného | 94 g | 64 g |
| Krůtí prsa | 82 g upečeného | 81 g | 67 g |
| Vepřová panenka | 80 g upečené | 95 g | 76 g |
| Libový hovězí steak | 74 g grilovaného | 91 g | 68 g |
| Mleté hovězí 90/10 | 70 g orestovaného | 100 g | 70 g |
Přepočet jsme odvodili z poměru bílkovin v syrovém a upečeném mase podle USDA (předpokládáme, že se bílkoviny při úpravě neztrácejí). Skutečný úbytek závisí na teplotě, době přípravy a velikosti kusu, takže berte čísla jako orientační.
Jak vážit maso, abyste se nespletli
Nejpřesnější je vážit maso syrové a počítat s hodnotami pro syrové maso. Pokud vaříte pro více dní dopředu, zvažte celou dávku syrovou i hotovou a hotové maso pak rozdělte podle poměru. Chyba vzniká, když zvážíte upečené maso, ale do aplikace zadáte hodnoty syrového – pak podceníte bílkoviny i kalorie zhruba o pětinu až třetinu.
Červené a zpracované maso: co říká WHO/IARC a WCRF
Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC), která je součástí Světové zdravotnické organizace (WHO), vyhodnotila v roce 2015 konzumaci červeného a zpracovaného masa. Výsledky vyšly v monografii IARC svazek 114.
Co je červené a co zpracované maso
Červené maso je podle IARC svalovina savců – hovězí, telecí, vepřové, jehněčí, skopové, koňské a kozí. Zpracované maso je maso upravené solením, nakládáním, fermentací, uzením nebo jinými postupy, které mají zlepšit chuť nebo prodloužit trvanlivost – typicky šunka, salámy, párky, klobásy nebo slanina. Kuřecí a krůtí maso do červeného masa nepatří, ale kuřecí šunka nebo krůtí párky jsou zpracované maso.
Jak je IARC klasifikovala
Zpracované maso zařadila IARC do skupiny 1 – karcinogenní pro člověka, červené maso do skupiny 2A – pravděpodobně karcinogenní pro člověka. Podle IARC zvyšuje každá 50g porce zpracovaného masa snězená denně riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku o 18 %.
Klasifikace vyjadřuje, jak silné jsou důkazy, ne jak velké je riziko. Zařazení do stejné skupiny jako jiné látky tedy neznamená, že jsou stejně nebezpečné.
Kolik červeného masa je rozumné
Světový fond pro výzkum rakoviny (WCRF) doporučuje: pokud jíte červené maso, omezte ho na zhruba tři porce týdně, což odpovídá asi 350–500 g tepelně upraveného masa. Zpracovaného masa doporučuje jíst velmi málo, nebo vůbec.
Kolik stojí 20 g bílkovin z masa
Cena masa se liší podle obchodu, značky a akcí, proto ji uvádíme jen orientačně. Podle našeho přepočtu v článku Levné bílkoviny vyšly syrové kuřecí prsní řízky v online supermarketu Rohlik.cz (ceny k 21. 10. 2026, bez akčních slev) zhruba na 19–23 Kč za 20 g bílkovin. Pro srovnání: syrovátkový protein vychází v našem srovnání od 17,25 Kč za 20 g bílkovin.
Jak si cenu spočítat sami
Cena za kilogram ÷ 10 = cena za 100 g. Tu vydělte gramy bílkovin na 100 g syrového masa a vynásobte 20. Například maso za 240 Kč/kg s 23 g bílkovin na 100 g: 24 ÷ 23 × 20 = 20,87 Kč za 20 g bílkovin. Počítejte vždy z hodnot pro syrové maso, protože tak se maso prodává.
Masové konzervy a hotová jídla
Konzervy jsou dražší než čerstvé maso, ale vydrží měsíce ve skříni a nemusíte je vařit. Hodí se do práce, na cesty nebo jako záloha, když nestihnete vařit. U konzerv počítejte bílkoviny z hmotnosti, ke které se vztahují výživové hodnoty – u kuřecích prsou ve vlastní šťávě je to odkapaná hmotnost. Víc o výběru najdete v článku Hotová proteinová jídla a konzervy.
Masové konzervy, hovězí a syrovátkový protein: cena za 20 g bílkovin
Porovnali jsme masové konzervy a proteiny z naší nabídky podle ceny za jednu dávku a za 20 g bílkovin. U konzerv počítáme jako dávku celé balení.
| Produkt | Typ | Dávka (bílkoviny) | Cena | Cena za dávku | Cena za 20 g bílkovin |
|---|---|---|---|---|---|
| Explomax Instant CFM Whey Protein 100 Professional Economy 6000 g | Syrovátkový protein | 30 g (22,6 g) | 3 899 Kč | 19,50 Kč | 17,25 Kč |
| Applied Nutrition Beef XP 1800 g | Hovězí protein | 30 g (27,7 g) | 1 159 Kč | 19,32 Kč | 13,95 Kč |
| Reflex Nutrition 100% Whey Protein 2000 g | Syrovátkový protein | 30 g (21 g) | 1 349 Kč | 20,24 Kč | 19,27 Kč |
| GymBeam Kuřecí prsa ve vlastní šťávě | Masová konzerva | 155 g, 95 g po odkapání (25,56 g) | 71 Kč | 71,00 Kč | 55,57 Kč |
| Protein a Co Krůtí maso ve vlastní šťávě | Masová konzerva | 170 g (34,17 g) | 99 Kč | 99,00 Kč | 57,95 Kč |
| GymBeam Trhané hovězí BBQ | Masová konzerva | 250 g (60 g) | 189 Kč | 189,00 Kč | 63,00 Kč |
Obsah bílkovin u Applied Nutrition Beef XP je podle tabulky výživových hodnot na stránce produktu; výrobce upozorňuje, že se hodnoty mohou mírně lišit podle příchutě.
Syrovátka: Explomax a Reflex
Ze syrovátkových proteinů v přehledu vychází nejlevněji Explomax Instant CFM Whey Protein Economy ve velkém balení 6 000 g, a to na 17,25 Kč za 20 g bílkovin a jedna dávka obsahuje 22,6 g bílkovin. Pokud chcete menší balení na vyzkoušení, Reflex Nutrition 100% Whey Protein 2000 g vyjde na 19,27 Kč za 20 g bílkovin.
Hovězí protein: není to „steak v prášku“
Applied Nutrition Beef XP vychází podle údajů výrobce na bílkoviny nejlevněji z přehledu (13,95 Kč za 20 g bílkovin) a je bez mléka a laktózy. Hovězí proteiny se ale často vyrábějí z hydrolyzovaného kolagenu, takže mají jiné složení aminokyselin než hovězí maso – zejména méně leucinu. Hodí se pro lidi, kterým nedělá dobře mléko, ne jako náhrada masa. Podrobně to rozebíráme v článku Hovězí a vaječný protein.
Masové konzervy: pohodlí za vyšší cenu
Kuřecí prsa GymBeam vycházejí z konzerv na bílkoviny nejlevněji a mají nejméně soli (0,51 g na 100 g). Ve vícebalení 12 kusů za 809 Kč vyjde jedna konzerva na 67,42 Kč a 20 g bílkovin na 52,76 Kč. Krůtí maso Protein a Co a trhané hovězí GymBeam obsahují 1,2 g soli na 100 g, tedy 2,04 g, resp. 3,00 g soli v celém balení.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za 20 g bílkovin podle údajů výrobců: u kuřecích prsou z odkapané hmotnosti, u krůtího a hovězího masa z celého obsahu, u proteinů z doporučené dávky. Zařadili jsme jen produkty skladem k 21. 10. 2026, u kterých je obsah bílkovin na stránce produktu jednoznačně uvedený.
Nejčastější chyby při jídle masa
Upečené kuřecí maso má podle USDA asi o polovinu víc bílkovin na 100 g než syrové. Vážením hotového masa s hodnotami syrového podceníte bílkoviny i kalorie.
Kuřecí šunka nebo krůtí párky jsou zpracované maso a obvykle obsahují hodně soli. Jako hlavní zdroj bílkovin se nehodí.
Mleté maso se prodává s různým podílem tuku. Mleté hovězí s 10 % tuku má na 100 g orestovaného masa podle USDA 230 kcal, tučnější varianty ještě víc.
Kuřecí řízek v trojobalu přijde o hlavní výhodu libového masa – vysoký podíl bílkovin na kalorii. Pečení, grilování nebo dušení ho zachová.
Střídejte drůbež, libové červené maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny. Červeného masa jezte podle WCRF nejvýš asi 350–500 g týdně.
FAQ: maso ve sportovní stravě
Které maso má nejvíc bílkovin? +
Z mas v našem srovnání mají nejvíc bílkovin na 100 g upečená kuřecí prsa (31,0 g) a krůtí prsa (30,1 g) podle USDA. Krůtí prsa mají zároveň nejméně tuku. Libový hovězí steak je s 29,5 g těsně za nimi.
Kolik bílkovin má 100 g kuřecího masa? +
Syrová kuřecí prsa bez kůže mají podle USDA 21,2 g bílkovin na 100 g, upečená 31,0 g. Rozdíl je způsobený ztrátou vody při pečení – bílkovin v kuse masa nepřibude.
Mám maso vážit syrové, nebo uvařené? +
Nejpřesnější je vážit maso syrové a používat hodnoty pro syrové maso. Pokud vážíte hotové maso, použijte hodnoty pro tepelně upravené maso. Důležité je nekombinovat jedno s druhým.
Je červené maso pro sportovce nezdravé? +
Červené maso zařadila IARC do skupiny 2A (pravděpodobně karcinogenní) a WCRF doporučuje jíst ho nejvýš asi 350–500 g tepelně upraveného masa týdně. V tomto množství ho můžete do jídelníčku zařadit. Bílkoviny ale snadno získáte i z drůbeže, ryb, vajec a mléčných výrobků.
Nahradí hovězí protein maso? +
Ne. Hovězí protein se často vyrábí z hydrolyzovaného kolagenu a pak má méně leucinu než maso nebo syrovátka. Je to praktický zdroj bílkovin pro lidi, kterým nedělá dobře mléko, ale neměl by být jediným zdrojem bílkovin.
Vyplatí se masové konzervy? +
Cenou ne – 20 g bílkovin z konzervy vyjde v naší nabídce na 52–63 Kč, z čerstvého kuřecího masa orientačně na 19–23 Kč. Konzervy se vyplatí kvůli pohodlí: vydrží ve skříni, nemusíte je vařit a hodí se do práce nebo na cesty.
Z čeho jsme vycházeli
- USDA FoodData Central, SR Legacy: kuřecí prsa jen maso syrová a pečená (NDB 5064 pro pečená), krůtí prsa jen maso syrová a pečená (fryer-roasters), vepřová panenka jen libové maso syrová (NDB 10060) a pečená (NDB 10061), hovězí top sirloin jen libové maso syrový (NDB 23625) a grilovaný (NDB 23629), mleté hovězí 90/10 syrové a orestované (NDB 23565).
- IARC (2015): IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Tisková zpráva č. 240 z 26. 10. 2015; podrobné hodnocení v IARC Monographs, svazek 114.
- World Cancer Research Fund: Limit red and processed meat (doporučení z Diet and Cancer Report 2018).
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
Jak tedy zařadit maso do sportovní stravy?
Jako hlavní zdroj bílkovin z masa volte libové maso – kuřecí a krůtí prsa, vepřovou panenku nebo libové hovězí. Važte ho syrové a počítejte s hodnotami pro syrové maso. Červené maso jezte s mírou, nejvýš asi 350–500 g tepelně upraveného masa týdně, a uzeniny jen výjimečně. Na cesty a do práce se hodí masové konzervy, nejlevnější bílkoviny ale dostanete z čerstvého masa, mléčných výrobků nebo proteinu. A pokud teprve začínáte s cvičením, přečtěte si průvodce Co brát na začátku v posilovně.
Prohlédnout hotová jídla a konzervy →