Jak udržet novoroční předsevzetí? Krátká odpověď: místo velkého slibu si dejte jeden konkrétní návyk navázaný na pevnou situaci („když dojím snídani, pak…“), cíl formulujte jako něco, co budete dělat, ne co nebudete, a první 4 týdny začněte s menší zátěží, než si troufáte. Návyk se nevytvoří za 21 dní – ve známé studii to trvalo typicky kolem 66 dní, u někoho mnohem déle.
V článku najdete, co o návycích říkají studie, jak napsat plán „když–pak“, konkrétní plán tréninku a jídla na první 4 týdny a poctivý seznam, co si na začátek koupit a co ne. Ceny platné k 6. 11. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Předsevzetí, která vydrží: rychlá odpověď
Ve studii Lally a kol. trvalo, než se nové chování stalo automatickým, typicky kolem 66 dní – v rozpětí 18 až 254 dní. Prvních 28 dní je teprve začátek.
Navažte nový návyk na pevnou situaci: „Když v pondělí a ve čtvrtek přijdu z práce, pak si hned sbalím tašku a jdu do posilovny.“
Cíle typu „budu cvičit 2× týdně“ vycházely v ročním experimentu úspěšněji než cíle typu „přestanu jíst sladké“.
Na začátek stačí šejkr za 69 Kč a podle jídelníčku protein. Kreatin dává smysl, až když trénujete pravidelně. Stimulanty nejsou začátečnická nutnost.
Nečekejte na 1. ledna. Plán „když–pak“ si napište už teď a první týden nastavte tak lehce, aby se vám ho skoro nechtělo počítat. Cílem prvních týdnů je chodit, ne podat rekordní výkon.
Co říkají studie: proč předsevzetí padají a co funguje
Většina předsevzetí nepadá kvůli slabé vůli, ale kvůli tomu, že jsou příliš velká, neurčitá a stojí jen na motivaci. Motivace kolísá, návyk ne. Tři studie, ze kterých tento článek vychází, ukazují, jak s tím pracovat.
Lally a kol. (2010): kolik dní trvá návyk
Studie University College London sledovala 96 dobrovolníků po dobu 84 dní. Každý si vybral jedno jednoduché chování navázané na každodenní situaci – například kus ovoce k obědu nebo patnáctiminutový běh před večeří – a denně hodnotil, jak automaticky ho dělá. Typická doba do dosažení automatičnosti vyšla kolem 66 dní, rozpětí ale bylo 18 až 254 dní (horní hodnoty jsou modelový odhad za koncem studie). Pohybové návyky trvaly zhruba 1,5× déle než návyky v jídle a pití.
Gollwitzer a Sheeran (2006): implementační záměry
Metaanalýza 94 nezávislých testů ukázala, že lidé, kteří si předem naplánovali kdy, kde a jak budou jednat (tzv. implementační záměr ve tvaru „když nastane situace X, pak udělám Y“), dosahovali svých cílů lépe než ti, kteří měli jen samotný cíl. Efekt byl středně velký až velký (d = 0,65).
Oscarsson a kol. (2020): přidávat, ne zakazovat
Švédský experiment s 1 066 účastníky sledoval novoroční předsevzetí po celý rok. Za úspěšné se po roce považovalo 55 % odpovídajících. Lidé s cílem formulovaným jako „něco začnu dělat“ uváděli úspěch v 58,9 % případů, lidé s cílem „něčeho se vzdám“ ve 47,1 %. Nejlépe dopadla skupina, která dostala střední míru podpory (informace a vedení), ne ta s nejrozsáhlejší podporou.
Číslo 21 dní se traduje desítky let, ale ze studie Lally a kol. nevyplývá. Pokud po třech týdnech necítíte, že „to jde samo“, neznamená to, že děláte něco špatně – jste prostě na začátku.
Realistický cíl a plán „když–pak“
Dobře nastavené předsevzetí má dvě vrstvy: výsledkový cíl (co chcete za půl roku) a návykový cíl (co budete dělat tento týden). Výsledek nemáte plně pod kontrolou, návyk ano – proto se v prvních týdnech hodnoťte jen podle návyků.
| Neurčité předsevzetí | Návykový cíl | Plán „když–pak“ |
|---|---|---|
| Začnu cvičit | 2 tréninky týdně po 45 minutách | Když v pondělí a ve čtvrtek přijdu z práce, pak si vezmu připravenou tašku a jdu do posilovny. |
| Budu jíst zdravěji | Snídaně s bílkovinami každý pracovní den | Když si ráno zapnu kávovar, pak si připravím tvaroh, vejce nebo proteinovou kaši. |
| Zhubnu | Týden zapisovat jídlo do aplikace | Když dojím, pak jídlo hned zapíšu, než odložím telefon. |
| Budu se víc hýbat | 15 minut chůze po obědě | Když dojím oběd, pak jdu na procházku kolem bloku. |
| Přestanu vynechávat trénink | Nevynechat dvakrát po sobě | Když trénink vynechám, pak si hned zapíšu do kalendáře náhradní termín do 48 hodin. |
Trénink plus jedna změna v jídle. Kdo v lednu mění všechno naráz, v únoru obvykle nemění nic.
Čas, místo nebo předchozí činnost, která se děje každý den. „Po snídani“ funguje lépe než „někdy dopoledne“.
„Když mi kvůli práci odpadne pondělní trénink, pak jdu v úterý ráno.“ Překážky přijdou – připravte se na ně předem.
Papírový kalendář nebo aplikace: každý splněný den křížek. Hodnoťte procento splněných dní, ne dokonalost.
Trénink: plán na první 4 týdny
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150–300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně (nebo 75–150 minut intenzivní) a posilování hlavních svalových skupin alespoň 2 dny v týdnu. Pro začátek to je dobrý cíl, ne nutnost od prvního dne. Následující plán počítá s celotělovým tréninkem (dřep nebo leg press, tlak na prsa, přítahy, rumunský mrtvý tah s lehkou činkou, tlak nad hlavu, plank) a s chůzí.
| Týden | Posilování | Pohyb navíc | Hlavní cíl týdne |
|---|---|---|---|
| 1 | 2× celé tělo, 2 série po 10–12 opakováních, váhy „na rozehřátí“ | 15 minut chůze 3× týdně | Dostavit se. Naučit se cviky a najít si časy, které vydrží. |
| 2 | 2× celé tělo, 2–3 série, mírně vyšší váhy | 15–20 minut chůze 4× týdně | Začít si zapisovat váhy a opakování do deníku. |
| 3 | 2–3× celé tělo, 3 série, poslední 2 opakování by měla být náročná | 20 minut chůze nebo kolo 4× týdně | Přidávat po malých krocích: opakování, nebo váhu. |
| 4 | 3× celé tělo, 3 série | 20–30 minut 4–5× týdně | Vyhodnotit: kolik tréninků jsem splnil? Co mi překáží? Upravit plán na únor. |
Svalovou horečku po prvním přehnaném tréninku zná skoro každý – a s ní i chuť další trénink vynechat. Když začnete lehce, přijdete i podruhé a potřetí. A právě opakování v pevné situaci je to, z čeho podle studií vzniká návyk. Podrobněji o prvních týdnech v posilovně a o tom, co (ne)brát, píšeme v článku Začínám v posilovně.
Vracíte se po delší pauze?
Pokud jste dřív trénovali, budete postupovat rychleji než úplný začátečník – ale první dva týdny stejně držte nižší objem. Jak na to, popisujeme v článku Návrat k tréninku po pauze.
Jídlo: jeden návyk na týden
Drastická lednová dieta je přesně ten typ „vzdám se něčeho“ cíle, který podle studií vychází hůř. Lépe funguje přidávat po jednom návyku týdně a nechat ho usadit.
Vejce, tvaroh, skyr, proteinová kaše nebo shake. Inspiraci a ceny najdete v článku Proteinová snídaně.
Sedm dní zapisovat jídlo bez snahy cokoli měnit. Teprve pak má smysl nastavovat cíl. Jak spočítat potřebu energie, vysvětluje článek Jak spočítat denní příjem kalorií, praktické tipy k vážení a aplikacím Počítání kalorií v praxi.
Kolik bílkovin denně dává smysl, rozebíráme v článku Kolik bílkovin denně. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.
Mít po ruce svačinu, která nepochází z automatu: jogurt, ovoce, tvaroh, protein v šejkru. Hlad mezi prací a tréninkem je častý důvod, proč trénink odpadne.
Nemusíte jíst „čistě“ sedm dní v týdnu. Pokud většina jídel odpovídá vašemu plánu, jedna oslava návyk nezničí – stejně jako jeden vynechaný trénink.
Co koupit na začátek a co ne
Na začátku nepotřebujete skoro nic. Doplňky návyk nevytvoří – mohou jen usnadnit věci, které už děláte. Tady je poctivý přehled toho, co z naší nabídky na začátek dává smysl, s cenou za dávku.
| Produkt | Cena | Metrika | Kdy dává smysl |
|---|---|---|---|
| Skill Nutrition Shaker Smoked Black 600 ml | 69 Kč | Jednorázový nákup | Pokud budete pít protein nebo nosit pití na trénink |
| BioTech Šejkr 600 ml | 89 Kč | Jednorázový nákup | Alternativa, o 20 Kč dražší |
| Explomax Instant CFM Whey Protein Economy 6000 g | 3 899 Kč | 19,50 Kč za 30 g dávku (22,6 g bílkovin), 17,25 Kč za 20 g bílkovin | Když vám bílkoviny chybí v jídelníčku; 200 dávek – vhodné, pokud už víte, že protein budete pít pravidelně |
| Skill Nutrition Micronised Creatine Monohydrate 500 g | 469 Kč | 4,69 Kč za 5 g, 2,81 Kč za 3 g | Až když trénujete pravidelně silově nebo intervalově |
| Cerbona proteinová müsli tyčinka čokoláda a karamel 35 g | 15 Kč | 7,35 g bílkovin, 40,82 Kč za 20 g bílkovin | Jako svačina do tašky; obsahuje glukózo-fruktózový sirup a cukr |
Co koupit
Šejkr je nejlevnější věc, která v praxi opravdu pomáhá – protein namícháte kdekoli a pití máte s sebou. Protein má smysl, pokud bílkoviny nestíháte z jídla. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. Explomax Whey Economy je naše vlastní značka; vychází na 17,25 Kč za 20 g bílkovin, ale 6 kg je velké balení – pokud protein teprve zkoušíte, vyberte si menší balení ze slideru výše. Jak protein namíchat bez hrudek, najdete v článku Jak namíchat protein.
Co počká
Kreatin patří k nejprozkoumanějším doplňkům, ale jeho přínos se týká tréninku – nejdřív tedy musíte trénovat. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu. Při 3 g denně vyjde prvních 28 dní na 78,79 Kč. Proteinové tyčinky jsou pohodlná svačina, ale jako zdroj bílkovin jsou dražší: Cerbona tyčinka vychází na 40,82 Kč za 20 g bílkovin oproti 17,25 Kč u proteinu v tabulce. Jak tyčinky vybírat, píšeme v článku Proteinové tyčinky.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Explomax je naše vlastní značka. Vybírali jsme věci, které začátečníkovi reálně usnadní první týdny, a ceny za dávku jsme spočítali z ceny a údajů výrobce. Zařadili jsme jen produkty skladem k 6. 11. 2026. Podrobnější srovnání najdete v článcích srovnání proteinů a srovnání kreatinů.
Nejčastější chyby u novoročních předsevzetí
Trénink 5× týdně, dieta, žádný alkohol a vstávání v pět. Tolik změn najednou se udržet nedá. Začněte jedním až dvěma návyky.
„Budu cvičit“ bez dne, času a místa. Napište si plán „když–pak“ a dejte si tréninky do kalendáře jako schůzky.
Jedno vynechání návyk nezničí. Problém je teprve myšlení „už jsem to stejně pokazil“. Pravidlo: nevynechat dvakrát po sobě.
Váha během prvních týdnů kolísá kvůli vodě a jídlu v trávicím traktu. Prvních 28 dní hodnoťte, kolik tréninků a jídel podle plánu jste splnili.
Košík plný doplňků vytváří pocit, že „už něco dělám“. Návyk ale nevznikne v košíku. Začněte šejkrem a podle potřeby proteinem.
Ranní trénink na úkor spánku vydrží málokomu. Pokud je to váš případ, zvolte jiný čas. Víc v článku Regenerace a spánek u sportovců.
FAQ: novoroční předsevzetí a návyky
Za jak dlouho se vytvoří návyk? +
Ve studii Lally a kol. (2010) to trvalo typicky kolem 66 dní, ale rozpětí bylo 18 až 254 dní. Pohybové návyky trvaly zhruba 1,5× déle než návyky v jídle a pití. Číslo 21 dní ze studie nevyplývá.
Co je plán „když–pak“? +
Implementační záměr: předem určíte situaci a reakci na ni. „Když v pondělí a ve čtvrtek přijdu z práce, pak jdu do posilovny.“ Metaanalýza Gollwitzera a Sheerana (2006) ukázala, že takové plánování zlepšuje dosahování cílů.
Kolikrát týdně trénovat na začátku? +
Dvakrát týdně celé tělo je dobrý start, po 2–3 týdnech můžete přidat třetí trénink. WHO doporučuje dospělým posilování alespoň 2 dny v týdnu a k tomu 150–300 minut středně intenzivního pohybu týdně – chůze se počítá.
Potřebuji na začátku protein? +
Jen pokud nestíháte bílkoviny pokrýt jídlem. Protein je pohodlný doplněk jídelníčku – Explomax Whey Economy vychází na 17,25 Kč za 20 g bílkovin. Nejdřív si ale týden zapisujte jídlo a zjistěte, kolik bílkovin skutečně jíte.
Mám si koupit předtréninkovku, abych měl energii? +
Na začátek ji nepotřebujete. Pokud kofein užíváte, držte se limitů EFSA pro zdravé dospělé: do 400 mg denně ze všech zdrojů a do 200 mg najednou. Pravidelnost, spánek a jídlo před tréninkem jsou pro začátečníka důležitější.
Co dělat, když po dvou týdnech vypadnu z rytmu? +
Vrátit se k nejlehčí verzi plánu z prvního týdne a nezačínat „od pondělí“, ale hned při nejbližší příležitosti. Jedno vynechání ve studii Lally a kol. průběh výrazně nenarušilo. Pomůže i plán B: „Když trénink vynechám, pak si do 48 hodin dám náhradní.“
Z čeho jsme vycházeli
- Lally P., van Jaarsveld C. H. M., Potts H. W. W., Wardle J. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 40(6):998–1009.
- Gollwitzer P. M., Sheeran P. (2006): Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 38:69–119.
- Oscarsson M., Carlbring P., Andersson G., Rozental A. (2020): A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE 15(12):e0234097.
- Bull F. C. et al. (2020): World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462.
- Kreider R. B. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
Jak tedy na předsevzetí, které vydrží?
Zvolte jeden až dva návyky, formulujte je jako něco, co začnete dělat, a navažte je na pevnou situaci plánem „když–pak“. První 4 týdny začněte lehce – dva celotělové tréninky týdně a jeden nový návyk v jídle za týden. Počítejte s tím, že návyk se vytváří spíš měsíce než tři týdny, a jedno vynechání neřešte. Na začátek stačí šejkr, protein podle jídelníčku a kreatin až s pravidelným tréninkem.
Prohlédnout syrovátkové proteiny →