Kolik přidaného cukru si může sportovec dovolit? Krátká odpověď: WHO doporučuje, aby volné cukry tvořily méně než 10 % denní energie, při 2 500 kcal je to do 62 g. Výjimkou je cukr během dlouhého výkonu, kde je rychlý zdroj energie žádoucí. Ve zbytku dne se vyplatí hlídat hlavně skryté cukry v „fitness“ potravinách a nápojích.
V tomto průvodci vysvětlujeme rozdíl mezi volnými a přirozeně obsaženými cukry, kdy cukr kolem tréninku dává smysl, kde se cukr schovává a jak poctivě hodnotit sladidla a polyoly. Na konci najdete konkrétní produkty s obsahem cukrů v porci a cenou za porci. Ceny platné k 22. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Přidaný cukr ve sportovní stravě: rychlá odpověď
WHO doporučuje držet volné cukry pod 10 % denního příjmu energie. Při 2 000 kcal je to méně než 50 g.
Cukr v celém ovoci, zelenině a mléce mezi volné cukry nepatří. Džus, med a sirupy ano.
Při výkonu nad hodinu jsou rychlé sacharidy (gely, nápoje) praktickým palivem. To je jiná situace než sladkosti u televize.
Granola, ochucené jogurty, smoothie i některé „fit“ sušenky mohou mít víc cukru než klasický dezert.
Neřešte cukr v gelu na půlmaratonu, řešte slazené nápoje a „zdravé“ snacky během běžného dne. Když chcete sladkou chuť bez cukru, poslouží zero sirup nebo stévie za pár korun na porci.
Kolik cukru denně je v pořádku
Světová zdravotnická organizace (WHO) ve svém doporučení z roku 2015 radí snižovat příjem volných cukrů po celý život. U dospělých i dětí doporučuje, aby volné cukry tvořily méně než 10 % celkového energetického příjmu, a jako podmíněné doporučení navrhuje ještě další snížení pod 5 %.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2022 posuzoval, zda lze stanovit horní bezpečnou mez příjmu cukrů. Došel k závěru, že dostupná data to neumožňují, a doporučil, aby byl příjem přidaných a volných cukrů co nejnižší v rámci nutričně vyvážené stravy. Pevné číslo tedy EFSA nedává, směr je ale stejný jako u WHO.
| Denní příjem energie | 10 % energie z volných cukrů | 5 % energie z volných cukrů |
|---|---|---|
| 2 000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2 500 kcal | 62,5 g | 31,25 g |
| 3 000 kcal | 75 g | 37,5 g |
Výpočet vychází z běžně používané hodnoty 4 kcal na 1 g cukru. Sportovec s vyšším energetickým výdejem má v absolutních číslech o něco víc prostoru, ale procentuální hranice zůstává stejná.
Jedna plechovka klasické slazené limonády nebo velká sklenice džusu dokáže sama o sobě vyčerpat velkou část denního limitu. Jak hledat cukry na obalu, vysvětlujeme v průvodci Jak číst nutriční tabulku.
Volné vs. přirozeně obsažené cukry
Doporučení WHO i EFSA se netýkají všech cukrů, ale jen těch „volných“. Rozdíl je důležitý, protože nutriční tabulka na obalu ukazuje v řádku „z toho cukry“ všechny cukry dohromady.
Volné cukry
Podle WHO jsou to monosacharidy a disacharidy, které do potravin a nápojů přidá výrobce, kuchař nebo spotřebitel, a dále cukry přirozeně obsažené v medu, sirupech, ovocných šťávách a koncentrátech šťáv. Patří sem tedy i „přírodní“ med, javorový sirup, agávový sirup nebo 100% džus.
Přirozeně obsažené cukry
Cukry v celém ovoci, zelenině a laktóza v mléce a neochucených mléčných výrobcích se do limitu nepočítají. Ovoce navíc přináší vlákninu a vodu a jí se pomaleji než stejné množství cukru v nápoji. Více o ovoci u sportovců najdete v článku Ovoce ve sportu.
Pomoci mohou i výživová tvrzení na obalu. Jejich podmínky stanovuje nařízení (ES) č. 1924/2006:
| Tvrzení na obalu | Co musí produkt splnit |
|---|---|
| S nízkým obsahem cukrů | Nejvýše 5 g cukrů na 100 g (pevné potraviny), nebo 2,5 g na 100 ml (nápoje). |
| Bez cukrů | Nejvýše 0,5 g cukrů na 100 g nebo 100 ml. |
| Bez přidaného cukru | Nebyly přidány žádné mono- ani disacharidy ani jiná potravina použitá kvůli sladké chuti. Pokud potravina cukry přirozeně obsahuje, musí obal uvádět „obsahuje přirozeně se vyskytující cukry“. |
Cukr kolem tréninku a při vytrvalosti
Pro sportovce nejsou sacharidy nepřítel. Společné stanovisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada a American College of Sports Medicine (2016) doporučuje příjem sacharidů během výkonu podle jeho délky:
| Délka výkonu | Sacharidy během výkonu | Co to znamená v praxi |
|---|---|---|
| Do 45 minut | Nejsou potřeba | Běžný trénink v posilovně, krátký běh. Stačí voda. |
| 45–75 minut | Malé množství, případně jen vypláchnutí úst | Intenzivní intervaly, zápas. Doušek ionťáku stačí. |
| 1–2,5 hodiny | 30–60 g za hodinu | Delší běh nebo cyklistika. Gel, sacharidový nápoj, banán. |
| Nad 2,5–3 hodiny | Až 90 g za hodinu | Maraton, dlouhá vyjížďka, triatlon. Směsi glukózy a fruktózy. |
Stejné stanovisko uvádí pro rychlé doplnění glykogenu 1–1,2 g sacharidů na kilogram za hodinu během prvních 4 hodin, pokud mezi dvěma výkony zbývá méně než 8 hodin. To se týká hlavně dvoufázových tréninků a závodů, ne běžného večerního tréninku.
Silový trénink a rekreační sport
Při hodinovém tréninku v posilovně cukr během výkonu nepotřebujete. Sacharidy patří do běžných jídel před tréninkem a po něm – rýže, brambory, ovesné vločky, pečivo, ovoce. Sladký nápoj „na energii“ během 45 minut cvičení jsou spíš kalorie navíc.
Vytrvalci
Při dlouhých výkonech je cukr v gelech a nápojích nástroj, ne prohřešek. Do denního limitu volných cukrů se sice započítává, ale smysl doporučení WHO je jinde – v cukru, který jíte a pijete mimo výkon a bez potřeby.
Časté popíjení sladkých a kyselých nápojů během tréninku zatěžuje sklovinu. Praktické tipy najdete v článku Zuby a sportovní výživa.
Skryté cukry ve „fitness“ potravinách
Nejvíc přidaného cukru obvykle nesníte v dortu, ale v potravinách, které působí zdravě. Nejčastější zdroje:
| Potravina | Proč je zrádná | Čím ji nahradit |
|---|---|---|
| Granola a müsli | Zapečené s medem nebo sirupem, porce se snadno přestřelí. | Ovesné vločky s ovocem. Granola a müsli |
| Ochucené jogurty a dezerty | Ovocná složka bývá doslazená, cukr je často druhou složkou. | Neochucený skyr nebo tvaroh se zero sirupem či ovocem. |
| Džusy a smoothie | I 100% džus je podle WHO volný cukr; tekutá forma málo zasytí. | Celé ovoce, voda, nápoje bez cukru. |
| Müsli a „energy“ tyčinky | Glukózový sirup, med a sušené ovoce jako pojivo. | Proteinová tyčinka s nízkým obsahem cukrů. Proteinové tyčinky |
| Káva s ochucujícím sirupem | Několik pump sirupu denně se rychle sečte. | Zero sirup nebo stévie. |
| Omáčky a dresinky | Kečup, sladké chilli nebo BBQ omáčka obsahují cukr, i když nechutnají jako dezert. | Menší porce nebo varianty bez přidaného cukru. |
Složky jsou seřazené sestupně podle množství. Cukr se skrývá pod názvy jako glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, dextróza, sacharóza, invertní cukr, maltodextrin, med, agávový či rýžový sirup nebo zahuštěná ovocná šťáva. Když jich je ve složení víc, sečtěte je.
Sladidla a polyoly: co o nich víme
Sladidla umožní sladkou chuť bez cukru a s minimem energie. Rozumná otázka je, zda jsou bezpečná. Poctivá odpověď: sladidla povolená v EU prošla hodnocením bezpečnosti a mají stanovené podmínky použití, EFSA je navíc průběžně přehodnocuje. Jejich hlavní přínos je praktický – pomohou snížit přidaný cukr. Samy o sobě vás ale nezhubnou a nejsou nutné.
Intenzivní sladidla (sukralóza, stévie)
Jsou mnohonásobně sladší než cukr, takže stačí nepatrné množství. Najdete je v zero sirupech, tyčinkách i proteinech. Stévie v sáčcích nebo tabletách bývá ředěná nosičem (například maltodextrinem), aby se dala dávkovat.
Polyoly (erythritol, xylitol, maltitol, sorbitol)
Dodávají objem a texturu, proto je najdete hlavně v tyčinkách, čokoládách a sypkých náhradách cukru. Ve větším množství mohou působit projímavě a nadýmat – výrobci na to upozorňují přímo na obalu. Maltitol a sorbitol mají znatelně víc energie než erythritol.
Kalorie z polyolů a vlákniny
Tyčinka „bez cukru“ nemusí být nízkokalorická. Energie se skrývá v tuku, polyolech a bílkovinách. U proteinových tyčinek proto sledujte celkovou energii na kus, ne jen řádek cukrů.
Rozdíly mezi erythritolem, xylitolem, stévií a sukralózou a tipy na použití najdete v článku Sladidla a zero sirupy. Jak zvládnout večerní chuť na sladké, popisujeme v článku Chuť na sladké a večerní mlsání.
Sladké produkty s minimem cukru: cukry v porci a cena
Vybrali jsme produkty z naší nabídky, které mají v porci méně než 2 g cukrů a údaje o cukrech uvedené na produktové stránce. U tyčinek a dezertu uvádíme i bílkoviny a energii, protože „bez cukru“ neznamená „bez kalorií“.
| Typ | Produkt | Porce | Cukry v porci | Další údaje v porci | Cena | Cena za porci |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sladidlo | NOW Foods Better Stevia Original, 100 sáčků | 1 sáček (1 g) | 0 g | 0 kcal; nosič maltodextrin | 339 Kč | 3,39 Kč |
| Zero sirup | BioTech Zero Syrup, 320 ml | 10 ml (orientačně, výrobce porci neuvádí) | 0 g | asi 0,9 kcal; erythritol, maltitol, sukralóza | 129 Kč | 4,03 Kč |
| Proteinová tyčinka | Nutrend Deluxe Protein Bar, 60 g | 1 tyčinka (60 g) | 1,9 g | 19,2 g bílkovin, 219 kcal | 30 Kč | 30,00 Kč |
| Proteinový dezert | Nutrend Protein Cookie Dough, 800 g | 40 g prášku + 100 ml vody | 1,8 g | 20,8 g bílkovin, 171 kcal | 639 Kč | 31,95 Kč |
| Proteinová tyčinka | BioTech USA Zero Bar, 50 g | 1 tyčinka (50 g) | 0,95 g | 20 g bílkovin, 8,5 g polyolů, 190 kcal | 37 Kč | 37,00 Kč |
Tyčinky: cukr nízký, energie ne
Obě tyčinky mají pod 2 g cukrů, ale kolem 190–220 kcal na kus. Jako svačina nebo náhrada sladkosti dávají smysl, jako „něco navíc“ k běžnému jídlu už tolik ne. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.
Proteinový dezert místo pudinku
Nutrend Protein Cookie Dough se míchá s vodou na hustý krém. V porci má 1,8 g cukrů a 20,8 g bílkovin. Další pudinky a krémy srovnáváme v článku Proteinové pudinky a krémy.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle obsahu cukrů v porci uvedeného na produktové stránce a podle ceny za porci; zařadili jsme jen produkty skladem k 22. 10. 2026. Produkty bez uvedených nutričních hodnot (například některé omáčky, sypká sladidla nebo pudinky) jsme do tabulky nezařadili.
Nejčastější chyby
Cukr v ovoci, mléce nebo v gelu během dlouhého výkonu není problém. Limit WHO se týká volných cukrů a celkového dne.
Džusy, smoothie, slazená káva a limonády jsou nejsnazší cesta, jak limit překročit, a skoro nezasytí.
Výrobek může obsahovat hodně přirozených cukrů z datlí nebo šťáv. Dívejte se na řádek „z toho cukry“ a na energii.
Při 45minutovém tréninku v posilovně stačí voda. Sacharidový nápoj si nechte na delší výkony.
Tři „bezcukrové“ tyčinky denně a k tomu sladidlo do pečení mohou zažívání pořádně potrápit. Začněte s menším množstvím.
FAQ: přidaný cukr a sport
Kolik gramů cukru denně je doporučeno? +
WHO doporučuje, aby volné cukry tvořily méně než 10 % denní energie. Při 2 000 kcal je to méně než 50 g, při 2 500 kcal méně než 62,5 g. Jako další krok navrhuje snížení pod 5 % energie.
Počítá se cukr z ovoce do limitu? +
Cukr v celém ovoci ne. Do volných cukrů ale patří ovocné šťávy, koncentráty, med a sirupy, a to i když jsou „přírodní“ nebo 100%.
Potřebuji po tréninku v posilovně sladký nápoj? +
Ne. Po běžném silovém tréninku stačí normální jídlo s bílkovinami a sacharidy. Rychlé doplnění glykogenu řeší hlavně sportovci, kteří mají další výkon do 8 hodin.
Je cukr v energetickém gelu během závodu špatně? +
Není. Při výkonu nad hodinu doporučuje společné stanovisko sportovních organizací 30–60 g sacharidů za hodinu, při výkonu nad 2,5–3 hodiny až 90 g. Gely a sacharidové nápoje jsou k tomu praktický nástroj.
Jsou sladidla bezpečná? +
Sladidla povolená v EU prošla hodnocením bezpečnosti a mají stanovené podmínky použití. U polyolů počítejte s tím, že ve větším množství mohou působit projímavě. Pro erythritol stanovila EFSA přijatelný denní příjem 0,5 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Je proteinová tyčinka bez cukru dietní? +
Ne nutně. Tyčinky v naší tabulce mají pod 2 g cukrů, ale 190–220 kcal na kus. Energii dodávají tuky, bílkoviny a polyoly, proto ji sledujte stejně jako cukr.
Z čeho jsme vycházeli
- World Health Organization (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children. Ženeva: WHO.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D. et al. (2022): Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 20(2):e07074.
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543–568.
- EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF), Younes M. et al. (2023): Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal 21(12), doi:10.2903/j.efsa.2023.8430.
- Nařízení Evropského parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, příloha (výživová tvrzení).
Jak tedy na přidaný cukr ve sportovní stravě?
Držte volné cukry pod 10 % denní energie, hlídejte hlavně slazené nápoje a „zdravé“ snacky a čtěte složení. Během dlouhého výkonu jsou rychlé sacharidy v pořádku a mají své místo. Sladkou chuť bez cukru zajistí zero sirupy, stévie nebo proteinové dezerty – jen u polyolů a energie na kus zůstaňte střídmí. Pokud se suplementy teprve začínáte, podívejte se i na článek Co brát na začátku v posilovně.
Prohlédnout sladidla a zero sirupy →