Potřebují sportovci víc soli? Krátká odpověď: většina lidí sní soli víc, než je doporučení, takže při běžném tréninku do hodiny nic přidávat nemusí. Sodík řešte hlavně při dlouhém výkonu, v horku a pokud se hodně potíte – a nikdy nepijte při dlouhém závodě jen velké množství čisté vody.
V tomto průvodci najdete, kolik soli a sodíku denně doporučuje WHO, kolik sodíku se ztrácí potem, kdy sůl doplňovat, co je hyponatremie, jak je to se solí a krevním tlakem a kolik sodíku a za kolik dostanete v konkrétních elektrolytech a ionťácích. Ceny platné k 22. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Sůl a sodík ve sportu: rychlá odpověď
WHO doporučuje dospělým méně než 2 g sodíku denně, tedy méně než 5 g soli. Průměrný dospělý ve světě sní kolem 11 g soli.
Litr potu může obsahovat zhruba 0,2 až 2 g sodíku. Rozdíly mezi lidmi jsou až desetinásobné.
Trénink do hodiny zvládnete s vodou a běžným jídlem. Sodík řešte u výkonů nad 1–2 hodiny, v horku a při silném pocení.
Hlavní příčinou hyponatremie při sportu je pití většího množství tekutin, než kolik ztrácíte. Sůl to sama nevyřeší.
Nejlevněji vychází sodík v šumivých tabletách OstroVit Electrolyte Effervescent – tableta s 264 mg sodíku stojí 2,95 Kč (5,59 Kč za 500 mg sodíku). Pokud potřebujete i sacharidy na dlouhý výkon, levnou volbou je iontový nápoj ActivLab HOT za 8,11 Kč na 500 ml.
Kolik soli a sodíku denně: sůl není totéž co sodík
Kuchyňská sůl je chlorid sodný. Sodík tvoří zhruba 40 % její hmotnosti, proto se na etiketách v EU přepočítává sůl = sodík × 2,5. Když výrobce uvádí 1 g soli, je to přibližně 400 mg sodíku. U sportovních nápojů a elektrolytů se někdy uvádí sůl, jindy sodík – pro srovnání je vždy převeďte na stejnou jednotku.
| Hodnota | Sodík | Sůl | Zdroj |
|---|---|---|---|
| Doporučení WHO pro dospělé | méně než 2 g denně | méně než 5 g denně | WHO |
| Bezpečný a dostatečný příjem | 2,0 g denně | 5 g denně | EFSA (2019) |
| Průměrný příjem dospělých ve světě (2021) | cca 4,3 g denně | cca 11 g denně | WHO |
Většinu soli nesolíte vy
Podle WHO pochází v mnoha zemích podstatná část sodíku ve stravě z průmyslově zpracovaných potravin. Pečivo, uzeniny, sýry, hotová jídla, polévky, omáčky a slané snacky dodají soli víc než slánka na stole.
Sůl ve „fitness“ potravinách
Proteinové chipsy, krekry, hotová proteinová jídla, konzervy nebo dochucovadla bývají slanější, než by člověk čekal. Bílkoviny navíc neznamenají méně soli. Porovnávejte sůl na porci, ne jen na 100 g.
Co (ne)smíme tvrdit
Pro sodík ani sůl nemá EU stanovenou referenční hodnotu příjmu (RHP) na etiketách a neexistuje pro ně žádné schválené zdravotní tvrzení. V tabulkách elektrolytů proto u sodíku uvidíte místo procent pomlčku.
Ztráty sodíku potem: od pár set miligramů po gramy za hodinu
Kolik sodíku při sportu ztratíte, závisí na dvou číslech: kolik se potíte a kolik sodíku je ve vašem potu. Podle přehledu Lindsay Baker z Gatorade Sports Science Institute se rychlost pocení u sportovců obvykle pohybuje zhruba od 0,5 do 2,0 l za hodinu a koncentrace sodíku v potu zhruba od 10 do 90 mmol/l, což je přibližně 230 až 2 070 mg sodíku v litru.
| Pocení | „Málo slaný“ pot (cca 230 mg/l) | Průměrně slaný pot (cca 1 000 mg/l) | „Slaný“ pot (cca 2 070 mg/l) |
|---|---|---|---|
| 0,5 l za hodinu | cca 115 mg sodíku | cca 500 mg sodíku | cca 1 035 mg sodíku |
| 1,0 l za hodinu | cca 230 mg sodíku | cca 1 000 mg sodíku | cca 2 070 mg sodíku |
| 2,0 l za hodinu | cca 460 mg sodíku | cca 2 000 mg sodíku | cca 4 140 mg sodíku |
Tabulka je jen modelový výpočet z uvedených rozmezí, ne doporučení. Ukazuje ale podstatnou věc: hodinový trénink u člověka, který se potí málo, znamená ztrátu jen pár set miligramů sodíku. Několikahodinový závod v horku u „slaného“ potítka už může znamenat ztrátu, která přesahuje celé denní doporučení WHO.
Zvažte se před tréninkem a po něm (bez oblečení, po osušení). Každý kilogram úbytku odpovídá přibližně litru potu; připočtěte, co jste během tréninku vypili. Bílé solné mapy na tričku nebo štípání potu v očích napovídají, že máte spíš slanější pot. Více o pití a hydrataci najdete v článku Pitný režim a hydratace poctivě.
Kdy sůl a sodík doplňovat
Trénink do hodiny: stačí voda a jídlo
Silový trénink, běžný běh nebo kruhový trénink do hodiny v normální teplotě nevyžadují žádné elektrolyty. Sodík, který ztratíte, doplníte s dalším běžným jídlem.
Dlouhý výkon (nad 1–2 hodiny)
Půlmaraton a delší běhy, cyklistika, celodenní túra, triatlon. Tady dává smysl pít nápoj se sodíkem a u výkonů nad hodinu také se sacharidy. Ionťák nebo elektrolyt do bidonu je praktičtější než solit vodu.
Horko, sauna, výrazné pocení
Trénink v létě, v nevětrané hale nebo na trenažeru doma, dvoufázové tréninky. Pokud se po tréninku vážíte o víc než kilogram lehčí, zařaďte k rehydrataci i sodík – slanější jídlo nebo elektrolyt.
Nízkosacharidová a keto strava
Při omezení sacharidů tělo vylučuje víc sodíku a vody, takže i rekreační sportovec může mít sodíku méně, než potřebuje. Více v článku Keto dieta a elektrolyty.
Často se tvrdí, že svalové křeče způsobuje nedostatek soli. Výzkum to jednoznačně nepotvrzuje – roli hraje hlavně únava svalu a nervosvalová kontrola. Podrobně v článku Svalové křeče poctivě.
Hyponatremie: když pijete příliš mnoho vody
Hyponatremie spojená se sportem znamená příliš nízkou koncentraci sodíku v krvi – u většiny laboratoří pod 135 mmol/l. Mezinárodní konsenzus odborníků (Hew-Butler a kol., 2015) uvádí jako hlavní příčinu pití tekutin (vody, sportovních nápojů či jiných hypotonických nápojů) v množství převyšujícím celkové ztráty. Typicky jde o pomalejší účastníky maratonů nebo dlouhých závodů, kteří pijí „preventivně“ na každé občerstvovačce.
Konsenzus doporučuje řídit příjem tekutin přirozeným pocitem žízně. To je jednoduchá strategie, jak se vyhnout přepití.
Pokud po dlouhém výkonu vážíte víc než před ním, pili jste víc, než bylo třeba. To je varovný signál pro příště.
Čistá voda ve velkém množství je při několikahodinovém výkonu horší volba než ionťák nebo elektrolyt. I tak ale platí, že rozhoduje hlavně množství vypitého.
Sůl a krevní tlak: platí to i pro sportovce?
Podle WHO je hlavním zdravotním dopadem stravy s vysokým obsahem sodíku zvýšený krevní tlak, který zvyšuje riziko onemocnění srdce a cév. To platí i pro lidi, kteří sportují – pravidelný pohyb vysoký příjem soli „nevymaže“.
Rozumný kompromis
Ve dnech bez dlouhého tréninku se držte doporučení pod 5 g soli denně. Sodík navíc přidávejte cíleně – do nápoje během dlouhého výkonu a do jídla po něm, ne paušálně „protože sportuju“.
Nezapomínejte na draslík
Ovoce, zelenina, luštěniny a brambory jsou dobrým zdrojem draslíku. Draslík přispívá k udržení normálního krevního tlaku. Více v článku Draslík: účinky, dávkování a jak vybrat.
Elektrolyty a ionťáky: sodík v dávce a cena
Porovnali jsme produkty z naší nabídky, u kterých výrobce uvádí přesné množství sodíku v dávce. Kromě ceny za dávku uvádíme i cenu za 500 mg sodíku – podle ní poznáte, kde za sodík platíte nejméně.
| Produkt | Typ | Dávka | Sodík v dávce | Cena | Cena za dávku | Cena za 500 mg sodíku |
|---|---|---|---|---|---|---|
| OstroVit Electrolyte Effervescent Tabs, 20 tablet | Šumivé tablety, nízký obsah sacharidů | 1 tableta do 200 ml (max. 3 denně) | 264 mg | 59 Kč | 2,95 Kč | 5,59 Kč |
| OstroVit Electrolyte, 90 tablet | Tablety k polknutí, bez cukru a příchuti | 3 tablety | 208 mg | 149 Kč | 4,97 Kč | 11,94 Kč |
| Stacker2 Electrolyte Hydrate 300 g | Prášek bez přidaného cukru | 2 odměrky do 200 ml | 601 mg | 539 Kč | 13,48 Kč | 11,21 Kč |
| Allnutrition Electrolytes Forte, 20 tablet | Šumivé tablety s hořčíkem, vápníkem, zinkem a vitamínem D | 1 tableta do 200 ml (max. 2 denně) | 100 mg | 59 Kč | 2,95 Kč | 14,75 Kč |
| Allnutrition Isotonic 700 g | Iontový nápoj s glukózou | 31,5 g do 700 ml | 350 mg | 239 Kč | 10,86 Kč | 15,52 Kč |
| ActivLab HOT 1000 g | Iontový nápoj se sacharidy | 37 g do 500 ml | 197 mg | 219 Kč | 8,11 Kč | 20,59 Kč |
Tablety: nejlevnější sodík, ale bez energie
Šumivé tablety OstroVit mají v jedné tabletě 264 mg sodíku (výrobce uvádí 792 mg ve 3 tabletách) a vycházejí v tabulce nejlevněji. Jsou praktické do kapsy na dlouhý výlet nebo do bidonu. OstroVit Electrolyte v tabletách k polknutí je bez cukru i příchuti – hodí se tomu, komu nechutnají slazené nápoje. Allnutrition Electrolytes Forte má sodíku méně a přidává hořčík, vápník, zinek a vitamín D.
Ionťáky se sacharidy: na dlouhý výkon
ActivLab HOT a Allnutrition Isotonic dodají kromě sodíku i sacharidy (ActivLab HOT 32 g na 500 ml, Allnutrition Isotonic 26 g glukózy v dávce). Za sodík v nich platíte víc, ale dostanete i energii, kterou na výkonu nad hodinu stejně potřebujete.
Nejvíc sodíku v dávce: Stacker2
Stacker2 Electrolyte Hydrate má v jedné dávce 601 mg sodíku – nejvíc z tabulky – a je bez přidaného cukru. Hodí se pro lidi se „slaným“ potem nebo pro rehydrataci po dlouhém tréninku v horku. Obsahuje také 1 000 mg L-citrulinu.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Zařadili jsme jen produkty skladem k 22. 10. 2026, u kterých výrobce uvádí konkrétní množství sodíku v dávce a počet dávek v balení. Cenu za dávku jsme počítali z ceny balení a počtu dávek, cenu za 500 mg sodíku z ceny dávky a obsahu sodíku. Produkty, u kterých stránka obsah sodíku neuvádí, jsme do tabulky nezařadili. Srovnání podle ceny za 500 ml nápoje najdete v článku Elektrolyty a iontové nápoje.
Nejčastější chyby se solí a sodíkem
Na hodinu v posilovně je nepotřebujete. Většina lidí má sodíku ze stravy dost, často i víc, než je doporučení.
Velké množství čisté vody při několikahodinovém výkonu zvyšuje riziko hyponatremie. Pijte podle žízně a volte nápoj se sodíkem.
1 g soli je přibližně 400 mg sodíku. Když jeden výrobce uvádí sůl a druhý sodík, bez přepočtu je nesrovnáte.
Proteinové chipsy, hotová jídla a dochucovadla mohou obsahovat překvapivě hodně soli. Sledujte etiketu, hlavně ve dnech bez tréninku.
Pokud léčíte krevní tlak nebo máte onemocnění ledvin či srdce, doplňování sodíku vždy proberte s lékařem.
FAQ: sůl a sodík ve sportu
Kolik soli denně je doporučeno? +
WHO doporučuje dospělým méně než 5 g soli denně, což odpovídá méně než 2 g sodíku. EFSA považuje 2,0 g sodíku denně za bezpečný a dostatečný příjem pro dospělé v EU.
Potřebují sportovci víc soli než ostatní? +
Jen v některých situacích – při dlouhém výkonu, v horku a při silném pocení. Při běžném tréninku do hodiny většina lidí ztráty pokryje běžnou stravou, která obvykle obsahuje soli víc, než je doporučení.
Kolik sodíku se ztrácí potem? +
Velmi individuálně. Litr potu obsahuje přibližně 230 až 2 070 mg sodíku a sportovci se potí zhruba 0,5 až 2 l za hodinu. Hodinová ztráta tak může být od zhruba 100 mg až po několik gramů.
Mám si dávat sůl do vody na trénink? +
Na běžný trénink ne. Při dlouhém výkonu v horku je praktičtější ionťák nebo elektrolytová tableta s uvedeným obsahem sodíku – víte přesně, kolik ho pijete, a nápoj lépe chutná.
Co je hyponatremie a jak jí předejít? +
Příliš nízká koncentrace sodíku v krvi. Při sportu ji nejčastěji způsobuje pití většího množství tekutin, než kolik člověk ztrácí. Nejlepší prevencí je pít podle žízně a nepřibírat na váze během dlouhého závodu.
Pomáhá sůl na svalové křeče? +
Spolehlivě to prokázané není. Křeče při sportu souvisejí hlavně s únavou svalu. Pokud se objevují často, mimo sport nebo s dalšími potížemi, poraďte se s lékařem.
Z čeho jsme vycházeli
- World Health Organization: Sodium reduction (fact sheet), who.int.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D. et al. (2019): Dietary reference values for sodium. EFSA Journal 17(9):e05778.
- Baker L. B. (2017): Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine 47(Suppl 1):111–128.
- Baker L. B. (2016): Sweat Testing Methodology in the Field: Challenges and Best Practices. Sports Science Exchange 29(161):1–6.
- Hew-Butler T. et al. (2015): Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. British Journal of Sports Medicine 49(22):1432–1446.
Kolik soli tedy sportovec potřebuje?
Ve většině dnů stačí běžná strava a doporučení pod 5 g soli denně. Sodík navíc doplňujte cíleně při dlouhém výkonu, v horku a při silném pocení – nejpraktičtěji ionťákem nebo elektrolytovou tabletou. Při dlouhých závodech se nepřepíjejte vodou a pijte podle žízně. Pokud teprve začínáte, přečtěte si průvodce Co brát na začátku v posilovně.
Prohlédnout iontové nápoje →