Full body, horní/dolní, nebo split? Krátká odpověď: pro růst svalů rozhoduje hlavně celkový počet kvalitních sérií na sval za týden a postupné přidávání zátěže, ne název rozdělení. Pokud máte 2–3 tréninky týdně, je nejpraktičtější full body. Při 4 trénincích se hodí horní/dolní. Klasický split, kde každou partii cvičíte jednou týdně, dává smysl spíš pro pokročilé s 5 a více tréninky.
V článku najdete, co ukázaly metaanalýzy o frekvenci a objemu tréninku, tři modelové týdenní plány pro 2, 3 a 4 tréninky s přepočtem sérií na sval, jak volit podle času a zkušenosti, jak plánovat regeneraci a jak postupně přidávat zátěž. Na konci jsou kreatiny a protein z naší nabídky s cenou za dávku. Ceny platné k 6. 11. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Jaký tréninkový plán zvolit? Rychlá odpověď
Full body: každý trénink zapojí celé tělo, takže každou partii procvičíte 2–3× týdně, i když jeden trénink vynecháte.
Horní/dolní: dva dny horní polovina, dva dny nohy. Každá partie 2× týdně a tréninky nejsou příliš dlouhé.
Více sérií na sval týdně souviselo ve studiích s větším nárůstem svalů. Začněte zhruba na 6–10 sériích a přidávejte podle regenerace.
Ať zvolíte jakékoli rozdělení, musí v něm růst opakování nebo váha. Bez tréninkového deníku to neuhlídáte.
Nejlepší plán je ten, který reálně odcvičíte týden co týden. Spočítejte si, kolik dní do posilovny opravdu dáte, podle toho zvolte rozdělení a pak 8–12 týdnů nic zásadního neměňte. Pokud teprve začínáte, přečtěte si i článek Co brát na začátku v posilovně.
Co říkají studie o frekvenci a počtu sérií
O rozdělení tréninku se v posilovnách vedou dlouhé debaty. Výzkum k tomu nabízí hlavně tři metaanalýzy (souhrny více studií) týmu Brada Schoenfelda. Všechny se týkají svalové hypertrofie, tedy růstu svalů, ne maximální síly.
Frekvence 2016: aspoň 2× týdně na sval
Metaanalýza z roku 2016 (časopis Sports Medicine) zahrnula 10 studií a porovnávala trénink 1–3 dny týdně při srovnatelném objemu. Vyšší frekvence měla větší efekt na růst svalů. Autoři z toho vyvodili, že hlavní svalové skupiny je vhodné trénovat alespoň dvakrát týdně. Zda je trénink třikrát týdně lepší než dvakrát, podle nich zůstalo otevřené.
Frekvence 2019: při stejném objemu na frekvenci téměř nezáleží
Novější metaanalýza z roku 2019 (Journal of Sports Sciences) už zahrnula 25 studií. Pokud byl celkový týdenní objem stejný, frekvence růst svalů významně neovlivnila. Ve studiích, kde vyšší frekvence znamenala i víc sérií, vycházela vyšší frekvence lépe, rozdíl mezi 1 a 3 a více tréninky na sval týdně byl ale malý. Autoři uzavírají, že při daném objemu si frekvenci můžete zvolit podle toho, co vám vyhovuje.
Objem 2017: víc sérií, víc svalů – v rozumných mezích
Metaanalýza o objemu (Journal of Sports Sciences, 2017) zahrnula 15 studií a popsala postupný vztah mezi počtem sérií a nárůstem svalů. Při rozdělení na tři skupiny vyšel průměrný nárůst svalové hmoty 5,4 % při méně než 5 sériích na sval týdně, 6,6 % při 5–9 sériích a 9,8 % při 10 a více sériích. Samotné rozdělení do tří skupin vyšlo jen jako trend, statisticky významný byl vztah počtu sérií a nárůstu jako celek.
Full body, horní/dolní, nebo split: pro koho co
Full body (celé tělo)
Každý trénink obsahuje cvik na nohy, tlak, tah a zadní řetězec. Cviků je méně, ale každou partii trénujete při každé návštěvě posilovny.
Horní/dolní (upper/lower)
Dva typy tréninku: horní polovina těla (hrudník, záda, ramena, paže) a dolní polovina (stehna, hýždě, lýtka, střed těla). Při 4 trénincích týdně dostane každá partie 2 tréninky.
Split (rozdělení podle partií)
Klasický split dělí týden na dny „hrudník“, „záda“, „nohy“, „ramena“, „paže“ – každá partie jednou týdně, ale s velkým počtem sérií. Variantou je push/pull/legs (tlaky, tahy, nohy), který při 6 trénincích týdně dává frekvenci 2× na partii.
Stejné principy (série na partii, frekvence, progrese) platí i pro kliky, shyby a dřepy. Jak přidávat obtížnost bez činek, popisujeme v článku Kalistenika a cvičení doma.
Tři týdenní plány pro 2, 3 a 4 tréninky
Plány jsou modelové pro zdravého dospělého bez omezení. Cviky můžete zaměnit za podobné (dřep za leg press, bench press za tlaky s jednoručkami). Délku tréninku jsme odhadli jako 10 minut rozcvičení plus zhruba 3 minuty na sérii včetně pauzy.
| Plán | Rozvrh | Frekvence na partii | Série na hlavní partii týdně | Sérií na trénink | Odhad délky |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 tréninky: full body A/B | Po A, Čt B | 2× týdně | 6 (ramena a střed těla 4) | 16 | asi 58 minut |
| 3 tréninky: full body A/B/A | Po A, St B, Pá A; další týden B, A, B | 3× týdně | v průměru 9 (ramena a střed těla 6) | 16 | asi 58 minut |
| 4 tréninky: horní/dolní | Po horní 1, Út dolní 1, Čt horní 2, Pá dolní 2 | 2× týdně | hrudník 10, záda 13, přední stehna 13, zadní stehna a hýždě 12, ramena 6 | 16–18 | asi 58–64 minut |
Plán pro 2 a 3 tréninky: full body A a B
| Trénink A | Série × opakování | Trénink B | Série × opakování |
|---|---|---|---|
| Dřep | 3 × 6–10 | Leg press | 3 × 8–12 |
| Bench press | 3 × 6–10 | Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici | 3 × 8–12 |
| Přítah činky v předklonu | 3 × 8–12 | Stahování kladky nebo shyby | 3 × 8–12 |
| Rumunský mrtvý tah | 3 × 8–10 | Hip thrust | 3 × 8–12 |
| Tlak nad hlavu | 2 × 8–12 | Upažování | 2 × 12–15 |
| Plank | 2 × 30–45 s | Zvedání nohou ve visu | 2 × 8–12 |
Při 2 trénincích týdně odcvičíte A i B jednou, tedy 6 sérií na hlavní partii. To je podle metaanalýzy o objemu spodní, ale pro začátek funkční hranice. Jakmile trénink zvládáte, přidejte u prvních čtyř cviků čtvrtou sérii: dostanete se na 8 sérií na partii a trénink se prodlouží zhruba o 12 minut. Při 3 trénincích týdně střídáte A/B/A a další týden B/A/B, takže za dva týdny odcvičíte každý trénink třikrát a v průměru vychází 9 sérií na hlavní partii týdně.
Plán pro 4 tréninky: horní/dolní
| Den | Cviky (série) | Sérií celkem |
|---|---|---|
| Horní 1 | bench press 4, přítah činky v předklonu 4, tlak nad hlavu 3, stahování kladky 3, bicepsový zdvih 2, tricepsové stahování 2 | 18 |
| Dolní 1 | dřep 4, rumunský mrtvý tah 3, leg press 3, zakopávání na stroji 3, lýtka 3 | 16 |
| Horní 2 | tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3, kliky na bradlech nebo rozpažování 3, shyby nebo stahování kladky 3, přítah kladky vsedě 3, upažování 3, bicepsový zdvih 2 | 17 |
| Dolní 2 | bulharský dřep 3, hip thrust 3, předkopávání 3, zakopávání vsedě 3, lýtka 3, zvedání nohou ve visu 2 | 17 |
Za týden je to 68 sérií proti 32 sériím u plánu na 2 tréninky. Série na ramena a paže jsou v tabulce počítané jen z cviků přímo na tyto partie – při tlacích a přítazích pracují také, takže skutečná zátěž je vyšší.
Začátečník (do zhruba roku pravidelného tréninku): full body 2–3× týdně, méně cviků, důraz na techniku. Mírně pokročilý: full body 3× nebo horní/dolní 4×. Pokročilý s časem: horní/dolní, push/pull/legs nebo split. Málo času: raději 2 kratší full body tréninky každý týden než 4 plánované, ze kterých odcvičíte dva.
Regenerace: kolik dní mezi tréninky
Rozdělení tréninku musí počítat i s odpočinkem. V uvedených plánech nejsou dva těžké tréninky stejné partie za sebou: u full body je mezi tréninky vždy aspoň den volna, u horní/dolní se střídají poloviny těla a středa a víkend jsou volné.
Svalovice není měřítko kvality tréninku
Silná svalovice bývá po novém cviku nebo po návratu po pauze a při opakování stejného tréninku obvykle slábne. Pokud vás bolest omezuje i v dalším tréninku, snižte počet sérií. Víc v článku Svalovice (DOMS).
Spánek, jídlo a stres
Plán na papíře nepočítá s tím, že spíte 5 hodin nebo jíte málo bílkovin. Pokud výkon několik týdnů nestoupá, začněte u spánku a jídla – podrobně v článcích Regenerace a spánek u sportovců a Regenerace po tréninku.
Odlehčovací týden
Mnoho trenérů zařazuje po několika týdnech náročnějšího tréninku lehčí týden se zhruba polovičním počtem sérií. Pevné pravidlo, kdy přesně to dělat, studie nedávají. Použijte ho, když výkon stagnuje nebo cítíte nahromaděnou únavu.
Progrese: jak plán posouvat dál
Jednoduchá a funkční metoda je dvojitá progrese: pro cvik si zvolíte rozsah opakování (třeba 8–12). Se stejnou váhou přidáváte opakování, a když ve všech sériích dosáhnete horní hranice, přidáte váhu a začnete znovu u spodní hranice.
| Týden | Bench press | Opakování v sériích | Co dál |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 10 / 9 / 8 | stejná váha |
| 2 | 60 kg | 11 / 10 / 9 | stejná váha |
| 3 | 60 kg | 12 / 11 / 10 | stejná váha |
| 4 | 60 kg | 12 / 12 / 12 | horní hranice ve všech sériích → přidat |
| 5 | 62,5 kg | 9 / 8 / 8 | znovu přidávat opakování |
Čísla jsou modelová. U velkých cviků se obvykle přidává 2,5–5 kg, u menších cviků stačí nejmenší možný krok. Když se progrese na několik týdnů zastaví, zkontrolujte nejdřív techniku, spánek a jídlo, pak teprve plán. Postup řešení stagnace najdete v článku Proč mi nerostou svaly.
Zapisujte cvik, váhu a opakování v každé sérii. Jen tak poznáte, jestli roste výkon. Jak si deník vést a jak sledovat další ukazatele, popisujeme v článku Jak měřit pokrok.
Kreatin a protein z naší nabídky s cenou za dávku
Žádný doplněk nenahradí rozumný plán, progresi a dostatek jídla. K silovému tréninku ale dávají smysl dva základy. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. Protein má smysl tehdy, když bílkoviny nedoberete z běžné stravy – kolik jich potřebujete, spočítáte podle článku Kolik bílkovin denně.
| Produkt | Balení | Cena | Za dávku | Za 3 g kreatinu / 20 g bílkovin | Na 30 dní |
|---|---|---|---|---|---|
| Applied Nutrition Creatine Monohydrate Micronized 1000 g | 1 000 g, 200 dávek po 5 g | 689 Kč | 3,45 Kč | 2,07 Kč | 62,01 Kč (3 g denně) |
| Skill Nutrition Micronised Creatine Monohydrate bez příchutě 500 g | 500 g, 100 dávek po 5 g | 469 Kč | 4,69 Kč | 2,81 Kč | 84,42 Kč (3 g denně) |
| Skill Nutrition Micronised Creatine Monohydrate 300 g | 300 g, 60 dávek po 5 g | 309 Kč | 5,15 Kč | 3,09 Kč | 92,70 Kč (3 g denně) |
| Explomax Instant CFM Whey Protein Economy 6000 g | 6 000 g, 200 dávek po 30 g | 3 899 Kč | 19,50 Kč (22,6 g bílkovin, 127 kcal) | 17,25 Kč za 20 g bílkovin | 584,85 Kč (1 dávka denně) |
Z kreatinů v tabulce vychází nejlevněji Applied Nutrition 1 000 g, při 3 g denně vystačí na 333 dní. Menší balení Skill Nutrition se hodí na vyzkoušení. Explomax Instant CFM Whey Protein Economy je naše vlastní značka: dávka 30 g obsahuje 22,6 g bílkovin, 3,1 g sacharidů a 2,8 g tuku, je slazená sukralózou a acesulfamem K a vybírat můžete z příchutí čokoláda, vanilka, slaný karamel, jahoda-banán a banán. Další kreatiny a proteiny porovnáváme ve srovnáních nejlepší kreatin a nejlepší protein.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Explomax je naše vlastní značka. Vybírali jsme čistý kreatin monohydrát v různých velikostech balení a syrovátkový protein s dobrou cenou za 20 g bílkovin. Cenu za dávku jsme spočítali z ceny balení a údajů výrobce. Zařadili jsme jen produkty skladem k 6. 11. 2026.
Nejčastější chyby při sestavování plánu
Split na 6 dní s 20 sériemi na partii nemusí být vhodný pro někoho, kdo chodí třikrát týdně a spí 6 hodin. Začněte objemem, který zregenerujete.
Každá partie dostane jeden trénink týdně a při vynechaném dni nedostane žádný. Při malém počtu tréninků je výhodnější full body.
Pokud se cviky stále mění, nevidíte progresi. Hlavní cviky držte aspoň 8–12 týdnů.
Sečtěte, kolik sérií dostane každá partie za týden. Často vyjde, že hrudník má 15 sérií a zadní stehna 3.
Víc sérií má smysl, jen když výkon v deníku drží nebo roste. Když klesá, uberte.
Bez progrese, spánku a dostatku jídla vám ani kreatin, ani protein plán nezachrání.
FAQ: tréninkový plán
Je full body jen pro začátečníky? +
Ne. Metaanalýza z roku 2019 neukázala při stejném objemu významný rozdíl mezi frekvencemi. Full body 3× týdně může fungovat i pro pokročilé, pokud je v něm dost sérií a progrese. Začátečníkům se hodí hlavně proto, že každou partii procvičí častěji a technika se rychleji upevní.
Kolik sérií na sval týdně potřebuji? +
V metaanalýze o objemu měly skupiny s 10 a více sériemi na sval týdně v průměru větší nárůst svalů než skupiny s méně sériemi. Začátečník může začít kolem 6–10 sérií na hlavní partii a přidávat, dokud výkon roste a regenerace stíhá.
Můžu trénovat stejnou partii dva dny po sobě? +
Lehčí práce ano, ale dva těžké tréninky stejné partie po sobě obvykle zhorší výkon ve druhém z nich. Proto v plánech střídáme full body s volnými dny nebo horní a dolní polovinu těla.
Mám chuť chodit 5× týdně. Jaký plán zvolit? +
Možností je víc: horní/dolní s pátým tréninkem na slabší partie, push/pull/legs rozložený do dvou týdnů nebo split. Vždy si spočítejte série na partii a zkontrolujte, že každá dostane zhruba stejnou pozornost a že máte aspoň 1–2 dny volna.
Potřebuji k tréninku doplňky? +
Nejsou nutné. Pokud ale nedoberete bílkoviny ze stravy, protein je praktický způsob, jak je doplnit. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. Kreatin je nejčastěji zkoumaný doplněk pro silový trénink, přehled najdete v článku Co brát na začátku v posilovně.
Vracím se po pauze. Jakým plánem začít? +
Full body 2–3× týdně s nižším počtem sérií a vahami, které zvládnete s rezervou. Během několika týdnů objem postupně vraťte. Podrobněji v článku Návrat k tréninku po pauze.
Z čeho jsme vycházeli
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 46(11):1689–1697.
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11):1073–1082.
- Schoenfeld B. J., Grgic J., Krieger J. (2019): How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences 37(11):1286–1295.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
Full body, horní/dolní, nebo split?
Zvolte rozdělení podle toho, kolikrát týdně opravdu trénujete: 2–3 tréninky = full body, 4 tréninky = horní/dolní, 5 a více = horní/dolní, push/pull/legs nebo split. Každou hlavní partii trénujte ideálně aspoň 2× týdně, sčítejte série na partii za týden a přidávejte je jen tehdy, když výkon roste a regenerace stíhá. A hlavně: veďte si deník a postupně přidávejte opakování nebo váhu.
Prohlédnout kreatiny →