Mají vejce ve sportovní stravě smysl? Krátká odpověď: ano. Vejce jsou kvalitní a praktický zdroj bílkovin, celé vejce má kolem 12,6 g bílkovin na 100 g. Žloutek nevyhazujte jen ze zvyku, syrová vejce nepijte a cholesterol z vajec řešte hlavně tehdy, pokud vám lékař doporučil omezit ho.
V článku najdete, kolik bílkovin je v celém vejci a v bílku, čím se liší žloutek od bílku, co dnes říkají doporučení o cholesterolu, proč syrová vejce nejsou dobrý nápad a kolik stojí 20 g bílkovin z vajec, tvarohu a proteinu. Ceny platné k 21. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Vejce ve sportovní stravě: rychlá odpověď
Celé vejce má podle USDA 12,6 g bílkovin na 100 g. Na 20 g bílkovin potřebujete zhruba 3 vejce.
Bílek dodá bílkoviny skoro bez tuku, žloutek přidá další bílkoviny, tuk a většinu vitamínů. Bílky se hodí hlavně při hubnutí.
Americká kardiologická asociace uvádí pro zdravé lidi až jedno celé vejce denně v rámci zdravé stravy. Při vysokém cholesterolu se řiďte lékařem.
Vařená vaječná bílkovina se stráví lépe než syrová. Syrová vejce navíc nesou riziko salmonely.
Vejce berte jako levný a sytý základ jídelníčku, ne jako jediný zdroj bílkovin. Kombinujte je s tvarohem, masem, luštěninami a podle potřeby s proteinem. Kolik bílkovin vlastně potřebujete, si spočítáte v článku Kolik bílkovin denně.
Kolik bílkovin je ve vejci a v bílku
Hodnoty níže pocházejí z americké databáze složení potravin USDA FoodData Central (datová sada SR Legacy, syrová čerstvá vejce). Množství na 20 g bílkovin jsme dopočítali. Vaření obsah bílkovin v gramu vejce prakticky nemění, mění ale jejich stravitelnost (viz kapitola o syrových vejcích).
| Na 100 g (syrové) | Bílkoviny | Energie | Tuk | Cholesterol | Na 20 g bílkovin |
|---|---|---|---|---|---|
| Celé vejce | 12,6 g | 143 kcal | 9,51 g | 372 mg | cca 159 g (zhruba 3 vejce), cca 227 kcal |
| Bílek | 10,9 g | 52 kcal | 0,17 g | 0 mg | cca 183 g (zhruba 5–6 bílků), cca 95 kcal |
Kolik bílkovin je v jednom vejci, záleží na jeho velikosti. Pro představu: vejce o hmotnosti 50 g bez skořápky obsahuje podle těchto hodnot kolem 6,3 g bílkovin. USDA uvádí u bílku z velkého vejce hmotnost 33 g, tedy kolem 3,6 g bílkovin. Zbytek, zhruba 2,7 g, připadá na žloutek.
Kvalita vaječné bílkoviny
Vaječná bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v příznivém poměru a dlouho sloužila ve výživě jako referenční bílkovina. Pro svaly je tedy plnohodnotná, podobně jako mléčné bílkoviny nebo maso.
Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.
Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.
Žloutek vs. bílek
Rozdíl mezi bílkem a celým vejcem je hlavně v tuku a energii. Na stejné množství bílkovin dostanete z bílků zhruba 95 kcal, z celých vajec kolem 227 kcal.
Bílek: bílkoviny skoro bez tuku
Bílek je téměř čistá bílkovina s vodou. Hodí se, když hubnete a chcete hodně bílkovin s málo kaloriemi, nebo když už máte tuků v jídelníčku dost. Vyrábí se z něj i vaječný protein v prášku a tekuté pasterované bílky.
Žloutek: tuk, vitamíny a sytost
Ve žloutku je veškerý tuk a cholesterol vejce, ale také většina vitamínů rozpustných v tucích, cholin a další mikroživiny. Přidá také část bílkovin. Celé vejce zasytí víc než samotné bílky a v kuchyni se s ním lépe pracuje.
Kompromis: 1–2 celá vejce + bílky
Při hubnutí je praktické dát do omelety jedno až dvě celá vejce a přidat několik bílků. Bílkovin bude dost, energie méně a jídlo bude pořád chutnat jako vejce.
Cholesterol ve vejcích
Celé vejce má podle USDA 372 mg cholesterolu na 100 g, vejce o hmotnosti 50 g tedy kolem 186 mg. Veškerý cholesterol je ve žloutku, bílek ho neobsahuje.
Dřívější doporučení pracovala s denním limitem cholesterolu ze stravy. Vědecké stanovisko Americké kardiologické asociace (AHA) z roku 2020 klade důraz spíš na celkový stravovací vzorec. Pro zdravé lidi uvádí, že mohou v rámci zdravé stravy zařadit až jedno celé vejce (nebo ekvivalent) denně. Zároveň doporučuje opatrnost u lidí s poruchou hladiny krevních tuků, cukrovkou nebo rizikem srdečního selhání.
Vejce se často jí se slaninou, klobásou nebo bílým pečivem s máslem. Pro krevní tuky je důležitý celý jídelníček, hlavně množství nasycených tuků. Tři vejce se zeleninou a celozrnným chlebem jsou jiné jídlo než vejce se slaninou.
Syrová vejce: proč je raději vařit
Pití syrových vajec zná většina lidí z filmu Rocky. Pro sportovce ale nemá žádnou výhodu a nese zbytečná rizika.
Horší stravitelnost
Ve studii s izotopově značenou vaječnou bílkovinou (Evenepoel a kol., 1999) uniklo ze vstřebání v tenkém střevě zhruba 35 % syrové bílkoviny, ale jen asi 6 % vařené. Novější studie (Fuchs a kol., 2022) ukázala, že po vařených vejcích stoupnou aminokyseliny v krvi výrazněji než po syrových. Syntéza svalových bílkovin po tréninku se ale mezi syrovými a vařenými vejci nelišila.
Salmonela
Syrová a nedovařená vejce mohou přenést salmonelu. Podle autorů studie Fuchs a kol. je kontaminovaných méně než 0,06 % vajec, riziko tedy není velké, ale důkladné tepelné zpracování ho odstraní. Syrová vejce by neměly jíst hlavně těhotné ženy, malé děti, senioři a lidé s oslabenou imunitou.
Avidin a biotin
Syrový bílek obsahuje bílkovinu avidin, která se v trávicím traktu váže na biotin (vitamín B7) a omezuje jeho vstřebání. Vařením se avidin inaktivuje. Při běžném jídelníčku s vařenými vejci tak nejde o praktický problém.
Kolik vajec denně a kolik stojí 20 g bílkovin
Pro zdravé lidi bez zvláštních omezení je jedno vejce denně podle stanoviska AHA v pořádku. Mnoho sportovců jí vajec víc a bílkoviny doplňuje bílky. Pokud jste zdraví a jíte pestře, nemusíte vejce počítat na kusy. Jestli ale chcete jíst vejce denně ve větším množství a máte v rodině vysoký cholesterol, nechte si krevní tuky změřit a poraďte se s lékařem.
Jak vejce vycházejí cenou ve srovnání s tvarohem a proteinem? Ceny potravin jsou jen orientační – vycházíme z ověření cen na Rohlik.cz k 21. 10. 2026 (běžné ceny bez akcí, rozpětí mezi levnější a dražší značkou), které jsme podrobně rozepsali v článku Levné bílkoviny.
| Zdroj | Množství na 20 g bílkovin | Energie (orientačně) | Cena za 20 g bílkovin |
|---|---|---|---|
| Vejce (63–105 Kč za 10 ks) | cca 3 vejce (cca 159 g bez skořápky) | cca 227 kcal | cca 20–33 Kč |
| Tvaroh polotučný | cca 180–200 g | podle tučnosti | cca 14–23 Kč |
| Syrovátkový protein (Explomax Economy 6000 g) | cca 27 g prášku | cca 112 kcal | 17,25 Kč |
U vajec počítáme s 50 g jedlého podílu na kus. Vejce tedy nejsou nejlevnější zdroj bílkovin, ale jsou levná, trvanlivá a dají se připravit mnoha způsoby. Navíc s nimi dostanete i tuk a mikroživiny ze žloutku, což se u proteinu v prášku nestane.
Srovnání tvarohu, skyru, řeckého jogurtu a cottage podle bílkovin, cukru a ceny najdete v článku Tvaroh, skyr, řecký jogurt a cottage.
Proteiny a palačinky: cena za dávku a za 20 g bílkovin
Když vejce nestačí nebo je nechcete jíst každý den, pomůže protein nebo proteinové palačinky. Palačinkové směsi v tabulce obsahují sušený vaječný bílek nebo vejce spolu se syrovátkou. Řazeno podle ceny za 20 g bílkovin, obsah bílkovin podle údajů výrobce uvedených u produktu.
| Produkt | Typ | Dávka (bílkoviny) | Cena | Cena za dávku | Za 20 g bílkovin |
|---|---|---|---|---|---|
| Explomax Instant CFM Whey Protein 100 Professional Economy 6000 g | Syrovátkový | 30 g (22,6 g) | 3 899 Kč | 19,50 Kč | 17,25 Kč |
| Protein&Co. MILK PROTEIN – Lactose free 1000 g | Mléčný, bez laktózy | 30 g (21–22,5 g podle příchutě) | 674 Kč | 20,22 Kč | 17,97–19,26 Kč |
| Reflex Nutrition 100% Whey Protein 2000 g | Syrovátkový | 30 g (21 g) | 1 349 Kč | 20,24 Kč | 19,27 Kč |
| LifeLike Pancakes Low Sugar 500 g | Palačinky (ovesná mouka, syrovátka, vaječný bílek) | porci výrobce neuvádí (40,5 g bílkovin na 100 g) | 209 Kč | 41,80 Kč za 100 g | 20,64 Kč |
| BioTech Protein Pancake 1000 g | Palačinky (syrovátka, kasein, vejce) | 40 g (20–21 g) | 599 Kč | 23,96 Kč | 22,82–23,96 Kč |
| Extrifit Protein Pancake 50 % 10 × 50 g | Palačinky (syrovátka, vaječný bílek a žloutek) | 50 g sáček (25 g) | 409 Kč | 40,90 Kč | 32,72 Kč |
Protein: nejlevnější doplnění bílkovin
Explomax Instant CFM Whey Protein Economy ve velkém 6kg balení vychází na 17,25 Kč za 20 g bílkovin, tedy levněji než vejce v naší orientační tabulce. Reflex Nutrition 100% Whey je menší 2kg balení za 19,27 Kč. Pokud vám nedělá dobře laktóza, je tu Protein&Co. MILK PROTEIN Lactose free s méně než 0,1 g laktózy na 100 g podle údajů výrobce.
Palačinky: vejce a protein v jednom
Proteinové palačinky jsou dražší než protein, ale nahradí celou snídani. LifeLike Low Sugar je bez sladidla a vychází nejlevněji (20,64 Kč za 20 g bílkovin), u něj si ale porci musíte odvážit sami. Extrifit Pancake 50 % je v praktických sáčcích po 50 g s 25 g bílkovin. Všechny tři směsi obsahují mléko i vejce.
Hledáte protein bez mléka? Vaječný bílek v prášku je přirozeně bez laktózy a má plnohodnotné složení aminokyselin. Porovnání s hovězím proteinem a syrovátkou najdete v článku Hovězí a vaječný protein.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za 20 g bílkovin vypočtené z ceny balení a obsahu bílkovin uvedeného výrobcem; zařadili jsme jen produkty skladem k 21. 10. 2026. U některých produktů může být skladem jen část příchutí, aktuální dostupnost ověřte u produktu.
Nejčastější chyby s vejci ve sportovní stravě
Syrová bílkovina se hůř vstřebává a hrozí salmonela. Pro svaly nemají syrová vejce žádnou výhodu.
Pokud kalorie nehlídáte přísně, přicházíte o část bílkovin, vitamíny a sytost. Kompromisem je kombinace celých vajec a bílků.
Běžné vejce má kolem 6 g bílkovin. Na 20 g bílkovin potřebujete zhruba 3 vejce, ne dvě.
Slanina, klobásy a máslo k vejcím přidají nasycené tuky. Při zdravotních potížích se řiďte doporučením lékaře.
FAQ: vejce ve sportovní stravě
Kolik bílkovin má jedno vejce? +
Celé vejce má podle USDA 12,6 g bílkovin na 100 g. Vejce o hmotnosti 50 g bez skořápky tedy obsahuje kolem 6 g bílkovin, z toho zhruba 3,6 g v bílku.
Kolik vajec denně můžu jíst? +
Americká kardiologická asociace uvádí pro zdravé lidi až jedno celé vejce denně v rámci zdravé stravy. Pokud máte vysoký cholesterol, cukrovku nebo jiné zdravotní potíže, poraďte se o počtu vajec s lékařem.
Jsou lepší celá vejce, nebo jen bílky? +
Záleží na cíli. Bílky dodají bílkoviny s minimem energie, celá vejce víc zasytí a obsahují vitamíny ze žloutku. Při hubnutí se osvědčuje kombinace 1–2 celých vajec a několika bílků.
Mají syrová vejce pro svaly nějakou výhodu? +
Ne. Syrová vaječná bílkovina se vstřebává hůř než vařená a hrozí riziko salmonely. Studie z roku 2022 navíc neukázala rozdíl v syntéze svalových bílkovin mezi syrovými a vařenými vejci.
Vyjdou vejce levněji než protein? +
Většinou ne. Podle orientačních cen k 21. 10. 2026 vyjde 20 g bílkovin z vajec zhruba na 20–33 Kč, z levného syrovátkového proteinu ve velkém balení na 17,25 Kč. Vejce jsou ale plnohodnotné jídlo, ne jen bílkoviny.
Co když mám alergii na vejce? +
Pak vejce i vaječný protein vynechte a pozor dávejte i na proteinové palačinky a pečivo, které vejce často obsahují. Bílkoviny doplníte z mléčných výrobků, masa, ryb, luštěnin nebo proteinu bez vajec.
Z čeho jsme vycházeli
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287) a Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183).
- Carson J. A. S. et al. (2020): Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 141(3):e39–e53.
- Evenepoel P. et al. (1999): American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology 277:G935–G943 (vstřebávání vařené a syrové vaječné bílkoviny).
- Fuchs C. J. et al. (2022): Raw Eggs To Support Postexercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong? The Journal of Nutrition 152(11):2376–2386.
Vejce ve sportovní stravě: co si odnést
Vejce jsou kvalitní, sytý a cenově dostupný zdroj bílkovin – zhruba 6 g v jednom kusu. Jezte je vařená, žloutky nevyhazujte jen ze zvyku a při hubnutí kombinujte celá vejce s bílky. Cholesterol z vajec řešte podle svého zdravotního stavu s lékařem. Pokud bílkoviny ze stravy nestíháte, nejlevnějším doplněním je protein ve velkém balení.
Prohlédnout proteiny →