Zdravé tuky

Pojem zdravé tuky je běžné spotřebitelské označení pro potraviny a doplňky obsahující určité nenasycené mastné kyseliny nebo specifické zdroje tuků.

Z nutričního hlediska je přesnější rozlišovat jednotlivé mastné kyseliny – například omega-3, omega-6, omega-9, EPA, DHA nebo ALA – a také nasycené mastné kyseliny včetně MCT.

Každá skupina má jiné vlastnosti. Proto je vhodné vybírat konkrétní produkt podle jeho složení a zamýšleného použití.

Omega-3 představují skupinu polynenasycených mastných kyselin. Mezi nejznámější patří EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a rostlinná ALA (kyselina alfa-linolenová).

EPA a DHA se typicky nacházejí v rybím a řasovém oleji, zatímco ALA je přítomna například ve lněném oleji a dalších rostlinných zdrojích.

Při porovnávání omega-3 doplňků sledujte především konkrétní množství EPA a DHA v celé denní dávce.

EPA a DHA jsou dvě hlavní omega-3 mastné kyseliny, podle kterých lze dobře porovnávat produkty z rybího nebo řasového oleje.

EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce. Příznivého účinku je dosaženo při denním příjmu 250 mg EPA a DHA.

DHA navíc přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku. Příznivého účinku je dosaženo při denním příjmu 250 mg DHA.

Proto je při výběru důležitější údaj „EPA + DHA“ než samotný počet miligramů rybího oleje.

Jedna z nejčastějších chyb při výběru omega-3 je porovnávání produktů pouze podle množství rybího oleje.

Například kapsle označená jako „Fish Oil 1000 mg“ obsahuje 1000 mg rybího oleje, nikoliv automaticky 1000 mg EPA a DHA. Konkrétní množství omega-3 musí být uvedeno samostatně v tabulce složení.

Vždy proto zjistěte množství EPA a DHA v doporučené denní dávce. Teprve potom lze dva rybí oleje smysluplně porovnat.

Rybí olej je tradičním zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Vyrábí se z různých druhů ryb a prodává se v softgel kapslích i tekuté formě.

Jednotlivé produkty se mohou výrazně lišit koncentrací EPA a DHA. Dvě kapsle se stejným množstvím rybího oleje proto nemusí poskytovat stejné množství omega-3.

Při výběru sledujte množství EPA, DHA a celkových omega-3 v doporučené denní dávce.

ALA neboli kyselina alfa-linolenová je esenciální omega-3 mastná kyselina obsažená v rostlinných zdrojích, například ve lněném oleji.

ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Příznivého účinku je dosaženo při denním příjmu 2 g ALA.

ALA však není totéž co EPA nebo DHA. Při výběru rostlinného omega-3 produktu proto sledujte, kterou konkrétní omega-3 mastnou kyselinu obsahuje.

Řasový olej je alternativním zdrojem omega-3 a může poskytovat DHA, případně také EPA podle konkrétní použité suroviny.

Je vhodnou variantou pro zákazníky, kteří nechtějí používat rybí olej. Konkrétní obsah EPA a DHA je však potřeba ověřit na etiketě každého produktu.

Rostlinný nebo řasový původ sám o sobě neznamená vyšší účinnost – rozhodující je skutečné složení a množství jednotlivých mastných kyselin.

Krill oil je olej získávaný z drobných mořských korýšů a představuje další zdroj omega-3 mastných kyselin.

EPA a DHA mohou být v krill oleji částečně navázány na fosfolipidy. To však neznamená, že lze každý krill produkt automaticky považovat za účinnější než rybí olej.

Stejně jako u rybího oleje porovnávejte především skutečné množství EPA a DHA v celé denní dávce.

U některých prémiových omega-3 produktů se můžete setkat s označením TG (triglyceride) nebo rTG (re-esterified triglyceride).

Jde o informaci o chemické formě mastných kyselin v oleji. Na trhu existují také omega-3 produkty v jiných formách.

Samotné označení TG nebo rTG však není dostatečným důvodem označit produkt za celkově lepší. Zohledněte také množství EPA a DHA, denní dávku, kvalitu výrobku a cenu.

MCT (Medium Chain Triglycerides) jsou triglyceridy obsahující mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem. MCT olej se často vyrábí z kokosového nebo palmojádrového oleje.

U produktů se můžete setkat zejména s označením C8 (kyselina kaprylová) a C10 (kyselina kaprinová). Některé MCT oleje obsahují jejich směs, jiné jsou zaměřené převážně na C8.

MCT nejsou omega-3 mastné kyseliny. Jde o jinou skupinu tuků s odlišnou strukturou a použitím.

U MCT olejů se nejčastěji setkáte s C8 a C10. Číslo označuje délku uhlíkového řetězce konkrétní mastné kyseliny.

C8 je kyselina kaprylová a C10 kyselina kaprinová. Běžný MCT olej může obsahovat obě, zatímco některé produkty používají převážně nebo výhradně C8.

Při výběru proto zkontrolujte, zda výrobce konkrétní poměr C8 a C10 deklaruje. Označení „100% MCT“ samo o sobě tento poměr neříká.

Produkty Omega 3-6-9 kombinují několik skupin nenasycených mastných kyselin v jednom doplňku.

Omega-3 a omega-6 zahrnují esenciální mastné kyseliny, které organismus potřebuje získávat ze stravy. Omega-9 jsou mononenasycené mastné kyseliny, které nejsou esenciální stejným způsobem.

Při výběru komplexu 3-6-9 proto kontrolujte konkrétní zdroje a množství jednotlivých mastných kyselin, nikoliv pouze celkové množství oleje.

Lecitin je směs fosfolipidů a dalších lipidových složek. V doplňcích stravy se používá například sójový nebo slunečnicový lecitin.

Lecitin se tak složením i použitím liší od rybího oleje, omega-3 kapslí nebo MCT oleje.

Při výběru kontrolujte zdroj lecitinu, množství v doporučené dávce a případné další deklarované složky.

Omega-3 a další oleje jsou dostupné jako softgel kapsle i tekuté oleje. Forma ovlivňuje především pohodlí při používání.

Kapsle umožňují jednoduché dávkování bez chuti oleje, zatímco tekutá forma může nabídnout větší množství oleje v jedné porci bez nutnosti užívat více kapslí.

Tekutá forma ale není automaticky účinnější než kapsle. Rozhodující je konkrétní obsah mastných kyselin v doporučené dávce.

U omega-3 produktů se nenechte řídit pouze největším číslem na přední straně obalu.

Kontrolujte zejména:

• velikost doporučené denní dávky,
• celkové množství rybího nebo řasového oleje,
• celkové množství omega-3,
• množství EPA,
• množství DHA,
• počet kapslí na jednu denní dávku,
• počet skutečných porcí v balení,
• zdroj oleje a případné alergeny.

Jednotlivé produkty mají rozdílné složení a nejsou vzájemně zaměnitelné. Nejprve proto vyberte typ tuku podle toho, co skutečně hledáte.

• Omega-3 – zaměřte se především na EPA a DHA,
• rybí olej – tradiční zdroj EPA a DHA,
• řasový olej – alternativa omega-3 bez rybího zdroje,
• ALA – rostlinná omega-3 mastná kyselina,
• MCT olej – sledujte zastoupení C8 a C10,
• Omega 3-6-9 – komplex více skupin mastných kyselin,
• lecitin – zdroj fosfolipidů odlišný od klasických omega-3 olejů.

U všech produktů porovnávejte skutečné množství aktivních složek v celé denní dávce a počet reálných porcí v balení.