Co jíst, pít a brát na tenis, squash, badminton nebo padel? Krátká odpověď: rozhoduje hlavně pití se sodíkem (zvlášť na tenise venku v horku), sacharidy při zápasech delších než zhruba dvě hodiny a rychlé doplnění energie mezi zápasy na turnaji. Z doplňků má smysl ionťák nebo elektrolytová tableta, tyčinka či gel na přestávky a případně menší dávka kofeinu. Kreatin je u raketových sportů spíš otazník.
Raketové sporty jsou přerušovaný výkon: krátké výměny, rychlé starty a změny směru, mezi nimi krátké pauzy. Zápas může trvat třicet minut i přes tři hodiny a na turnaji se hraje i několik zápasů denně. V tomto průvodci rozebíráme pitný režim a sodík, sacharidy při výměně stran, kofein, kreatin poctivě a regeneraci mezi zápasy, a to s konkrétními produkty a cenou za dávku. Ceny platné k 20. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Doplňky pro raketové sporty: rychlá odpověď
Na tenise je výměna stran přirozená chvíle na pár doušků. V horku a při silném pocení sáhněte po nápoji se sodíkem, ne jen po vodě.
U zápasů delších než zhruba dvě hodiny se doporučuje 30–60 g sacharidů za hodinu – ionťák, banán, tyčinka nebo gel.
Může pomoct koncem zápasu, ale raketové sporty stojí na přesnosti. Začněte nižší dávkou a hlídejte večerní zápasy.
Má úředně schválené tvrzení pro krátké intenzivní úseky, ale studie přímo z tenisu přínos neukázaly. Volitelný doplněk, ne základ.
Zápasová sada „litr ionťáku + elektrolytová tableta + kofein + denní dávka kreatinu“ vyjde podle naší tabulky zhruba na 26 Kč za zápas. Tyčinka na přestávky přidá 25 Kč.
Co tenis, squash, badminton a padel vyžadují od těla
Všechny raketové sporty mají společný rytmus: výměna trvá jen několik sekund, pak následuje krátká pauza. Podle přehledu Kovacse (2006) trvá průměrná výměna v tenise méně než 10 sekund. Z pohledu výživy z toho plynou tři věci:
Krátké, opakované starty
Každá výměna je série rychlých startů, brzdění a změn směru. Na jednotlivý úder stačí energie z kreatinfosfátu, ale za dlouhý zápas se postupně čerpá i svalový glykogen. Únava se pak projeví hlavně na přesnosti, rozhodování a pohybu po kurtu.
Nepředvídatelná délka
Tenisový zápas může trvat přes tři hodiny, pětisetové zápasy i přes pět. Squash a badminton bývají kratší, ale velmi intenzivní a hrají se v teplých halách. Padel je čtyřhra, často venku – tempo je nižší než u squashe, zato se hraje dlouho a v létě na slunci.
Turnaje a víc zápasů denně
Na turnaji může mezi zápasy uběhnout hodina, ale i dva dny. Rychlé doplnění sacharidů a tekutin je proto stejně důležité jako jídlo před prvním zápasem.
Širší přehled toho, co pomáhá výkonu bez ohledu na sport, najdete v článku Jak zlepšit sportovní výkon.
Pitný režim a sodík: tenis venku v horku
Tenis se často hraje v teple a na přímém slunci, squash a badminton zase v uzavřených halách. Podle přehledu Kovacse (2006) může pocení tenistů přesáhnout 2,5 litru za hodinu. Ranchordas a kol. (2013) uvádějí ztráty sodíku potem zhruba 0,5–1,8 g za trénink nebo zápas. Rozdíly mezi hráči jsou ale velké – univerzální dávka neexistuje.
| Situace | Co pít | Prakticky |
|---|---|---|
| Hodina v hale, mírné pocení | Voda | Pár doušků v pauzách. Ionťák není nutný. |
| Zápas nad 90 minut | Ionťák se sacharidy | Kovacs (2006) doporučuje sacharidový nápoj u zápasů a tréninků delších než 90–120 minut. |
| Tenis venku v horku | Ionťák + případně elektrolytová tableta | Pít pravidelně při každé výměně stran. Ranchordas a kol. (2013) uvádějí při teplotě nad 27 °C kolem 400 ml na výměnu stran. |
| Bílé solné mapy na oblečení | Nápoj s vyšším obsahem sodíku | Znamení, že ztrácíte hodně soli. Samotná voda nestačí. |
Kolik pijete vy: test vážením
Kovacs (2006) doporučuje víc než 200 ml tekutin při každé výměně stran, ale podle individuálního plánu. Ten si sestavíte jednoduše: zvažte se před tréninkem a po něm (bez propoceného oblečení). Úbytek hmotnosti zhruba odpovídá vypocené tekutině, kterou jste nedoplnili. Velký úbytek znamená pít víc, přírůstek naopak, že jste pili víc, než bylo potřeba.
Co smí iontový nápoj tvrdit
Pro sacharidovo-elektrolytové nápoje EU schválila tvrzení, že „přispívají k udržení výkonnosti při delším vytrvalostním fyzickém výkonu“ a „zvyšují vstřebávání vody během fyzického výkonu“. Platí jen pro nápoje se stanoveným složením: 80–350 kcal/l ze sacharidů, 460–1 150 mg sodíku na litr a osmolalita 200–330 mosm/kg vody.
Jak elektrolyty vybírat a kolik pít, rozebíráme v článcích Elektrolyty a iontové nápoje a Pitný režim a hydratace.
Sacharidy při výměně stran a mezi sety
Ranchordas a kol. (2013) doporučují tenistům při zápasech delších než dvě hodiny 30–60 g sacharidů za hodinu. U kratších zápasů obvykle stačí dobře se najíst předem. Pravidelné krátké pauzy jsou pro doplňování výhodou – nemusíte čekat na poločas, stačí pár doušků nebo kousek tyčinky průběžně.
Před zápasem
Hlavní jídlo bohaté na sacharidy několik hodin před zápasem, s menší porcí bílkovin a méně tuku a vlákniny. Hodinu před hrou případně malá svačina – banán, rohlík s marmeládou nebo pár doušků ionťáku.
Během zápasu
Nejjednodušší je ionťák se sacharidy: půllitr ActivLab HOT dodá 32 g sacharidů. Kdo nechce pít sladké, může pít vodu a při výměně stran ukousnout kus banánu nebo tyčinky. Gel se hodí do kapsy na rozhodující set – 23 g sacharidů za pár vteřin, ale zapijte ho vodou.
Tyčinka, nebo gel?
Tyčinka je levnější a víc zasytí, hodí se mezi sety nebo mezi zápasy. Gel je rychlejší a nezatíží žaludek při intenzivní hře. Obojí si nejdřív vyzkoušejte na tréninku – nová tyčinka poprvé v rozhodujícím zápase je zbytečné riziko.
Kofein před zápasem: přesnost má přednost
Ranchordas a kol. (2013) uvádějí pro tenis dávku kolem 3 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti před zápasem nebo během něj; v jedné ze studií hráči po kofeinu servírovali rychleji v posledním setu simulovaného zápasu. Stanovisko ISSN (Guest a kol., 2021) shrnuje, že kofein obecně zlepšuje výkon v řadě sportů, účinná může být i dávka kolem 2–3 mg/kg.
Raději spodní hranice
V raketových sportech rozhoduje jemná motorika – roztřesená ruka při podání nebo nervozita v tie-breaku nepomůžou. U hráče se 70 kg odpovídá 3 mg/kg zhruba 210 mg. Začněte 100 mg asi hodinu před zápasem a zvyšujte jen tehdy, když vám kofein sedí.
Formy kofeinu, dávkování a nežádoucí účinky najdete v článku Kofein: účinky, dávkování a jak vybrat.
Kreatin pro tenisty a hráče squashe
Na papíře kreatin k raketovým sportům sedí – jde o opakované krátké a intenzivní úseky. Úředně schválené tvrzení zní: kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu.
Co říkají studie z tenisu
Přehled Ranchordase a kol. (2013) uvádí, že dvě dostupné studie přímo z tenisu přínos kreatinu pro výkon neprokázaly, a autoři ho proto na základě tehdejších důkazů tenistům nedoporučují. Neznamená to, že nefunguje – spíš že výkon v tenise závisí hlavně na technice a taktice a malý rozdíl ve sprintu se ve výsledku zápasu těžko měří.
Kdy může dávat smysl
Když kromě kurtu chodíte i do posilovny nebo děláte kondiční trénink se sprinty, kreatin vám tam pomůže víc než na samotném zápase. Užívá se 3–5 g monohydrátu denně, i ve dnech bez hry. Kreatin zvyšuje množství vody ve svalech, takže váha může mírně stoupnout – u squashe a badmintonu, kde záleží na lehkosti pohybu, si to pohlídejte.
Regenerace mezi zápasy na turnaji
Podle Ranchordase a kol. (2013) může být mezi zápasy na turnaji jen hodina, ale i dva dny. Čím kratší pauza, tím rychleji je potřeba doplnit sacharidy a tekutiny. Autoři uvádějí po zápase zhruba 1,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a pro bílkoviny u intenzivně trénujících hráčů kolem 1,6 g/kg denně.
U hráče se 70 kg je 1,5 g/kg zhruba 105 g sacharidů – třeba půllitr ionťáku, banán a tyčinka, a pokud je čas, normální jídlo. Odkládání o několik hodin zpomaluje doplnění glykogenu.
Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Na turnaji stačí běžné jídlo s masem, mléčnými výrobky, vejci nebo luštěninami; proteinový nápoj je pohodlná volba do tašky, ne nutnost.
Podle testu vážením víte, kolik jste ztratili. Pijte postupně během několika hodin, po zápase v horku klidně ionťák nebo slanější jídlo.
Když další zápas začíná za hodinu nebo dvě, těžké jídlo vynechte. Lepší je menší porce sacharidů, která rychle projde žaludkem.
Po večerním zápase se špatně usíná. Pomůže klidná rutina, chladnější ložnice a žádný pozdní kofein.
Co při regeneraci opravdu funguje, rozebíráme v článcích Regenerace po tréninku, Regenerace a spánek u sportovců a Kolik bílkovin denně.
Do tenisové tašky: produkty s cenou za dávku
Vybrali jsme produkty z naší nabídky, které pokryjí zápasový den: elektrolyty, ionťák se sacharidy, tyčinku a gel na přestávky, kreatin a kofein. U každého uvádíme cenu za jednu dávku.
| Typ | Produkt | Dávka | Cena | Cena za dávku | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|
| Elektrolyty | Applied Nutrition Endurance Hydration 6 × 20 tablet | 1 tableta do 200 ml (270–280 mg sodíku) | 779 Kč | 6,49 Kč | 120 tablet; bez sacharidů a kofeinu, max. 4 tablety denně |
| Ionťák se sacharidy | ActivLab HOT 1000 g | 37 g prášku na 500 ml (32 g sacharidů, 197 mg sodíku) | 219 Kč | 8,11 Kč | 27 dávek; litr vyjde na 16,22 Kč |
| Tyčinka | Bombus Raw Energy 50 g | 1 tyčinka (cca 19–27 g sacharidů podle příchuti) | 25 Kč | 25,00 Kč | Ovocno-oříšková; mezi sety i zápasy |
| Gel | Applied Nutrition Endurance Isotonic Energy Gel Variety Pack 6 × 60 g | 1 gel (23 g sacharidů) | 199 Kč | 33,17 Kč | 6 příchutí; obsah kofeinu ověřte na sáčku |
| Kreatin | OstroVit Kreatin monohydrát 500 g | 5 g (2 dávky po 2,5 g) | 235 Kč | 2,35 Kč | Volitelný; 3 g vyjdou na 1,41 Kč |
| Kofein | JutaVit Coffeine 100 mg 70 tablet | 1 tableta (100 mg) | 84 Kč | 1,20 Kč | Nižší dávka vhodná na začátek |
Elektrolyty a ionťák: co kdy
ActivLab HOT dodá sacharidy i tekutiny, ale sodíku má méně. Elektrolytové tablety Applied Nutrition mají v jedné tabletě 270–280 mg sodíku a žádné sacharidy – hodí se do vody pro hráče, kteří hodně solí potem, nebo jako doplněk k ionťáku v horku. Na hodinu v hale nepotřebujete ani jedno.
Tyčinka a gel: pohodlí za vyšší cenu
V přepočtu na sacharidy je ionťák v prášku nejlevnější. Tyčinka Bombus je praktická mezi zápasy, kdy je čas něco sníst; gel se hodí do kapsy, když potřebujete energii rychle a bez žvýkání. Kofeinové gely jsou také k dispozici – každý kofein ale započítejte do denního limitu.
Kreatin a kofein: pár korun za dávku
OstroVit je nejlevnější monohydrát v tabulce. Pokud dáváte přednost mikronizovanému monohydrátu, Skill Nutrition Micronised Creatine Monohydrate 500 g vyjde na 4,69 Kč za 5 g. U kofeinu je v přepočtu nejlevnější ATP Nutrition Coffeine Energy Max (0,99 Kč za tabletu), ta má ale 200 mg – horní hranici jednorázové dávky. Pro raketové sporty, kde začínáte nižší dávkou, je praktičtější JutaVit po 100 mg.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za dávku a podle obsahu sacharidů, sodíku, kreatinu a kofeinu uvedeného na stránce produktu; zařadili jsme jen produkty skladem k 20. 10. 2026 s jednoznačnými údaji. Elektrolytové prášky, u kterých stránka neuvádí obsah sodíku, jsme vynechali.
Nejčastější chyby hráčů raketových sportů
V horku na tenisovém kurtu se ztráty rychle sčítají. Pijte průběžně při výměnách stran, ne až když cítíte, že „docházíte“.
Po dvou hodinách hry chybí sacharidy i sůl. Ionťák, banán nebo tyčinka v tašce jsou levná pojistka.
Velká dávka může rozhodit jemnou motoriku a spánek. Začněte 100 mg a hlídejte součet včetně kávy a kofeinových gelů.
Kreatin funguje přes postupné naplnění zásob a v tenisových studiích přínos neukázal. Na samotný zápas víc udělá jídlo, pití a spánek.
Bufety v areálu nemusí mít, co potřebujete. Zabalte si ionťák, tyčinky a jídlo na celý den.
FAQ: doplňky pro raketové sporty
Kolik pít při tenisovém zápase? +
Kovacs (2006) doporučuje víc než 200 ml při každé výměně stran, v horku nad 27 °C uvádějí Ranchordas a kol. (2013) kolem 400 ml. Kolik potřebujete vy, si nejlépe ověříte vážením před tréninkem a po něm.
Stačí na squash nebo badminton voda? +
Na hodinu hry většinou ano. Ionťák má smysl u delších zápasů, na turnaji, v hodně teplé hale nebo když se výrazně potíte a na oblečení vám zůstávají solné mapy.
Co jíst mezi sety a mezi zápasy? +
Během zápasu jednoduché sacharidy, které nezatíží žaludek – ionťák, banán, kousek tyčinky nebo gel. Mezi zápasy na turnaji co nejdřív sacharidy a tekutiny, při delší pauze normální jídlo s bílkovinami.
Pomáhá kreatin v tenisu? +
Úředně schválené tvrzení říká, že kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu (při denním příjmu 3 g). Studie přímo z tenisu ale přínos pro výkon neprokázaly, proto ho považujeme za volitelný doplněk.
Kolik kofeinu před zápasem? +
Začněte zhruba 100 mg asi hodinu před zápasem. Ve studiích z tenisu se používalo kolem 3 mg na kilogram, víc ale není automaticky lépe. Nepřekračujte 200 mg najednou a 400 mg za den ze všech zdrojů.
Proč mám při tenisu křeče? +
Příčin může být víc – únava, nezvyklá zátěž, teplo i ztráty tekutin a sodíku. U tenistů se křeče často dávají do souvislosti se ztrátou sodíku potem. Pokud se křeče opakují nebo jsou silné, poraďte se s lékařem.
Z čeho jsme vycházeli
- Ranchordas M. K., Rogerson D., Ruddock A., Killer S. C., Winter E. M. (2013): Nutrition for tennis: practical recommendations. Journal of Sports Science and Medicine 12(2):211–224.
- Kovacs M. S. (2006): Hydration and temperature in tennis – a practical review. Journal of Sports Science and Medicine 5(1):1–9.
- Guest N. S. et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:1.
- EFSA NDA Panel (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních (kreatin, sacharidovo-elektrolytové nápoje, bílkoviny).
Jaké doplňky tedy na tenis, squash, badminton nebo padel?
Základem je pití při každé pauze, v horku se sodíkem, a u zápasů delších než zhruba dvě hodiny 30–60 g sacharidů za hodinu z ionťáku, tyčinky nebo gelu. Na turnaji rozhoduje rychlé doplnění sacharidů a tekutin mezi zápasy. Kofein je volitelný v nižší dávce, kreatin spíš pro hráče, kteří trénují i v posilovně. Vše si nejdřív vyzkoušejte na tréninku.
Prohlédnout iontové nápoje →