Jaké doplňky pomáhají zvednout víc? Krátká odpověď: s dobrými důkazy hlavně dva – kreatin monohydrát a kofein. K tomu dostatek bílkovin a energie. Beta-alanin, BCAA a „boostery“ mají pro maximální sílu malý nebo žádný přínos.
V tomto průvodci pro silový trojboj, powerlifting i všechny, kdo chtějí přidat kila na čince, vysvětlujeme, co od jednotlivých doplňků čekat, jak je dávkovat, na co si dát pozor u kofeinu a jak snížit riziko, pokud závodíte s dopingovou kontrolou. Na konci najdete konkrétní produkty s cenou za dávku. Ceny platné k 20. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Doplňky pro sílu: rychlá odpověď
Nejlépe prozkoumaný doplněk pro silový trénink. 3–5 g každý den, dlouhodobě. Vyjde od 2,35 Kč za 5 g.
Může krátkodobě zlepšit sílu a svalovou vytrvalost. Stačí káva nebo tableta, hlídejte limit 200 mg najednou.
Bez dostatku bílkovin a jídla síla dlouhodobě neporoste. Protein je jen pohodlný způsob, jak je doplnit.
Beta-alanin (pomáhá spíš při zátěži 1–4 minuty), BCAA při dostatku bílkovin, „testosteron boostery“.
Základ pro silový trénink kreatin + kofeinová tableta vyjde na 3,34 Kč za tréninkový den (OstroVit kreatin 5 g a ATP kofein 200 mg). Pokud nestíháte bílkoviny ze stravy, přidejte dávku proteinu od 19,50 Kč.
Kreatin: nejvíc užitku za nejmenší peníze
Kreatin zvyšuje zásobu fosfokreatinu ve svalech – rychlého zdroje energie pro krátké, maximální úsilí. Přesně to je těžká série dřepu, benche nebo mrtvého tahu. Stanovisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) ho označuje za nejúčinnější legálně dostupný doplněk pro zvýšení intenzivního výkonu a přírůstku svalové hmoty při tréninku.
Co smíme tvrdit
Schválené zdravotní tvrzení EU zní: kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu.
Jak ho brát
3–5 g denně, každý den včetně dnů bez tréninku. Na čase užití příliš nezáleží. Nasycovací fáze (kolem 20 g denně rozdělených do více dávek po 5–7 dní) jen urychlí nasycení svalů, nutná není.
Jakou formu
Obyčejný monohydrát. Dražší formy (HCl, kre-alkalyn, ethyl-ester) nemají prokazatelnou výhodu. Creapure® je značka monohydrátu z německé výroby s kontrolou čistoty – připlácíte za původ suroviny, ne za vyšší účinnost.
Kofein a pre-workout: kolik a kdy
Podle stanoviska ISSN z roku 2021 kofein přináší malé až střední zlepšení mimo jiné svalové síly, svalové vytrvalosti a rychlosti pohybu. Nejčastěji se užívá zhruba 60 minut před výkonem. Účinné dávky ve studiích jsou 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti; minimální účinná dávka není jasná, ale může být i kolem 2 mg/kg.
Tableta, káva, nebo pre-workout?
Kofeinová tableta má přesnou dávku a stojí haléře. Pre-workout přidává další látky (citrulin, beta-alanin, betain, tyrosin), za které platíte víc – pro maximální sílu z nich ale nejvíc váží právě kofein. Pre-workout má smysl, pokud vám chutná a hlídáte obsah kofeinu v dávce.
Kofein nemusíte brát před každým tréninkem – stačí ho zařadit na nejtěžší tréninky a závody. Pokud trénujete večer, myslete na spánek, který je pro regeneraci a progres důležitější než jednorázový výkon. Víc v článku Kofeinová tolerance.
Bílkoviny a sacharidy kolem tréninku
Bílkoviny: celkový denní příjem
Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty a větší sval má větší potenciál síly. Pro silově trénující lidi je praktickým rozmezím zhruba 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělených do několika jídel. Protein je jen pohodlná forma jídla – pokud bílkoviny máte ze stravy, nepotřebujete ho.
Sacharidy: palivo pro objem
Silový trénink s mnoha sériemi využívá jako palivo i svalový glykogen. Pokud trénujete dlouho nebo dvakrát denně, běžné jídlo se sacharidy 1–3 hodiny před tréninkem obvykle stačí. Dlouhodobě nízkosacharidová strava nebo velký kalorický deficit se na síle často projeví víc než jakýkoli doplněk.
Pokud v trojboji shazujete do kategorie, plánujte to s předstihem. Prudké omezení jídla a vody těsně před vážením může sílu snížit víc, než kolik získáte nižší kategorií.
Beta-alanin a další doplňky, které síle nepomohou
Beta-alanin zvyšuje obsah karnosinu ve svalech, který pomáhá tlumit okyselení při intenzivní zátěži. Stanovisko ISSN uvádí, že 4–6 g denně po dobu alespoň 2–4 týdnů zlepšuje výkon hlavně při zátěži trvající zhruba 1–4 minuty. O vlivu na sílu podle autorů zatím nelze udělat závěr. Jediný popisovaný vedlejší účinek je mravenčení (parestezie).
| Doplněk | Pro maximální sílu | Kdy může dávat smysl |
|---|---|---|
| Beta-alanin | Jednotlivá opakování a série do cca 30 s trvají příliš krátce. | Série s vysokým počtem opakování, kruhový trénink, crossfit. Beta-alanin |
| BCAA / EAA | Při dostatku bílkovin přinášejí málo navíc. | Trénink nalačno nebo nízký příjem bílkovin. |
| Citrulin a „pumpa“ | Pocit napumpovaných svalů neznamená vyšší maximum. | Pokud vám vyhovuje v objemovém tréninku. |
| „Testosteron boostery“ | Důkazy o vlivu na sílu u zdravých mužů jsou slabé. | Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi – při nedostatku, ne „nad normál“. |
Konsenzus MOV z roku 2018 uvádí, že dobré důkazy o přínosu pro výkon má jen několik doplňků: kofein, kreatin, některé pufrující látky a dusičnany. Odpověď se navíc mezi lidmi liší.
Závodíte? Doping a certifikace doplňků
Pokud závodíte v trojboji, benchpressu nebo jiném sportu s dopingovou kontrolou, platí zásada objektivní odpovědnosti: za látku nalezenou ve vzorku odpovídáte vy, i když se do doplňku dostala kontaminací. Konsenzus MOV označuje neúmyslné požití zakázané látky z doplňku za známé riziko.
Každý další produkt je další šance na kontaminaci. Závodník si vystačí s kreatinem, kofeinem a proteinem.
Programy jako Informed Sport nebo Kölner Liste testují výrobky na zakázané látky. Certifikát se vztahuje ke konkrétnímu produktu a šarži – ověřte si ho v databázi programu, ne jen na obalu.
Nejčastěji problémové bývají „spalovače“, „testosteron boostery“ a silně stimulační pre-workouty s dlouhým složením.
Kreatin, kofein a protein: cena za dávku
Vybrali jsme produkty z naší nabídky skladem. Cenu jsme přepočítali na jednu dávku podle údajů výrobce: u kreatinu 5 g monohydrátu, u kofeinu jednu tabletu, u pre-workoutu doporučenou dávku a u proteinu 30 g prášku.
| Doplněk | Produkt | Dávka | Cena | Cena za dávku | Poznámka |
|---|---|---|---|---|---|
| Kreatin | OstroVit Kreatin monohydrát 500 g | 5 g | 235 Kč | 2,35 Kč | Nejlevnější z porovnávaných |
| Kreatin Creapure® | Reflex Nutrition Creatine Monohydrate Creapure® 500 g | 5 g | 815 Kč | 8,15 Kč | Surovina Creapure® |
| Kofein | ATP Nutrition Coffeine Energy Max, 100 tablet | 1 tableta (200 mg) | 99 Kč | 0,99 Kč | Nejvýš 1 tableta najednou |
| Pre-workout | Reflex Nutrition The Muscle Bomb 400 g | 10 g (175 mg kofeinu) | 739 Kč | 18,48 Kč | Nekombinujte s kávou |
| Protein | Explomax Instant CFM Whey Protein Economy 6000 g | 30 g (22,6 g bílkovin) | 3 899 Kč | 19,50 Kč | Velké balení |
| Protein | Reflex Nutrition 100% Whey Protein 2000 g | 30 g (21 g bílkovin) | 1 349 Kč | 20,24 Kč | Menší balení |
Pokud dáváte přednost značce Skill Nutrition: Skill Nutrition Micronised Creatine Monohydrate 500 g vyjde na 4,69 Kč za 5 g a Skill Nutrition Caffeine 200 mg, 240 tablet na 1,58 Kč za tabletu.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za dávku a obsahu účinné látky uvedeného výrobcem; zařadili jsme jen produkty skladem k 20. 10. 2026. U pre-workoutu jsme zohlednili, aby dávka kofeinu nepřekračovala 200 mg najednou.
Nejčastější chyby
Kreatin funguje přes nasycení svalů. Berte ho každý den, jinak účinek zbytečně oslabujete.
Kofein se sčítá. Dvě dávky pre-workoutu a k tomu káva snadno překročí 400 mg denně – a o spánek přijdete taky.
Pro jednotlivá opakování a krátké série nemá doložený přínos. Peníze dejte radši do jídla.
Progresivní zátěž, technika, dostatek jídla a spánku udělají pro váhu na čince víc než jakýkoli prášek. Víc v článku Jak zlepšit sportovní výkon.
Čím víc produktů, tím vyšší riziko pozitivního testu z kontaminace. Držte se minima a certifikovaných výrobků.
FAQ: doplňky pro silový trénink
Jaký doplněk nejvíc pomůže zvýšit sílu? +
Kreatin monohydrát. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu (při denním příjmu 3 g). Na druhém místě je kofein před tréninkem.
Kolik kofeinu si dát před tréninkem? +
Začněte se 100–200 mg zhruba hodinu před tréninkem. EFSA považuje za bezpečné pro zdravé dospělé jednorázově do 200 mg a do 400 mg za den ze všech zdrojů.
Má smysl beta-alanin pro silový trojboj? +
Spíš ne. Podle stanoviska ISSN pomáhá hlavně při zátěži trvající zhruba 1–4 minuty a o vlivu na sílu zatím nelze udělat závěr. Smysl může mít u sérií s vysokým počtem opakování.
Mám brát kreatin i ve dnech bez tréninku? +
Ano. Kreatin působí přes postupné nasycení svalů, proto ho berte každý den ve stejné dávce 3–5 g.
Potřebuji pre-workout, nebo stačí káva? +
Pro sílu je hlavní účinnou složkou pre-workoutu kofein, který dostanete i z kávy nebo tablety. Pre-workout je volitelný – vybírejte ho podle obsahu kofeinu v dávce.
Závodím s dopingovou kontrolou. Co mám brát? +
Co nejméně produktů, ideálně s certifikací konkrétní šarže (například Informed Sport nebo Kölner Liste), kterou si ověříte v databázi programu. Za nalezenou látku odpovídáte vy, i když pochází z kontaminace.
Z čeho jsme vycházeli
- Kreider R. B. et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18.
- Guest N. S. et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:1.
- Trexler E. T. et al. (2015): International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12:30.
- Maughan R. J. et al. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 52(7):439–455.
Jaké doplňky tedy pro sílu?
Základem je kreatin monohydrát každý den a kofein před těžkými tréninky v rozumné dávce. K tomu dost bílkovin a jídla – protein jen tehdy, když je nestíháte ze stravy. Beta-alanin, BCAA a „boostery“ pro maximální sílu nepotřebujete. Pokud závodíte, držte se minima doplňků s ověřenou certifikací.
Prohlédnout kreatiny →