Co znamenají RPE, RIR a 1RM a jak podle nich řídit trénink? Krátká odpověď: 1RM je váha, kterou zvednete jednou. RIR říká, kolik opakování vám na konci série ještě zbývalo, a RPE je totéž na stupnici do 10 (RPE 8 = 2 opakování v rezervě). Většinu sérií stačí končit 1–3 opakování před selháním. Metaanalýzy nenašly u síly žádnou výhodu tréninku do selhání a u růstu svalů nanejvýš malou. Maximálku nemusíte zkoušet často, dá se odhadnout z běžné série.
V článku najdete převodní tabulku RIR a RPE, vzorce Epley a Brzycki s propočítaným příkladem, co říkají metaanalýzy o tréninku do selhání a konkrétní nastavení pro začátečníky i pokročilé. Na konci jsou kreatin, protein a tekuté magnézium na úchop z naší nabídky s cenou za dávku. Ceny platné k 6. 11. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
RPE, RIR a 1RM: rychlá odpověď
Kolik opakování byste ještě zvládli s dobrou technikou. RIR 2 znamená, že jste skončili dvě opakování před selháním.
Na stupnici pro posilování odpovídá RPE 10 maximálnímu úsilí, RPE 9 jednomu opakování v rezervě a RPE 8 dvěma.
80 kg na 6 opakování do selhání odpovídá podle vzorců zhruba 93–96 kg na jedno opakování. Na odhad stačí série do 10 opakování.
Ve dvou metaanalýzách nevyšla u síly žádná výhoda tréninku do selhání. U svalů nanejvýš malá, hlavně u trénovaných.
Začněte jednoduše: u dřepu, mrtvého tahu a benche končete série s 2–3 opakováními v rezervě, u cviků na strojích a jednoduchých cviků můžete jít blíž, na 0–1. Jak trénink rozvrhnout do týdne, najdete v článku Tréninkový plán: full body, horní/dolní, nebo split.
Co znamenají RPE, RIR a 1RM
Tréninkové plány často píšou místo konkrétních kil zkratky. Všechny tři popisují intenzitu, tedy jak těžká série je, jen z jiného úhlu.
One repetition maximum: maximálka na jedno opakování
Nejvyšší váha, kterou u daného cviku zvednete jednou s dobrou technikou. Plány z ní počítají procenta, například „5 × 5 na 80 % 1RM“. Nevýhoda: 1RM se mění ze dne na den podle spánku, únavy a stresu a při delším tréninku roste, takže procenta z loňské maximálky časem přestanou sedět.
Repetitions in reserve: opakování v rezervě
Po sérii si odpovíte na otázku „kolik opakování bych ještě dal s čistou technikou?“. Když uděláte 8 opakování a deváté i desáté byste ještě zvládli, je to RIR 2. RIR 0 znamená, že další opakování už by nešlo.
Rating of perceived exertion: vnímané úsilí
Původně obecná stupnice námahy. Pro posilování ji Zourdos a kol. (2016) a Helms a kol. (2016) navázali na opakování v rezervě, takže RPE 10 je maximální úsilí a každý bod níž znamená jedno opakování v rezervě navíc.
Tabulka RIR ↔ RPE
Stupnice vychází z tabulky, kterou publikovali Helms a kol. (2016) ve Strength and Conditioning Journal podle Zourdose a kol. Půlbody (např. 8,5) se v praxi také používají, pro začátek ale stačí celá čísla.
| RPE | RIR (opakování v rezervě) | Jak to poznáte | Kdy se hodí |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximální úsilí, další opakování by nešlo | Test maximálky, poslední série jednoduchých cviků |
| 9 | 1 | Ještě jedno opakování by šlo, víc ne | Těžké série u pokročilých, cviky na strojích |
| 8 | 2 | Dvě opakování v rezervě, rychlost už klesá | Většina pracovních sérií |
| 7 | 3 | Tři opakování v rezervě, činka jde ještě svižně | Začátečníci u velkých cviků, technika, týden odlehčení |
| 5–6 | 4–6 | Středně těžké | Rozcvičovací série, učení techniky |
| 3–4 | – | Lehké úsilí | Rozcvičení |
| 1–2 | – | Téměř žádné úsilí | Rozcvičení s prázdnou osou |
Podle přehledu Helmse a kol. se odhad zpřesňuje, čím blíž jste selhání a čím déle trénujete. Zkušení lidé hodnotili maximálku ve dřepu v průměru jako RPE 9,80, začátečníci jen 8,96. Autoři proto začátečníkům radí RIR zapisovat, ale zátěž podle něj řídit až ve chvíli, kdy si odhad ověří. Ověření je jednoduché: u bezpečného cviku (třeba na stroji) si tipněte RIR a pak se stejnou váhou dojeďte až do selhání.
Jak odhadnout 1RM ze série: Epley a Brzycki
Místo zvedání maximálky stačí vzít sérii do selhání (nebo těsně k němu) a dosadit do vzorce. Nejznámější jsou dva:
Epley: 1RM = váha × (1 + opakování / 30)
Jednoduchý vzorec Boyda Epleyho. Pro nízký počet opakování vychází o něco vyšší odhad než Brzycki.
Brzycki: 1RM = váha × 36 / (37 − opakování)
Matt Brzycki ho publikoval v roce 1993 v časopise JOPERD (ve tvaru váha / (1,0278 − 0,0278 × opakování), což je totéž). Sám uvádí, že platí jen pro série s méně než 10 opakováními do vyčerpání. Při 10 opakováních dávají oba vzorce stejný výsledek.
| Série | Epley | Brzycki | Rozdíl |
|---|---|---|---|
| 100 kg × 3 opakování do selhání | 110,00 kg | 105,88 kg | 4,12 kg |
| 100 kg × 5 opakování do selhání | 116,67 kg | 112,50 kg | 4,17 kg |
| 80 kg × 6 opakování do selhání | 96,00 kg | 92,90 kg | 3,10 kg |
| 80 kg × 6 opakování na RPE 8 (počítáme jako 8 opakování) | 101,33 kg | 99,31 kg | 2,02 kg |
| 60 kg × 10 opakování do selhání | 80,00 kg | 80,00 kg | 0,00 kg |
Příklad krok za krokem: Na benchi jste dali 80 kg šestkrát a cítili jste, že dvě opakování by ještě šla (RPE 8). Do vzorce dosadíte 6 + 2 = 8 opakování. Epley: 80 × (1 + 8 / 30) = 101,33 kg. Brzycki: 80 × 36 / 29 = 99,31 kg. Vaše maximálka je tedy zhruba 100 kg. Odhad je tak přesný, jak přesně jste odhadli rezervu.
A obráceně: Plán chce 5 opakování na RPE 8, tedy váhu, kterou byste zvedli asi sedmkrát do selhání. Podle vzorců je to 81,08 % (Epley) až 83,33 % (Brzycki) maximálky, při 1RM 100 kg tedy přibližně 81–83 kg. Pak už jen upravujete podle toho, jak série skutečně šla.
Odhadnuté 1RM je praktické měřítko pokroku: když za měsíc dáte stejnou váhu na víc opakování, odhad roste. Další způsoby, jak poznat, že se posouváte, najdete v článku Jak měřit pokrok.
Proč netestovat maximálky často
Zkoušet každý týden, „kolik dám“, je lákavé, ale pro většinu lidí zbytečné. Odhad ze série vám dá podobnou informaci s menší zátěží.
Brzycki ve svém článku upozorňuje, že pokus o maximálku klade velký nárok na svaly, kosti i vazivo a zvyšuje krevní tlak víc než lehčí série. Riziko roste u dospívajících a starších lidí.
Maximálka je technicky náročný pokus. Když se technika rozpadne, roste riziko zranění a výsledek stejně nic neříká.
Po testu bývá další trénink slabší. Čas strávený rozcvičováním na jeden pokus je čas, kdy neděláte objem, který svaly a sílu skutečně buduje.
Před soutěží v silovém trojboji, na konci delšího bloku nebo když potřebujete přesné číslo pro procentuální plán. I tehdy obvykle stačí několikrát do roka a s dopomocí nebo v kleci s bezpečnostními tyčemi.
Při těžkých dřepech a mrtvých tazích používá část lidí opasek, například Fitness opasek Frank od GymBeam. Co z výbavy dává smysl a co začátečník nepotřebuje, rozebíráme v článku Výbava do posilovny.
Trénink do selhání, nebo s rezervou?
Selhání znamená, že další opakování už s dobrou technikou nezvládnete (RIR 0). Jestli je nutné do něj chodit, řešily dvě novější metaanalýzy (souhrny více studií).
Grgic a kol.: u síly bez rozdílu
Metaanalýza v časopise Journal of Sport and Health Science zahrnula 15 studií s mladými dospělými. Mezi tréninkem do selhání a bez selhání nevyšel významný rozdíl v síle ani v růstu svalů. Ve studiích, kde se nesrovnával celkový objem, vycházel pro sílu dokonce lépe trénink bez selhání. U trénovaných lidí měl trénink do selhání malý pozitivní efekt na růst svalů.
Refalo a kol.: u svalů nanejvýš malá výhoda
Metaanalýza v časopise Sports Medicine shrnula 15 studií zaměřených na růst svalů. Pro trénink do selhání vyšla jen nepatrná výhoda. Když autoři vzali přísnější definici selhání (okamžité svalové selhání), rozdíl proti tréninku bez selhání nebyl. Autoři usuzují, že vztah mezi blízkostí selhání a růstem svalů nemusí být lineární: série blízko selhání fungují podobně jako série do selhání.
Když trénujete s rozumnou rezervou a pokrok stojí, příčina bývá jinde: v objemu, kaloriích, bílkovinách nebo spánku. Projděte si článek Proč mi nerostou svaly.
Jak nastavit RIR pro začátečníka a pokročilého
Následující tabulka je praktické doporučení, které vychází z výše uvedených studií. Nejde o přesný předpis, ale o rozumný výchozí bod.
| Situace | Začátečník (do 1 roku) | Pokročilý |
|---|---|---|
| Velké cviky s činkou (dřep, mrtvý tah, bench, tlaky) | RIR 2–3 (RPE 7–8), technika má přednost | RIR 1–3 (RPE 7–9) podle fáze tréninku |
| Stroje a kladky | RIR 1–2, občas do selhání na ověření odhadu | RIR 0–2 |
| Jednoduché cviky (bicepsový zdvih, upažování, lýtka) | RIR 0–2 | RIR 0–1, poslední série i do selhání |
| Jak zvyšovat zátěž | Když se série stane lehčí (RIR naroste), přidejte opakování nebo kila | Plán podle RPE, týdny s vyšším a nižším úsilím |
| Maximálka | Netestovat, stačí odhad ze série | Odhad ze série, test jen výjimečně |
Začátečník: učte se odhadovat
Na začátku rostou síla i svaly i bez extrémního úsilí. Do deníku zapisujte váhu, opakování a odhad RIR. Jednou za čas si odhad ověřte u bezpečného cviku. Jakmile vám odhad sedí, můžete podle něj zátěž řídit.
Pokročilý: autoregulace podle dne
Místo pevných kil si naplánujte cílové RPE (třeba „3 × 5 na RPE 8“). Ve dny, kdy vám to nejde, dáte méně kil, a nepřetížíte se. Když série vyjdou lehčí, než čekáte, přidejte.
Kreatin, protein a magnézium na úchop s cenou za dávku
Žádný doplněk vám neřekne, kolik opakování máte v rezervě. Těžké série ale mohou podpořit dvě osvědčené věci. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu. Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. Kolik bílkovin potřebujete, spočítáte podle článku Kolik bílkovin denně.
| Produkt | Balení | Cena | Za dávku | Srovnávací metrika |
|---|---|---|---|---|
| Applied Nutrition Creatine Monohydrate Micronized 1000 g | 1 000 g, 200 dávek po 5 g | 689 Kč | 3,45 Kč | 2,07 Kč za 3 g kreatinu |
| Skill Nutrition Micronised Creatine Monohydrate bez příchutě 500 g | 500 g, 100 dávek po 5 g | 469 Kč | 4,69 Kč | 2,81 Kč za 3 g kreatinu |
| Skill Nutrition Micronised Creatine Monohydrate 300 g | 300 g, 60 dávek po 5 g | 309 Kč | 5,15 Kč | 3,09 Kč za 3 g kreatinu |
| Explomax Instant CFM Whey Protein Economy 6000 g | 6 000 g, 200 dávek po 30 g | 3 899 Kč | 19,50 Kč (22,6 g bílkovin, 127 kcal) | 17,25 Kč za 20 g bílkovin |
| Dedicated Nutrition Liquid Chalk tekuté magnézium | 50 ml / 250 ml | od 225 Kč (50 ml), 320 Kč (250 ml) | – | 4,50 Kč za ml (50 ml), 1,28 Kč za ml (250 ml) |
Z kreatinů vychází nejlevněji Applied Nutrition 1 000 g: při 3 g denně stojí měsíc 62,01 Kč. Menší balení Skill Nutrition se hodí na vyzkoušení. Explomax Instant CFM Whey Protein Economy je naše vlastní značka: dávka 30 g obsahuje 22,6 g bílkovin, 3,1 g sacharidů a 2,8 g tuku, je slazená sukralózou a acesulfamem K a vybírat můžete z příchutí čokoláda, vanilka, slaný karamel, jahoda-banán a banán. Jedna dávka denně vyjde za 30 dní na 584,85 Kč.
Tekuté magnézium není doplněk stravy. Liquid Chalk se nanáší na ruce a pomáhá s úchopem, když se vám u přítahů a mrtvých tahů potí dlaně. S hořčíkem v potravě nemá nic společného, proto u něj neuvádíme žádné účinky na tělo. Větší balení vychází na mililitr výrazně levněji.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Explomax je naše vlastní značka. Vybírali jsme čistý kreatin monohydrát v různých velikostech balení, syrovátkový protein s dobrou cenou za 20 g bílkovin a magnézium na úchop. Cenu za dávku jsme spočítali z ceny balení a údajů výrobce. Zařadili jsme jen produkty skladem k 6. 11. 2026. Další produkty porovnáváme ve srovnáních nejlepší kreatin a nejlepší protein. Přehled doplňků pro sílu najdete v článku Doplňky pro silový trénink.
Nejčastější chyby s RPE a RIR
Začátečníci často řeknou „už nemůžu“, i když by zvládli ještě několik opakování. Odhad si ověřte u bezpečného cviku.
Metaanalýzy nenašly u síly výhodu a únava se sčítá. U dřepu a mrtvého tahu se selhání navíc pojí s rozpadem techniky.
Vzorce jsou nejspolehlivější pro série do 10 opakování. U delších sérií je odhad nepřesný.
Procenta z maximálky z doby před půl rokem už nesedí. Aktualizujte odhad nebo řiďte zátěž podle RPE.
Bez tréninkového deníku nepoznáte, jestli stejná váha jde na víc opakování nebo s větší rezervou. Právě to je známka pokroku.
FAQ: RPE, RIR a 1RM
Jaký je rozdíl mezi RPE a RIR? +
RIR udává počet opakování, která vám na konci série zbývají. RPE je stupnice úsilí do 10, kde RPE 10 znamená 0 opakování v rezervě, RPE 9 jedno a RPE 8 dvě. Platí tedy RPE = 10 − RIR.
Jak spočítám svoji maximálku bez testu? +
Vezměte sérii do 10 opakování, ke skutečným opakováním přičtěte odhadovanou rezervu a dosaďte do vzorce Epley (váha × (1 + opakování / 30)) nebo Brzycki (váha × 36 / (37 − opakování)). Například 80 kg × 6 opakování na RPE 8 odpovídá zhruba 99–101 kg.
Který vzorec je přesnější, Epley, nebo Brzycki? +
Žádný není univerzálně přesnější. Při 10 opakováních dávají stejný výsledek, při nižším počtu vychází Epley o pár kil výš. Rozumné je brát rozpětí obou výsledků a sledovat, jak se mění v čase.
Musím chodit do selhání, aby mi rostly svaly? +
Ne. Podle metaanalýz Grgice a kol. (2022) a Refala a kol. (2023) je rozdíl v růstu svalů mezi tréninkem do selhání a těsně před ním malý nebo žádný. Důležité je, aby série byly dost těžké, obvykle 0–3 opakování v rezervě.
Jak často mám testovat maximálku? +
Pro běžný trénink stačí odhad ze série. Skutečný test má smysl před soutěží nebo na konci delšího tréninkového bloku, a to s dopomocí nebo v kleci s bezpečnostními tyčemi.
Pomůže mi kreatin zvednout víc? +
Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu. Základem ale zůstává dobře řízený trénink, jídlo a spánek.
Z čeho jsme vycházeli
- Zourdos M. C., Klemp A., Dolan C. a kol. (2016): Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research 30(1):267–275.
- Helms E. R., Cronin J., Storey A., Zourdos M. C. (2016): Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal 38(4):42–49.
- Brzycki M. (1993): Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64(1):88–90.
- Grgic J., Schoenfeld B. J., Orazem J., Sabol F. (2022): Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, doi:10.1016/j.jshs.2021.01.007.
- Refalo M. C., Helms E. R., Trexler E. T., Hamilton D. L., Fyfe J. J. (2023): Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 53(3):649–665.
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
Jak tedy řídit intenzitu v posilovně?
Po každé sérii si odpovězte, kolik opakování by ještě šlo. Většinu sérií končete 1–3 opakování před selháním, u velkých cviků spíš s větší rezervou, u jednoduchých cviků můžete jít až k selhání. Maximálku odhadněte ze série do 10 opakování vzorcem Epley nebo Brzycki místo častého testování. A pokud chcete těžké série podpořit, nejlevnější rozumnou volbou je kreatin monohydrát.
Prohlédnout kreatiny →