Cholin, alfa-GPC, nebo citikolin? Krátká odpověď: pokud chcete jen doplnit cholin, nejlevnější cestou je cholin bitartrát (100 mg skutečného cholinu za zhruba 0,65 Kč). Alfa-GPC a citikolin jsou výrazně dražší a jejich „nootropní“ účinky u zdravých lidí podložené nejsou.
V tomto průvodci najdete, co cholin v těle dělá podle schválených tvrzení EU, kolik ho potřebujete, kde ho najdete v jídle a kolik skutečného cholinu obsahují jednotlivé formy. Produkty porovnáváme podle ceny za 100 mg skutečného cholinu a za denní dávku. Ceny platné k 12. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
Cholin, alfa-GPC a citikolin: rychlá odpověď
Tolik je podle EFSA přiměřený příjem pro dospělé. Těhotné ženy 480 mg, kojící 520 mg.
Jedno vejce má zhruba 150 mg cholinu, 100 g hovězích jater přes 400 mg. Kdo jí vejce a maso, často doplněk nepotřebuje.
Obsahuje asi 41 % cholinu. Alfa-GPC vyjde na 100 mg cholinu zhruba 10× dráž, citikolin asi 20× dráž.
Alfa-GPC a citikolin se prodávají „na mozek“. Pro zdravé lidi ale chybí přesvědčivé studie a schválené tvrzení na paměť neexistuje.
Pokud jíte málo vajec a masa, stačí jedna kapsle cholin bitartrátu (asi 205 mg cholinu) denně. Vyjde přibližně na 1,34 Kč za den, tedy zhruba 40 Kč měsíčně.
Co je cholin a co v těle dělá
Cholin je živina, kterou tělo umí v malém množství vyrobit samo, ale ne dost na pokrytí potřeby. Proto ho musíme přijímat ve stravě. Je součástí fosfolipidů v buněčných membránách (hlavně fosfatidylcholinu), slouží k tvorbě neurotransmiteru acetylcholinu a přes betain se podílí na přenosu metylových skupin. Často se řadí k vitamínům skupiny B, ačkoli vitamínem v pravém slova smyslu není.
Pro cholin schválila EU v nařízení 432/2012 tři zdravotní tvrzení:
Cholin přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu
Homocystein je meziprodukt metabolismu aminokyseliny methioninu. Na jeho přeměně se podílí i kyselina listová, vitamín B6 a B12 – proto se cholin často kombinuje s nimi. Více v článcích o kyselině listové a vitamínu B12.
Cholin přispívá k normálnímu metabolismu lipidů
Cholin je potřeba k tvorbě fosfatidylcholinu, který tělo využívá mimo jiné při transportu tuků z jater. Neznamená to ale, že by cholin „spaloval tuk“ – o tom níže.
Cholin přispívá k udržení normální funkce jater
Proto cholin najdete v mnoha doplňcích „na játra“, často v kombinaci s ostropestřecem. O ostropestřeci píšeme zvlášť v článku Ostropestřec a silymarin.
Kolik cholinu potřebujete a kde ho najdete
EFSA v roce 2016 stanovila pro cholin tzv. přiměřený příjem (AI). Nejde o minimum, ale o množství, které podle dostupných dat pokrývá potřebu většiny lidí.
| Skupina | Přiměřený příjem (EFSA) |
|---|---|
| Dospělí (muži i ženy) | 400 mg denně |
| Těhotné ženy | 480 mg denně |
| Kojící ženy | 520 mg denně |
Cholin je hlavně v živočišných potravinách. Orientační hodnoty podle databáze USDA:
| Potravina | Cholin (přibližně) | Poznámka |
|---|---|---|
| Vejce (1 velké) | 150 mg | Prakticky všechen cholin je ve žloutku. |
| Hovězí játra (100 g, tepelně upravená) | 420 mg | Nejbohatší běžný zdroj, ale obsahují i hodně vitamínu A. |
| Kuřecí játra (100 g, tepelně upravená) | 290 mg | Levná a dostupná alternativa. |
| Maso a ryby (100 g) | 70–100 mg | Hovězí, kuřecí, losos – podle druhu a úpravy. |
| Brokolice, luštěniny, ořechy (100 g) | 30–60 mg | Rostlinné zdroje mají cholinu výrazně méně. |
Formy cholinu: kolik skutečného cholinu obsahují
Na etiketě je většinou uvedena hmotnost celé sloučeniny, ne samotného cholinu. 500 mg cholin bitartrátu tedy neznamená 500 mg cholinu. Tady je přepočet:
| Forma | Podíl cholinu (přibližně) | Příklad dávky | Skutečný cholin |
|---|---|---|---|
| Cholin bitartrát | 41 % | 500 mg | cca 205 mg |
| Alfa-GPC (L-alfa-glycerylfosforylcholin) | 40 % | 600 mg | cca 240 mg |
| Citikolin (CDP-cholin) | 18 % | 500 mg | cca 90 mg |
| Lecitin (zdroj fosfatidylcholinu) | fosfatidylcholin obsahuje cca 13 % cholinu; podíl fosfatidylcholinu v lecitinu se liší | 2 400 mg lecitinu (360 mg fosfatidylcholinu) | cca 47 mg |
Cholin bitartrát: levný základ
Sůl cholinu s kyselinou vinnou. Nejběžnější a nejlevnější forma, ideální pro prosté doplnění cholinu do stravy. Často se kombinuje s inositolem; inositol ale ke schváleným tvrzením cholinu nic nepřidává, jen zabírá místo v kapsli.
Alfa-GPC: dražší forma s podobným obsahem cholinu
Obsahuje cholin vázaný na glycerofosfát a na hmotnost má cholinu podobně jako bitartrát (asi 40 %). Výrobci zdůrazňují, že se snadno dostává do mozku; to je ale vlastnost zjištěná hlavně ve studiích na zvířatech a ve farmakologickém výzkumu, ne prokázaný přínos pro zdravé lidi. Sportovci ho zkoušejí před tréninkem kvůli síle – výsledky malých studií jsou nejednotné.
Citikolin (CDP-cholin): málo cholinu za vysokou cenu
Kromě cholinu dodává cytidin (v těle se mění na uridin). Cholinu má jen asi 18 %, takže jako zdroj cholinu je nejdražší. V EU je schválený jako nová potravina a v doplňcích stravy je jeho denní množství omezené na 500 mg; výrobci uvádějí, že není určen dětem.
Lecitin: spíš fosfolipidy než zdroj cholinu
Sójový nebo slunečnicový lecitin je směs fosfolipidů. Fosfatidylcholin tvoří jen část a ten obsahuje zhruba 13 % cholinu. Například slunečnicový lecitin NOW Foods uvádí 360 mg fosfatidylcholinu ve dvou kapslích, což je přibližně 47 mg cholinu – pod hranicí 82,5 mg pro zdravotní tvrzení. Na 100 mg cholinu vychází lecitin zhruba 17× dráž než bitartrát.
Alfa-GPC a citikolin jako nootropika: co je pravda
Alfa-GPC a citikolin jsou oblíbené složky „brain“ a „focus“ produktů. Argument zní logicky: cholin je potřeba k tvorbě acetylcholinu, acetylcholin souvisí s pamětí, tedy víc cholinu = lepší paměť. Realita je skromnější.
| Marketing tvrdí | Co víme |
|---|---|
| „Zlepšuje paměť a soustředění“ | Pro cholin, alfa-GPC ani citikolin neexistuje v EU schválené tvrzení o paměti nebo kognitivní funkci. Studie u zdravých lidí jsou malé, krátké a výsledky nejednotné. |
| „Klinicky ověřené“ | Velká část výzkumu alfa-GPC a citikolinu proběhla u starších pacientů s poruchami paměti nebo po cévních příhodách, kde se tyto látky používají v lékařském kontextu. To nelze přenést na zdravé studenty nebo sportovce. |
| „Víc síly v posilovně“ | Několik malých studií s alfa-GPC (obvykle 600 mg před výkonem) naznačuje možný efekt na výkon, jiné ho nenašly. Na rozdíl od kreatinu jde o slabé a nepotvrzené důkazy. |
| „Patentovaná forma (Cognizin®, CogniWin®)“ | Značková surovina zaručuje původ a čistotu, ne vyšší účinek. Studie bývají často financované výrobcem suroviny. |
Kombinované produkty a gumové bonbony obsahují citikolinu často tak málo, že cholinu dodají jen 35–45 mg na dávku. Pro soustředění má podloženější účinek kofein (viz Kofein), případně jeho kombinace s L-theaninem. A pořád platí, že spánek udělá víc než jakékoli nootropikum.
Je cholin bezpečný? Horní limit, rybí zápach a TMAO
Horní limit 3,5 g denně (USA)
Americký Institute of Medicine stanovil pro dospělé horní tolerovatelný příjem cholinu 3 500 mg denně. Běžné doplňky (200–600 mg cholinu) jsou hluboko pod ním. Hranici je ale potřeba počítat ze všech zdrojů – stravy, multivitamínů, doplňků na játra i „brain“ směsí.
Rybí zápach a trávicí potíže
Při vysokých dávkách (řádově gramy denně) může vznikat trimethylamin, který dává potu a dechu rybí zápach. Dalšími možnými projevy jsou pocení, nevolnost, průjem nebo pokles krevního tlaku. Při běžných dávkách se objevují zřídka.
TMAO: o čem se diskutuje
Střevní bakterie mohou část cholinu přeměnit na trimethylamin, který játra mění na TMAO (trimethylamin-N-oxid). Vyšší hladiny TMAO byly v observačních studiích spojeny s horším stavem srdce a cév, příčinná souvislost ale není potvrzená a TMAO vzniká i z běžných potravin, například z ryb. Rozumný přístup: nepřehánět dávky a nebrat gramy cholinu „pro jistotu“.
Cholin, alfa-GPC a citikolin: srovnání ceny za skutečný cholin
Porovnali jsme produkty z naší nabídky podle ceny za 100 mg skutečného cholinu a za denní dávku podle výrobce. Obsah cholinu jsme přepočítali z uvedeného množství sloučeniny (bitartrát 41 %, alfa-GPC 40 %, citikolin 18 %); u NOW Foods Choline & Inositol přebíráme hodnotu cholinu přímo z etikety.
| Produkt | Forma | Dávka | Cholin v dávce | Cena | Cena za dávku | Za 100 mg cholinu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Nutristar Cholin, 500 tobolek | Cholin bitartrát | 3 tobolky (1 500 mg bitartrátu) | cca 615 mg | 670 Kč | 4,02 Kč | 0,65 Kč |
| GymBeam Cholin Bitartrát, 120 kapslí | Cholin bitartrát | 1 kapsle (500 mg bitartrátu) | cca 205 mg | 161 Kč | 1,34 Kč | 0,65 Kč |
| NOW Foods Cholin & Inositol 500 mg, 100 kapslí | Cholin bitartrát + inositol | 1 kapsle | 250 mg (dle etikety) | 285 Kč | 2,85 Kč | 1,14 Kč |
| NOW Foods Alpha GPC 600 mg, 60 kapslí | Alfa-GPC | 1 kapsle (600 mg) | cca 240 mg | 981 Kč | 16,35 Kč | 6,81 Kč |
| Double Wood Supplements Alpha GPC, 60 kapslí | Alfa-GPC | 2 kapsle (600 mg) | cca 240 mg | 519 Kč | 17,30 Kč | 7,21 Kč |
| ATP Vitality CogniWin Citicoline Base, 60 tobolek | Citikolin | 1 tobolka (500 mg) | cca 90 mg | 699 Kč | 11,65 Kč | 12,94 Kč |
Nejlevnější cholin: bitartrát
Nutristar i GymBeam vycházejí na stejných 0,65 Kč za 100 mg cholinu. Liší se dávkou: Nutristar doporučuje 3 tobolky denně (cca 615 mg cholinu), což je víc, než většina lidí k jídlu potřebuje dorovnat. Jedna tobolka denně (cca 205 mg) je pro běžné doplnění stravy dostatečná. GymBeam je menší balení na vyzkoušení, Nutristar s 500 tobolkami vydrží nejdéle. Menší balení Nutristar Cholin 100 tobolek za 175 Kč vychází na 0,85 Kč za 100 mg cholinu.
Alfa-GPC a citikolin: platíte za formu
Za 100 mg cholinu z alfa-GPC zaplatíte 6,81–7,21 Kč, z citikolinu 12,94 Kč i víc. Levnější alfa-GPC je v tuto chvíli NOW Foods 600 mg (1 kapsle denně). GymBeam CDP-Cholin (500 mg citikolinu ve 2 kapslích, 626 Kč za 90 kapslí) vychází na 13,91 Kč za dávku a 15,46 Kč za 100 mg cholinu.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme podle ceny za 100 mg skutečného cholinu a obsahu účinné látky uvedeného výrobcem; zařadili jsme jen produkty skladem k 12. 10. 2026, u kterých je jasné, kolik účinné látky obsahuje jedna kapsle. Přepočet na cholin je orientační.
Nejčastější chyby při výběru cholinu
500 mg cholin bitartrátu je asi 205 mg cholinu, 500 mg citikolinu jen asi 90 mg. Porovnávejte vždy skutečný cholin.
Pokud chcete jen dorovnat příjem ze stravy, alfa-GPC ani citikolin nepotřebujete. Bitartrát udělá stejnou službu za zlomek ceny.
Schválená tvrzení se týkají metabolismu homocysteinu, lipidů a funkce jater. Spalování tuků ani lepší paměť mezi nimi nejsou.
Cholin bývá v multivitamínech, B-komplexech, doplňcích na játra i v pre-workoutech. Sečtěte si ho, zvlášť pokud užíváte vyšší dávky.
Dvě vejce denně dodají asi 300 mg cholinu. Pro většinu lidí je to nejjednodušší a nejlevnější řešení.
FAQ: cholin, alfa-GPC a citikolin
Kolik cholinu denně potřebuji? +
Podle EFSA je přiměřený příjem pro dospělé 400 mg denně, pro těhotné ženy 480 mg a pro kojící 520 mg. Počítá se příjem ze stravy i z doplňků dohromady.
Co je lepší: cholin bitartrát, alfa-GPC, nebo citikolin? +
Pro doplnění cholinu do stravy je nejvýhodnější bitartrát – 100 mg cholinu vyjde zhruba na 0,65 Kč. Alfa-GPC obsahuje podobný podíl cholinu, ale je asi 10× dražší. Citikolin má cholinu jen asi 18 % a jako zdroj cholinu je nejdražší.
Zlepšuje alfa-GPC nebo citikolin paměť? +
U zdravých lidí to přesvědčivě prokázané není. Pro paměť ani soustředění neexistuje v EU schválené zdravotní tvrzení a většina studií proběhla u starších pacientů v lékařském kontextu.
Pomáhá cholin na játra? +
Cholin přispívá k udržení normální funkce jater a k normálnímu metabolismu lipidů. Tvrzení platí při obsahu alespoň 82,5 mg cholinu v porci. Nejde o léčbu onemocnění jater – při zdravotních potížích se obraťte na lékaře.
Je lecitin dobrý zdroj cholinu? +
Spíš ne. Lecitin obsahuje cholin jen ve fosfatidylcholinu a toho je v lecitinu jen část. Dvě kapsle s 360 mg fosfatidylcholinu dodají asi 47 mg cholinu, tedy zhruba desetinu denní potřeby.
Může mít cholin vedlejší účinky? +
Při běžných dávkách výjimečně. Při vysokých dávkách (řádově gramy) se může objevit rybí zápach těla, pocení, trávicí potíže nebo pokles krevního tlaku. V USA je horní limit pro dospělé 3,5 g cholinu denně.
Z čeho jsme vycházeli
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních (cholin: metabolismus homocysteinu, metabolismus lipidů, funkce jater).
- EFSA NDA Panel (2016): Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal 14(8):4484.
- Institute of Medicine (1998): Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press.
- Zeisel S. H., da Costa K.-A. (2009): Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews 67(11):615–623.
Jaký cholin tedy vybrat?
Nejdřív zkontrolujte stravu: vejce, maso, ryby a játra pokryjí potřebu cholinu u většiny lidí. Pokud jich jíte málo, sáhněte po cholin bitartrátu – jedna kapsle denně vyjde zhruba na 1,34 Kč. Alfa-GPC a citikolin jsou dražší formy, jejichž „nootropní“ účinky u zdravých lidí nejsou spolehlivě prokázané. Další tipy na doplňky najdete v článcích B-komplex a Co pomáhá na únavu.
Prohlédnout nootropika a cholin →