KREATINY

Kreatin je organická sloučenina přirozeně přítomná v lidském organismu. Tělo jej dokáže syntetizovat z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu.

Většina tělesného kreatinu je uložena ve svalové tkáni jako volný kreatin a fosfokreatin.

Kreatin není hormon, anabolický steroid ani stimulant. Jde o samostatnou látku s odlišným mechanismem působení.

Při krátkém a velmi intenzivním zatížení potřebují svalové buňky rychle dostupnou energii ve formě ATP – adenosintrifosfátu.

Fosfokreatin se účastní rychlé obnovy ATP z ADP. Právě proto je kreatin spojován zejména s aktivitami, při kterých se opakují krátké intervaly vysoké intenzity.

Kreatin zvyšuje fyzický výkon při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního výkonu při denním příjmu 3 g.

Kreatin monohydrát je nejznámější a nejlépe prozkoumaná forma kreatinu. Je široce dostupný, jednoduchý a zpravidla nabízí velmi dobrý poměr ceny a množství kreatinu.

Na trhu najdete běžný i mikronizovaný kreatin monohydrát, ochucené varianty a produkty v kapslích.

Pokud s kreatinem začínáte a nemáte zvláštní požadavky, monohydrát představuje logický výchozí bod pro výběr.

Creapure® je obchodní označení značkové suroviny kreatin monohydrátu vyráběné v Německu.

Nejde tedy o jiný typ kreatinu než monohydrát. Produkt označený Creapure® stále obsahuje kreatin monohydrát, pouze používá konkrétní značkovou surovinu s definovaným výrobním a kvalitativním standardem.

Při výběru mezi běžným monohydrátem a Creapure® můžete zohlednit cenu, deklarovanou surovinu, velikost balení a důvěru ve výrobce.

Mikronizovaný kreatin má mechanicky zmenšenou velikost částic. Jemnější prášek se může snáze rozmíchat v tekutině a může být příjemnější při přípravě nápoje.

Mikronizace ale nemění kreatin monohydrát na jinou chemickou formu.

Údaj 200 mesh nebo podobné označení se vztahuje k jemnosti prášku a sám o sobě není důkazem vyššího účinku produktu.

Kre-Alkalyn označuje pufrovanou formu kreatinu. Od klasického monohydrátu se liší formulací a bývá nabízena především v kapslích nebo tabletách.

Marketingové materiály u alternativních forem často zdůrazňují odlišné vlastnosti, není však vhodné automaticky tvrdit, že Kre-Alkalyn poskytuje lepší výsledky než kvalitní kreatin monohydrát.

Při porovnání sledujte především skutečné množství kreatinu v doporučené denní dávce a cenu jedné dávky.

Creatine Ethyl Ester (CEE) je esterifikovaná forma kreatinu a patří mezi alternativy klasického monohydrátu.

Najdete ji samostatně i jako jednu ze složek komplexních kreatinových formulí.

Vyšší cena nebo odlišná chemická forma automaticky neznamená vyšší účinnost než u kreatin monohydrátu. Porovnávejte skutečný obsah kreatinu, dávkování a celé složení.

Kreatin hydrochlorid (Creatine HCl) je další alternativní forma kreatinu. Na trhu se lze setkat také s citrátem, malátem a dalšími kreatinovými sloučeninami.

Jednotlivé formy se mohou lišit například rozpustností, chemickou strukturou a množstvím samotného kreatinu v dané sloučenině.

Není však vhodné automaticky označovat HCl nebo jinou alternativní formu za lépe vstřebatelnou nebo účinnější než monohydrát bez opory v datech ke konkrétní formulaci.

Kreatinové směsi kombinují dvě nebo více forem kreatinu v jednom produktu. Mohou obsahovat například monohydrát, HCl, citrát, malát nebo další formy.

Některé komplexní produkty přidávají také citrulin, arginin, beta-alanin, taurin, HMB nebo sacharidy. V aktuální nabídce jsou i vícesložkové formule se dvěma, čtyřmi nebo více formami kreatinu.

Větší počet forem automaticky neznamená vyšší účinnost. Důležitý je zejména skutečný celkový obsah kreatinu a dávkování jednotlivých složek.

Práškový kreatin je praktický zejména při každodenním používání a zpravidla nabízí výhodný poměr ceny a množství účinné látky.

Kapsle a tablety jsou pohodlné při cestování a nevyžadují odměřování prášku. Pro stejnou dávku však může být potřeba užít několik kapslí.

Při porovnávání proto sledujte množství kreatinu v celé doporučené porci, nikoliv pouze údaj na jednu kapsli.

Pro autorizované tvrzení o zvýšení fyzického výkonu při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního výkonu je stanovena denní dávka 3 g kreatinu.

V praxi jsou běžné produkty navrženy přibližně kolem 3–5 g kreatinu v denní dávce. Vždy ale vycházejte z množství uvedeného výrobcem konkrétního produktu.

U komplexních formulí si ověřte, kolik skutečného kreatinu poskytuje celá doporučená porce.

U kreatinu je důležitý především pravidelný denní příjem. Není nutné vázat jeho použití pouze na několik minut před nebo bezprostředně po tréninku.

Můžete jej užívat v čase, který vám dlouhodobě vyhovuje a usnadňuje pravidelnost.

V netréninkové dny lze pokračovat ve stejné pravidelné suplementaci podle doporučeného dávkování produktu.

Nasycovací fáze není podmínkou používání kreatinu. Kreatin lze užívat pravidelně v běžné denní dávce bez počátečního výrazného navyšování příjmu.

Nasycovací protokoly se používají především pro rychlejší zvýšení svalových zásob kreatinu, ale nejsou nutné pro dlouhodobé používání.

Pokud chcete jednoduchý režim bez složitého dávkování, pravidelná denní dávka je praktickou variantou.

Při používání kreatinu může dojít ke zvýšení množství vody spojené se svalovou tkání. To se může projevit také změnou tělesné hmotnosti.

Nejde automaticky o stejné „zavodnění“, jaké si lidé představují jako nežádoucí zadržování vody v podkoží.

Změna hmotnosti po zahájení suplementace proto nemusí představovat nárůst tělesného tuku.

Kreatin a kofein se běžně objevují ve sportovní suplementaci a někdy i ve stejných komplexních produktech.

Kofein je stimulant, zatímco kreatin stimulantem není. Jde tedy o dvě látky s rozdílným mechanismem působení.

U produktů obsahujících kofein vždy sledujte jeho množství v celé porci a započítejte také další zdroje kofeinu během dne.

Pro většinu uživatelů představuje kreatin monohydrát nejjednodušší výchozí variantu. Je dobře prozkoumaný a nabízí široký výběr produktů i velikostí balení.

Při výběru porovnejte:

• formu kreatinu,
• množství kreatinu v denní dávce,
• čistý kreatin nebo komplexní směs,
• Creapure® nebo jinou deklarovanou surovinu,
• prášek, kapsle nebo tablety,
• ochucenou nebo neochucenou variantu,
• počet skutečných dávek v balení,
• cenu přepočtenou na jednu denní dávku.

Alternativní forma nemusí být automaticky lepší než monohydrát. Pokud nemáte konkrétní důvod vybírat jinak, kvalitní kreatin monohydrát je velmi rozumnou volbou.