ZMA: zvyšuje testosteron, zlepšuje spánek a vyplatí se? Krátká odpověď: ZMA je kombinace zinku, hořčíku a vitamínu B6. Nezávislé studie u trénovaných mužů zvýšení testosteronu ani síly nepotvrdily. Smysl dává jako pohodlné doplnění zinku a hořčíku, pokud jich máte ze stravy málo – a jen v dávce, která nepřekračuje horní limity.
V tomto průvodci najdete, co ZMA obsahuje, co skutečně ukázal výzkum, kdy ho brát a kdy ne, jak ho dávkovat, srovnání se samostatným zinkem a hořčíkem a tabulku ZMA produktů z naší nabídky s obsahem minerálů a cenou za den. Ceny platné k 9. 10. 2026, aktuální cenu vždy najdete u produktu.
ZMA: rychlá odpověď
Zinek + hořčík + vitamín B6 v jednom produktu. Typická plná dávka: 20–30 mg zinku, 300–450 mg hořčíku a 7–10,5 mg B6.
Jediná pozitivní studie byla spojená s výrobcem. Nezávislé studie u mužů s dostatkem zinku zvýšení testosteronu ani výkonu nepotvrdily.
Řada ZMA má v plné dávce 25–30 mg zinku. Horní limit EFSA je 25 mg denně včetně stravy. Často stačí menší počet kapslí.
Samostatný zinek a hořčík s B6 vyjdou v naší nabídce na 3,24 Kč denně – levněji než všechny ZMA produkty v tabulce.
Chcete-li ZMA, vybírejte podle obsahu zinku, ne podle slibů na obalu. Nejlevnější ZMA v naší nabídce, NutriWorks ZMA 200 g, vyjde na 3,80 Kč denně a s 12,5 mg zinku se drží pod horními limity.
Co je ZMA a co obsahuje
Název ZMA původně označoval patentovanou směs zinku, magnézia (hořčíku) a aspartátu (zinek monomethionin a aspartát, aspartát hořečnatý a vitamín B6). Dnes se jako ZMA prodává prakticky jakákoli kombinace zinku, hořčíku a B6 – v různých formách a dávkách. Obvykle se užívá večer před spaním.
Zinek
Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi a k normální funkci imunitního systému. „Normální“ je klíčové slovo: doplnění pomáhá tam, kde zinek ve stravě chybí, hladinu nad normál nezvedne.
Hořčík
Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální funkci svalů a k normální činnosti nervové soustavy. Najdete ho v ořeších, semínkách, luštěninách, celozrnných výrobcích a tmavé zelenině.
Vitamín B6
Vitamín B6 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti nervové soustavy a k regulaci hormonální činnosti. V kapslových ZMA bývá ve vysoké dávce – v plné dávce často 5 až 7,5násobek referenční hodnoty příjmu.
Uvedená zdravotní tvrzení platí pro jednotlivé složky, pokud denní dávka obsahuje alespoň 15 % referenční hodnoty příjmu (RHP). Všechny ZMA produkty v tomto článku to u zinku, hořčíku i B6 splňují. Pro samotnou kombinaci ZMA žádné schválené tvrzení neexistuje.
Co říká výzkum o testosteronu a spánku
Pověst „přírodního boosteru testosteronu“ získalo ZMA díky jedné studii z roku 2000. Pozdější nezávislé studie ale její výsledky nepotvrdily.
Původní studie: Brilla a Conte
Studie u univerzitních hráčů amerického fotbalu popsala po několika týdnech užívání ZMA vyšší hladiny testosteronu a IGF-1 a větší nárůst síly než u placeba. Spoluautor Victor Conte byl ale zakladatelem firmy, která ZMA vyvinula a prodávala. Studie navíc vyšla v menším online časopise a její výsledky se nepodařilo zopakovat.
Wilborn a kol.: trénovaní muži, 8 týdnů
Nezávislá studie u silově trénovaných mužů nezjistila po 8 týdnech užívání ZMA žádný vliv na anabolické hormony včetně testosteronu, na složení těla ani na sílu a výkon ve srovnání s placebem.
Koehler a kol.: hladina testosteronu v krvi
U zdravých mužů užívajících vysokou dávku zinku ve formě ZMA se hladina testosteronu v krvi ani vylučování steroidních hormonů močí nezměnily.
A co spánek?
ZMA se prodává hlavně jako doplněk „na lepší spánek a regeneraci“. Kvalitní studie, které by u zdravých sportovců prokázaly lepší spánek po ZMA, ale chybí. Menší studie s hořčíkem se týkaly převážně starších lidí. Někteří uživatelé popisují živější sny – jde o osobní zkušenosti, ne o výsledky výzkumu.
Kdy ZMA dává smysl – a kdy ne
| Situace | Dává ZMA smysl? | Proč |
|---|---|---|
| Jíte málo masa, ořechů, luštěnin a celozrnných potravin | Ano | Zinek i hořčík vám pravděpodobně chybí a jeden produkt doplní oba. |
| Dlouhodobě hubnete nebo máte vysoký tréninkový objem | Může | Nižší příjem jídla a ztráty potem se sčítají. Zvolte ZMA s nižší dávkou zinku. |
| Vegetariáni a vegani | Může | Fytáty v rostlinné stravě snižují vstřebávání zinku. Hořčíku mívají dost, zinku méně. |
| Jíte pestře a chcete „víc testosteronu“ | Ne | Nezávislé studie u mužů s dostatkem zinku nárůst testosteronu ani síly neukázaly. |
| Už berete multivitamín se zinkem nebo samostatný zinek | Spíš ne | Zinek se sčítá a snadno přesáhnete horní limit 25 mg denně. |
| Máte hlavně křeče nebo únavu | Spíš samotný hořčík | Zinek navíc nepotřebujete. Viz Co pomáhá na svalové křeče a Co pomáhá na únavu. |
Dávkování ZMA a horní limity EFSA
Výrobci obvykle doporučují 2–3 kapsle večer, 30–60 minut před spaním, nalačno nebo s odstupem od jídla. Plná dávka ale často naráží na horní limity příjmu, které stanovil Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA). Proto se vyplatí znát čísla:
| Složka | Referenční hodnota příjmu (100 % RHP) | Horní limit EFSA (dospělí) | Co se při překročení řeší |
|---|---|---|---|
| Zinek | 10 mg | 25 mg/den celkem (strava + doplňky) | Dlouhodobě vysoký zinek snižuje vstřebávání mědi. |
| Hořčík | 375 mg | 250 mg/den z doplňků (strava se nepočítá) | Vyšší dávky z doplňků častěji způsobí průjem nebo zažívací potíže. |
| Vitamín B6 | 1,4 mg | 12 mg/den celkem (EFSA 2023) | Dlouhodobě vysoké dávky jsou spojené s poškozením periferních nervů. |
Pokud má plná dávka 25–30 mg zinku, berte raději o kapsli méně. Dvě kapsle běžného ZMA obvykle dají 20 mg zinku a 300 mg hořčíku, což je pro doplnění stravy dost.
Vápník snižuje vstřebávání zinku. ZMA proto neberte spolu s mlékem, tvarohem, kaseinovým proteinem ani doplňkem vápníku – ideálně s odstupem alespoň dvou hodin.
Večerní užívání je zvyk, ne podmínka účinku. Pokud vám ZMA nalačno způsobuje nevolnost (typické u zinku), vezměte ho k lehkému jídlu bez mléčných výrobků.
Zinek bývá v multivitamínech a imunitních směsích, B6 v hořčíku „s B6“, B-komplexech a energy produktech. Než přidáte ZMA, projděte etikety všeho, co berete.
ZMA vs. samostatný zinek a hořčík
ZMA nemá žádný „synergický“ účinek, který by samostatné minerály neměly. Rozdíl je hlavně v pohodlí, dávce a ceně. Pro srovnání jsme sestavili kombinaci dvou samostatných produktů z naší nabídky:
| Varianta | Zinek | Hořčík | B6 | Cena za den | Za 30 dní |
|---|---|---|---|---|---|
| Zvlášť: GymBeam Zinek pikolinát (1 kapsle) + Vitaking Magnesium Citrate + B6 (1 tableta) | 15 mg | 150 mg | 6 mg | 3,24 Kč | 97,33 Kč |
| Nejlevnější ZMA: NutriWorks ZMA 200 g (1,7 g) | 12,5 mg | 250 mg | 3 mg | 3,80 Kč | 114,10 Kč |
| Typické kapslové ZMA: Amix ZMA (2 kapsle) | 20 mg | 300 mg | 7 mg | 8,96 Kč | 268,67 Kč |
Kdy zvolit ZMA
Jeden produkt místo dvou a jednodušší rutina. Hodí se, když potřebujete doplnit zinek i hořčík zároveň. Prášková forma (NutriWorks) vyjde cenově podobně jako samostatné minerály.
Kdy zvolit zinek a hořčík zvlášť
Dávku každého minerálu si nastavíte zvlášť – například jen hořčík bez zinku – a snáz se udržíte pod horními limity, hlavně u zinku. Můžete zvolit formu, která vám sedí (bisglycinát hořčíku, pikolinát zinku…), a obvykle to vyjde levněji než kapslové ZMA.
ZMA produkty: obsah minerálů a cena za den
Vybrali jsme ZMA produkty z naší nabídky, u kterých výrobce uvádí množství zinku, hořčíku i vitamínu B6. Seřazené jsou podle ceny za den při dávce doporučené výrobcem. Sloupec „Limity EFSA“ ukazuje, zda plná dávka nepřekračuje horní limity – u zinku a B6 přitom ještě nepočítáme příjem ze stravy.
| Produkt | Denní dávka | Zinek | Hořčík | B6 | Cena | Cena za den | Limity EFSA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| NutriWorks ZMA 200 g | 1,7 g (117 dní) | 12,5 mg | 250 mg | 3 mg | 445 Kč | 3,80 Kč | V limitu (hořčík přesně na 250 mg) |
| Amix ZMA, 90 kapslí | 2 kapsle (45 dní) | 20 mg | 300 mg | 7 mg | 403 Kč | 8,96 Kč | Hořčík nad 250 mg |
| Czech Virus ZMA Max, 100 kapslí | 3 kapsle (33 dní) | 30 mg | 450 mg | 10,2 mg | 315 Kč | 9,45 Kč | Zinek nad 25 mg, hořčík nad 250 mg |
| Activlab ZMA, 90 kapslí | 3 kapsle (30 dní) | 25 mg | 400 mg | 10,5 mg | 307 Kč | 10,23 Kč | Zinek na limitu, hořčík nad 250 mg |
| Olimp ZMA, 120 kapslí | 3 kapsle muži (40 dní) | 30 mg | 450 mg | 10,5 mg | 749 Kč | 18,73 Kč | Zinek nad 25 mg, hořčík nad 250 mg |
Nejlevnější a v limitech: NutriWorks ZMA 200 g
Prášek s citrátem hořečnatým, glukonátem zinečnatým a B6. Za 3,80 Kč denně dostanete 12,5 mg zinku, 250 mg hořčíku a 3 mg B6 – rozumnou dávku i pro dlouhodobé užívání. Nevýhodou je odměřování (dávka 1,7 g odpovídá zhruba 2 odměrkám).
Nejlevnější v kapslích: Amix ZMA
Dvě kapsle denně s 20 mg zinku (forma L-OptiZinc® a aspartát), 300 mg hořčíku (citrát a oxid) a 7 mg B6. Zinek je pod limitem, pokud ho nemáte i z dalších doplňků.
Czech Virus, Activlab a Olimp: zvažte nižší dávku
Při plné dávce 3 kapslí obsahují Czech Virus ZMA Max a Olimp ZMA 30 mg zinku, tedy nad horním limitem EFSA ještě před započtením stravy. Activlab má 25 mg, takže spolu se stravou je limit také překročen. Pro dlouhodobé užívání stačí 2 kapsle (20 mg zinku u Czech Virus a Olimp). Olimp sám pro ženy doporučuje 2 kapsle denně – pak vyjde na 12,48 Kč za den. Activlab má zinek i hořčík ve formě diglycinátu.
Produkty prodáváme, nejde tedy o nezávislý test. Vybírali jsme z kategorie ZMA podle údajů výrobce o obsahu zinku, hořčíku a B6; zařadili jsme jen produkty skladem k 9. 10. 2026. Vynechali jsme NUTREND ZMA, u kterého výrobce neuvádí množství vitamínu B6. U Czech Virus jsme denní dávku dopočítali z údajů na 1 kapsli. Cena za den vychází z dávky doporučené výrobcem.
Nejčastější chyby při užívání ZMA
Nezávislé studie u mužů s dostatkem zinku zvýšení testosteronu ani síly neukázaly. Pokud čekáte nárůst výkonu, budete zklamaní.
ZMA + multivitamín + imunitní směs mohou dohromady dát přes 40 mg zinku denně. Dlouhodobě to zhoršuje vstřebávání mědi.
B6 je v ZMA i v hořčíku „s B6“ nebo v B-komplexu. Součet snadno přesáhne 12 mg denně, což je horní limit EFSA.
Vápník snižuje vstřebávání zinku. Večerní kasein nebo tvaroh a ZMA si rozdělte s odstupem.
Pravidelný čas usínání, tma, méně kofeinu odpoledne a méně obrazovek večer udělají pro spánek víc než jakékoli ZMA.
FAQ: ZMA
Zvyšuje ZMA testosteron? +
U lidí, kteří mají zinku dost, podle nezávislých studií ne. Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi, takže doplnění má smysl při jeho nedostatku. Nad normální úroveň testosteron nezvedne.
Pomáhá ZMA na spánek? +
Kvalitní důkazy u zdravých sportovců chybí. Někteří lidé večerní ZMA subjektivně chválí, ale studie to zatím nepotvrdily. Pro spánek mají větší význam spánkové návyky.
Kolik kapslí ZMA denně brát? +
Řiďte se obsahem zinku. Pro dlouhodobé užívání volte dávku do zhruba 15–20 mg zinku denně, aby celkový příjem včetně stravy zůstal pod 25 mg. U většiny kapslových ZMA to znamená 1–2 kapsle místo 3.
Musí se ZMA brát nalačno? +
Nemusí. Důležité je neužívat ho s mlékem, mléčnými výrobky nebo doplňkem vápníku. Pokud vám je nalačno zle, vezměte ho k lehkému jídlu.
Můžou ZMA užívat i ženy? +
Ano, zinek, hořčík i B6 potřebují ženy stejně jako muži. Vzhledem k nižší tělesné hmotnosti a příjmu stravy stačí obvykle nižší dávka, například 2 kapsle. Těhotné a kojící ženy by měly doplňky konzultovat s lékařem.
Je lepší ZMA, nebo zinek a hořčík zvlášť? +
Účinkem je to stejné. ZMA je pohodlnější, samostatné minerály umožňují přesnější dávkování a v naší nabídce vyjdou levněji (od 3,24 Kč denně za kombinaci zinku a hořčíku s B6).
Z čeho jsme vycházeli
- Brilla L. R., Conte V. (2000): Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online 3(4):26–36.
- Wilborn C. D. et al. (2004): Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition 1(2):12–20.
- Koehler K. et al. (2009): Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition 63(1):65–70.
- EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006.
- EFSA (2006): Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (kapitoly o zinku a hořčíku).
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o schválených zdravotních tvrzeních.
Vyplatí se tedy ZMA?
ZMA je pohodlná kombinace zinku, hořčíku a B6, ne booster testosteronu. Smysl dává, pokud vám ze stravy chybí zinek i hořčík. Vybírejte podle obsahu zinku, držte se celkem pod 25 mg zinku a 12 mg B6 denně a neužívejte ZMA s mlékem nebo vápníkem. Pokud vám chybí jen jeden minerál, sáhněte po samostatném zinku nebo hořčíku. A pokud s doplňky teprve začínáte, mrkněte na článek Co brát na začátku v posilovně.
Prohlédnout ZMA →