Hořčík

Hořčík se v doplňcích nikdy nevyskytuje samostatně, vždy je navázaný na jinou látku – aminokyselinu, organickou kyselinu nebo kyslík. Právě tato vazba určuje, jak se forma jmenuje, kolik hořčíku obsahuje a jak ji tělo snáší.

Hořčík bisglycinát (magnesium glycinate) je hořčík vázaný na dvě molekuly aminokyseliny glycinu. Patří mezi chelátové formy a je velmi oblíbený pro každodenní užívání. Najdete ho v kapslích i v prášku, samostatně nebo s vitamínem B6. Více v podkategorii Bisglycinát.

Hořčík citrát je sůl kyseliny citronové. Je dobře rozpustný, často se používá v kapslích, tabletách i v nápojových prášcích. Ve vyšších dávkách může u citlivějších lidí uvolňovat stolici. Viz Citrát.

Hořčík malát je hořčík vázaný na kyselinu jablečnou, oblíbený u sportovců a v kombinacích s vitamínem B6. Viz Malát.

Hořčík taurát je spojení hořčíku s aminokyselinou taurinem. Obsahuje relativně méně elementárního hořčíku, a proto se často objevuje jako součást kombinovaných přípravků.

Hořčík L-threonát (Magtein) je novější forma vázaná na kyselinu L-threonovou. Magtein je registrovaná obchodní značka této suroviny. Má nízký podíl elementárního hořčíku, takže doporučená denní dávka bývá rozdělena do více kapslí. Viz Treonát.

Oxid hořečnatý obsahuje vysoký podíl hořčíku v malé hmotnosti, takže se do jedné kapsle vejde hodně miligramů. Bývá součástí cenově dostupných přípravků a kombinací typu triple magnesium.

Laktát, aspartát a další soli (glukonát, glycerofosfát, uhličitan) se objevují hlavně ve vícesložkových komplexech. Na etiketě je vždy uvedeno, o jakou sloučeninu jde.

Označení Albion nebo TRAACS značí, že výrobce použil patentovanou surovinu chelátu (typicky bisglycinátu hořčíku) od společnosti Albion Minerals. Jde o standardizovanou surovinu s deklarovaným složením – pro zákazníka je to vodítko, že v produktu je skutečně chelát, a ne jen směs oxidu s glycinem.

Pojem „chelát“ sám o sobě není chráněný, proto se vyplatí sledovat, jaká konkrétní sloučenina je ve složení uvedena. Produkty s chelátovými formami najdete v podkategorii Chelát.

Přípravky označené jako triple magnesium nebo „magnesium complex“ kombinují tři (někdy i více) forem hořčíku v jedné dávce – například oxid, citrát a aspartát, nebo citrát, malát a bisglycinát. Výhodou je, že se do jedné kapsle vejde více elementárního hořčíku a zároveň v ní nejsou jen „levné“ formy.

Triple magnesium existuje v kapslích, tabletách i jako nápojový prášek. Při porovnávání se dívejte na celkové množství elementárního hořčíku v denní dávce a na to, které formy a v jakém poměru výrobce použil.

Častý zdroj nedorozumění: číslo na přední straně balení nemusí znamenat množství samotného hořčíku. „Magnesium bisglycinate 1000 mg“ obvykle znamená 1000 mg celé sloučeniny, ve které je jen zhruba 10–14 % elementárního hořčíku, tedy přibližně 100–140 mg.

Orientačně obsahuje oxid hořečnatý kolem 60 % hořčíku, citrát asi 11–16 %, malát asi 15 %, bisglycinát asi 10–14 %, taurát kolem 9 % a L-threonát jen asi 7–8 %. Přesné hodnoty závisí na konkrétní surovině.

Rozhodující údaj najdete v tabulce nutričních hodnot: hořčík (Mg) X mg a vedle něj % RHP. Referenční hodnota příjmu (RHP) pro hořčík u dospělých je 375 mg denně. Přípravek se 400 mg hořčíku v dávce tedy pokrývá asi 107 % RHP, dávka 133 mg zhruba 35 % RHP.

Při srovnání cen proto přepočítejte cenu na množství elementárního hořčíku, ne na počet kapslí nebo na hmotnost sloučeniny.

Kapsle jsou praktické pro každodenní užívání – bez chuti, snadné dávkování. U forem s nízkým podílem hořčíku (bisglycinát, L-threonát) bývá denní dávka rozdělena do 2–4 kapslí.

Tablety pojmou více účinné látky v jednom kusu, bývají ale větší. Často se v nich objevují kombinace s vitamínem B6, zinkem nebo vápníkem.

Prášek se rozmíchá ve vodě a umožňuje jemně upravit dávku – stačí vzít menší nebo větší odměrku. Bývá výhodný v přepočtu na gram hořčíku. Některé nápojové prášky jsou ochucené.

Tekutá forma a gumové bonbony jsou alternativou pro ty, kdo nepolykají kapsle. U gumových bonbonů bývá obsah hořčíku na kus nižší.

Kombinace hořčíku s vitamínem B6 je velmi rozšířená. Najdete ji v kapslích s bisglycinátem, v tabletách i v prášcích. Vitamín B6 může být uveden jako pyridoxin hydrochlorid nebo jako aktivní forma P5P (pyridoxal-5-fosfát).

Při výběru zkontrolujte množství obou látek v denní dávce a jejich % RHP. Pokud užíváte i jiný doplněk s vitamínem B6 (například multivitamín), sečtěte celkový příjem.

ZMA je oblíbená kombinace zinku, hořčíku a vitamínu B6, kterou užívají hlavně sportovci. Bývá v kapslích a obvykle se užívá samostatně, odděleně od přípravků s vyšším obsahem vápníku.

Pokud užíváte ZMA i samostatný hořčík, započítejte hořčík z obou přípravků. Samostatné zinkové doplňky najdete v kategorii Zinek.

Kombinace vápník + hořčík + D3 (případně se zinkem nebo K2) se používá jako komplexní doplněk zaměřený na minerály. Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů.

U kombinovaných přípravků bývá obsah hořčíku v dávce nižší než u samostatných produktů, protože velkou část objemu tvoří vápník. Pokud chcete hořčík doplňovat cíleně, bývá samostatný přípravek přehlednější. Vápník samostatně najdete v kategorii Vápník.

Obecně platí: řiďte se doporučením výrobce na etiketě a nepřekračujte doporučenou denní dávku. Mnoho lidí užívá hořčík s jídlem, kdy je obvykle lépe snášen.

Vyšší denní dávku je možné rozdělit do dvou částí, například ráno a večer. Pokud užíváte i jiné minerály, léky nebo antibiotika, poraďte se o vhodném odstupu s lékařem nebo lékárníkem. Doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu.

Některé formy hořčíku – zejména oxid a citrát, ve vyšších dávkách i jiné soli – mohou u části lidí způsobit měkčí stolici nebo zažívací potíže. Jde o známou vlastnost hořčíkových solí, nikoli o vadu produktu.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil pro hořčík přijímaný z doplňků stravy tolerovatelnou horní hranici 250 mg denně pro dospělé, a to právě z hlediska zažívací snášenlivosti. Pokud máte citlivější trávení, začněte nižší dávkou nebo zvolte formu, kterou dobře snášíte. Při onemocnění ledvin nebo užívání léků konzultujte užívání hořčíku s lékařem.

Při pravidelném tréninku je hořčík jedním z minerálů, kterým sportovci věnují pozornost. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, k elektrolytické rovnováze, k normálnímu energetickému metabolismu a k normální syntéze bílkovin.

Sportovci často volí bisglycinát nebo malát v kapslích, ZMA, nebo nápojové prášky typu triple magnesium, které lze přidat do pitného režimu. Hořčík doplňuje i další minerály a elektrolyty – například draslík.

Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání. Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze. Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu. Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy.

Hořčík přispívá k normální činnosti svalů. Hořčík přispívá k normální syntéze bílkovin. Hořčík přispívá k normální psychické činnosti. Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů.